熱身
在跑步機上慢慢地走10分鐘。每次跑步機訓練前都要這樣做，以使身體為即將到來的更激烈的訓練做好準備。
從跑步機上下來。快速伸展小腿、四頭肌、腿筋、臀大肌、脛骨和腳踝。每一塊肌肉做兩次伸展重複，每次伸展不超過8秒。包括伸展你的軀幹，脖子和肩膀，你的總伸展時間不應超過5分鐘。
在隨後的跑步機訓練中，隨著你變得更加健康，提高你的熱身速度，這樣你可以走得更快，或者步行和慢跑。
訓練
以10分鐘的步行開始跑步機訓練。在第一週內，輪流重複三天。在第二週的每節課上增加五分鐘。在第三週的第一次和第三次訓練中，步行20分鐘；在第三週的第二次訓練中，慢跑1分鐘，然後步行4分鐘，總共20分鐘。
繼續在本週的第一次跑步機訓練中增加3到5分鐘，增加到45到60分鐘。
在本週的第二次訓練中，增加跑步時間，減少步行時間。例如，慢跑1分30秒，然後步行3分30秒，直到你可以以舒適的速度慢跑整整20分鐘而不停下來。
利用跑步機程式進行本週的第三次跑步機訓練。選擇多樣性、坡道、間歇或有氧運動，完成長達45分鐘的訓練。在本次訓練中，步行、跑步或兩者兼而有之，每週選擇一個不同的專案。
慢下來
在鍛鍊後，馬上降低步行或慢跑速度。例如，如果您以5mph的速度慢跑，請將速度降低到4mph的慢速慢跑。以3mph的速度步行，慢下來後降低速度。
慢走10分鐘，使身體逐漸恢復新陳代謝，包括心率、呼吸頻率和體溫，達到運動前的水平。
從跑步機上下來伸展你所有的肌肉10到15分鐘。每次完成兩到四次重複，每次保持15到30秒。運動後伸展可以增強肌肉的柔韌性，增加關節周圍的活動範圍。
提示
保持跑步機鍛鍊日誌，以確保你正在取得進展。
警告
在開始一項新的鍛鍊計劃之前，請諮詢你的私教，以減少風險。