原則一：少食多餐
僅靠一天三頓飯，別指望增長有效體重，肯定只長膘不長肉。一天只吃三頓想增肌的話你必須每頓吃下大量的蛋白質和脂肪。你的身體一頓飯只能貯存這麼多熱量，最終導致的結果是——差勁的吸收和暴漲的脂肪。你的第一頓飯應該在起床的15至20分鐘之內吃完，然後每2。5至3小時吃一頓。但是注意不是暴飲暴食，應該每頓吃到8分飽，並遵循低碳水低脂肪高蛋白的準則。
值得關注的是，如果你是一個真心想增肌長肉的健身者，那睡前也應該吃一頓高質量的“宵夜”。
原則二：食物種類要豐富有營養
食物種類要豐富有營養，如果每天都吃一樣的東西很快就沒有吃的激情和食慾了。而且會讓你營養不均衡。就像我們經常會變換 訓練計劃以避免產生枯燥感一樣，食譜也要經常變換。
這不僅使你的膳食均衡，還能讓你瞭解自己身體對不同食物的反應，和不同食物給自己的增肌效果。
原則三：熱量富餘
長肉其實是個吃的功夫，因為你的肌肉增長需要熱量。首先，定下你的目標，你準備減重、保持或是增重；再依據你的目標將你現時的體重乘以12（減重）、乘以15（保持）或乘以18（增重）。例如：一名 200磅重的男運動員，他需要每天進食 200×15=3000卡路里去保持體重，一名130磅重的女運動員，她便需要每天進食130×15=1950卡路里去保持體重了。
原則四：蛋白質
蛋白質攝取量！重量訓練者 150-250克（每公斤體重2-2。5克/天）
蛋白質最好搭配碳水化合物一起補充。因為訓練後的身體如同擠幹水的海綿一樣，需要吸收各種營養來補充，如果此時肌肉增長的2大關鍵元素：蛋白質和碳水化合物及時的補充到位，肌肉就會立刻停止因為訓練而分解的狀態，轉而變成合成肌肉組織的狀態。
推薦食物：牛肉、雞胸肉、三文魚、金槍魚、乳清蛋白粉
原則五：適量的優質脂肪
每餐攝入20至30克脂肪對於睪丸激素水平的增長是至關重要的。
然而，關鍵在於平衡飽和脂肪酸、 單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的攝入量。避免攝入反式脂肪。
反式脂肪酸，是一種在植物油被硬化加工成人造奶油或是酥油的過程中產生的 （植物油在高溫情況下就會產生）在人造奶油和酥油以外的食品中也被發現。例如薯條、炸雞、曲奇餅、甜甜圈、蛋糕。
原則六：吃大量的
蔬菜
關於健身者最適宜的維生素、礦物質和抗氧化攝入量最明智的推薦應該是吃一些種類繁多、富含營養蔬菜。
蔬菜吃得少，很容易導致維生素A、維生素C、B2、尼克酸、葉酸、鎂、鉀、鈣、膳食纖維等營養素攝入不足，嚴重者可能增加便秘、貧血、超重、肥胖、心腦血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆、白內障，甚至癌症等的風險，且會導致免疫力下降。
吃蔬菜有講究 ：
建議每人每日至少吃蔬菜500克。
選擇新鮮和應季蔬菜。
儘可能選擇多種蔬菜食用。
深色蔬菜最好佔蔬菜總量的一半以上，例如西紅柿、菠菜、油菜、西蘭花、青椒、紫甘藍、胡蘿蔔、紫洋蔥等，其中綠色蔬菜最好佔蔬菜總量的一半以上。
適當增加十字花科蔬菜（甘藍、菜花、捲心菜）、菌藻類食物。
遠離醃菜或醬菜。
吃馬鈴薯、蓮藕、山藥等含澱粉類比較豐富的蔬菜時，要相應減少主食的攝入，以免能量過剩。
深色蔬菜的營養價值一般優於淺色蔬菜，深色指的是深綠色、紅色、黃（橘）色、紫色（含藍色及黑色）蔬菜。
原則七：嚴格的健身計劃
不要像無頭蒼蠅一樣看到什麼練什麼，在去健身房前應該明白今天應該練什麼，要給肌肉充足的休息時間。
健身計劃怎麼制定
訓練目標
增肌的話主要是力量訓練。而且力量訓練時間不要過長，保證在一個半小時以內。如果是想減少身體的脂肪，同時某些部位的肌肉增長，即所謂的減脂塑形，則需要我們在力量訓練之後進行一定的有氧運動。
健身經歷
能從側面反映出你的體能水平。如果零基礎的健身者，開始進行力量訓練應該是全身性的適應訓練。隔一天一次。一般這個階段持續一週即可。
時間安排
每個人有不同的工作，不同的生活，因此安排出來鍛鍊的時間就是不一樣的。一般情況下，每週3至5次即可擁有很好的效果。每週1至2次就能保證原有效果不退步。
身體健康狀態
常見的高血壓，肝臟病，關節損傷都會在一定程度上影響訓練的安排。瞭解這些情況能避免意外的發生，也能透過相應的計劃調整對這些情況進行康復訓練。
飲食及休息情況
無論增肌還是減脂，飲食和休息都會在很大程度上影響我們的訓練強度和訓練效果。這樣也能避免會員出現訓練過度。
體適能情況
心肺功能，脂肪百分比，體型勻稱性，肌肉力量，耐力，柔韌性。針對性的訓練改善會員薄弱的體能要素。
俱樂部中會員最想改善的一般就是脂肪百分比和體型勻稱性。透過有氧運動來效果體內大量的脂肪。力量訓練來讓身體薄弱部位得到改善，從而使身體更勻稱。
