大家好，願大家都能站擼鐵力不竭，五氣朝元......又來為大家加元氣了，重要的話天天說，健身堪比整形，堅持才有效果。
如果是一個堅持多年的健身愛好者，雖然是業餘水平，但是身材比起不健身的人明顯還是有所不同的，如果別人問到健身有什麼好處，相信不少小夥伴都能娓娓道出很多的內容，比如提升生活質量、凍齡、身體素質改善之類，如果現場有單槓之類的器械，必定會去拉上十幾個引體向上，一般人是做不了幾個標準引體向上的，這就很能說明健身的好處。但是，並不是所有的地方都會有單槓這類器械，這時如果能做幾個單腿深蹲，也是一個非常好的裝X選擇。
一、基礎訓練
單腿深蹲對腳裸的靈活度、身體的平衡性，以及柔韌性都有一定的要求，要想成功地做一個標準單深蹲，首先需要打好這些方面的基礎。
1、腳裸的靈活度
腳裸的靈活決定了單腿深蹲時下蹲的深度，如果在練習的時候發現下蹲到一定程度身體會控制不住地往後倒，那有可能就是因為腳裸的靈活度不夠了。而提升腳裸靈活度的方式也非常簡單，那就是透過拉伸來擴大腳裸的活動範圍來增長靈活度，通常可以採取下面兩種方式：
這兩種都是我們平時用來放鬆小腿肌肉的方式，用在提升腳裸靈活度上面也非常有用，如果單腿深蹲時蹲不下去了，就可以透過這兩種拉伸方式來改善腳裸的靈活度問題。
2、膕繩肌的柔韌性
單腿深蹲蹲到底的時候，伸出去的前腿需要伸直，如果伸不直看起來就會很彆扭，我們裝X的效果也會大打折扣。前腿伸不直大機率是因為膕繩肌的柔韌性不夠了，改善方式也非常簡單，拉條彈力帶或者繩子之類的東西，照下圖這個樣子時不時拉伸一下我們大腿後側的這塊肌肉就可以了。
3、身體的平衡能力
身體的平衡能力在單腿深蹲當中也非常重要，但是平衡能力並不能透過訓練之後一下子就得到多大的提升，我們只能在訓練當中慢慢改善，比如在做單腿深蹲的時候先扶個柱子，扶個牆、扶張桌子、扶把椅子、扶個箱子，反正做不了單腿深蹲不服氣就先扶個其它東西做，穩住平衡再說。
二、退階訓練
標準單腿深蹲的難度相當大，一開始時做不了標準的單腿深蹲也沒有關係，飯要一口一口地吃，咱們訓練也可以一步一步地來，退階訓練可以參照下面的圖示練習。
1、靠箱下蹲
靠箱下蹲時以臀部往後坐，有意識地去接觸身後的架子，接觸到架子時立即起身，這種退階練習的方式由於下蹲的深度不大，很容易就能成功，如果能一口氣做到20個以上時，就可以進入到下一階段了。
2、站箱下蹲
站箱下蹲主要是為了減少前腿伸直及伸直前腿時保持平衡的難度，單腿下蹲時前腿伸得越直，抬得越平，難度就會越高，在想要減小難度時就可以站在箱子上做，前腿伸不直、抬不平都沒關係，做到自己的極限就好。當站箱下蹲能夠做到全程保持平衡的程度時，就需要儘量將前腿伸直和抬平了，攻克了這兩項難關以後，離能做一個標準單腿下蹲的日子就不遠了。
三、動作細節
單腿深蹲時如果不注意，對膝蓋的影響是非常大的，所以在練習時一定要隨時注意訓練細節，避免無謂的運動損傷。
1、後腿膝蓋的朝向與腳尖一致
膝蓋與腳尖朝向一致是深蹲類動作的常識了，為了有小夥伴避免遺漏了這個細節，這裡重點提示一下，所謂深蹲傷膝蓋的例子，多是這個細節沒有注意。單腿深蹲時通常腳尖會向前，所以後腿膝蓋的朝向也需要向前。
2、蹲起時膝蓋不能內扣
膝關節的主要功能是前後曲伸，如果膝關節內扣，那麼膝蓋的穩定性就會降低，對關節周圍韌帶的壓力就會變得很大，如果超出了韌帶的承受範圍，就很容易受傷了。
3、核心收緊
核心收緊也是健身訓練時需要時刻提醒自己的細節之後，在單腿下蹲這個動作當中，我們的背部也需要全程保持張力，特別是下蹲到底的時候，如果背部跨掉，身體的平衡就會瞬間被打破，脊柱受傷的風險也會增加。
4、支撐腳全腳掌著地
很多人做不了單腿深蹲與重心不穩有很大的關係，不排除有個別大神能夠在腳尖著地的時候做到單腿深蹲，比如站在槓鈴片上、站在壺鈴上這類支援面積很小的地方時，咱們練習時還是以全腳掌著地為宜。
除了以上四個細節以外，單腿深蹲時還有一個地方需要注意，就是下蹲時一定要慢，不能突然下蹲，一方面會增加受傷的風險，另一方面單腿深蹲也是一種蹲，快起慢下是最好的選擇，除了裝X，我們還要追求訓練效果，不是嗎？
結語：
在沒有單槓的場景當中，再沒有什麼比來幾個單腿下蹲更能裝X了，不僅可以說明健身的好處，還能向他人展示自身的能力。要想成功地做一個標準單腿深蹲，在腳裸的靈活性、身體的平衡性及柔韌性方面都有一定的要求，如果達不到最低限度的要求，那麼很可能連一個標準的單腿深蹲都做不了，這個時候就需要透過基礎訓練來加以改善。當我們不能做一個標準的單腿深蹲時並不意味著我們不能練習這個動作，退階訓練動作也是一種非常不錯的選擇，不僅降低了訓練難度，讓我們在訓練時也能有所收穫，而且還可以為後面的標準動作打下基礎。
單腿深蹲主要刺激我們的臀部肌肉，想要翹臀的小姐姐們別忘了訓練這個動作，如果有效果記得來這裡分享你的訓練體會和喜悅，當然能發個照片就更好了，比如下面這種，肯定會讓人印象深刻。
希望小姐姐和喜歡小姐姐的人都能變成自己喜歡的樣子，堅持健身的你值得擁有更美好的明天！
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