很多MM都會有一個月總有那麼幾天不舒服，原本很自然的生理現象，成了每個月都必有得困擾。本期瑜伽教練小課堂，給大家安利一個能有效緩解生理期不適的體式——三角伸展式！
瑜伽教練小課堂：第16期 三角伸展式UtthitaTrikonasana
Utthita 的意思是伸展，伸長，Trikona 的意思是三角（其中 tri 的意思是三，而 kona 則是角）。
開始：山式
STEP 1
雙腳分開，左腳尖微向內，右腳尖轉向外側，看鼻尖或地面。
在這裡最重要的去感受，如何分開控制髖關節與骨盆，要控制上半身與骨盆不動，只髖關節 轉動，才能維持骨盆的端正，脊柱的垂直與警醒。
STEP 2
吸氣：雙肩側平舉，掌心朝下，看鼻尖或地面。
總之，是以自身最大限度、最舒適、最能夠控制的狀態去判斷最適合自己的距離和角度。 手臂平展時注意不要讓手臂飛起來。
過度緊張會使關節僵硬，內部血管與神經、肌腱等組織受到壓迫，能量氣息無法流通，起不 到淨化身體，滋養身體的作用。
手臂向上走的同時，肩部下沉，始終保持肩頸的擴張。 因為這時候抬的只是手臂，不是肩。
肩關節形態
肩關節屬球窩關節，凹陷的球面與凸出的球面相嵌合，它能夠進行全方位的運動。雖然肩關 節的運動性很強，但同時也很不穩定。
關節面上覆蓋著軟骨，它的成分與骨骼成分類似，但它的含水量更高，更具有彈性。它的作用是保護所覆蓋的骨骼。
在運動中，因軟骨的存在，關節面之間會變得比較潤滑，摩擦較小。
但是，軟骨若遭受撞擊或者運動過量後也會產生損傷，軟骨損傷稱為骨關節炎，它通常伴隨著關節的疼痛、關節和肌肉硬化。
軟骨中沒有血管，它從滑液和它所覆蓋的骨質中獲取營養。
在肩部的關節囊與韌帶組合是薄弱的。肩關節主要是透過最深層的肌肉來加強其穩固性， 這些肌肉在它周圍構成了一項由：“活韌帶”形成的“袖子”，稱作“肩袖”。
肩袖的功能是上臂外展過程中使肱骨頭向關節盂方向拉近，維持肱骨頭與關節盂的正常支點關節。肩袖損傷將減弱甚至喪失這一功能，嚴重影響上肢外展功能。羽毛球、棒球，自由泳、仰泳和蝶泳，舉重等使肩關節極度外展的運動會引起該病。
STEP 3
呼氣：身體向右向下，右手掌放在地面上，看鼻尖或腳尖。
在動態的姿勢練習中，整個人始終要保持伸展、開啟的狀態，這樣在進入靜態的姿勢練習中才能保持穩定與舒適。也就是體位法兩個重要的特質：“住”與“樂”。
STEP 4
吸氣：伸直右腿，轉頭向上看左手指尖的方向，停留幾次呼吸。
身體向一個方向彎曲，重量會自然的壓在那個方向，在這裡向右側彎曲時重量會自然的壓在 右髖、右腿，所以練習這種類似的體式時，都注意多關注另外一條腿的狀態，調整至均衡伸 展，試著讓右膝微屈一點，右髖的壓力會立即減輕，更容易找到後腿根部的擴張，兩個大腿 根部內側有明顯的向外推的感覺。當然，要透過核心收束創造更大的髖關節的空間，讓髖關 節能夠在運動中減少壓迫和摩擦。
動作與姿勢之中不舒服而無效率的習慣，不僅會造成身體僵硬，最後還會阻礙生命能量在 體內流通，而透過這種方式來觀察身體，則是改正壞習慣的第一步。
STEP 5
呼氣：低頭同時微曲膝，看鼻尖或腳尖。
STEP 6
吸氣：起身，右腳尖轉回到正前方，左腳尖轉朝外，看鼻尖或地面。
從右轉左的過程中，上半身與骨盆幾乎沒有動，只是髖關節在帶動腿、腳轉動。
在這裡核心收束幫助控制骨盆穩定，脊柱向上延展，再次提醒自己收腹收束、會陰收束、 呼吸通暢。
STEP 7
呼氣：身體向左向下，左手掌觸地，看鼻尖或腳尖。
始終提醒自己保持呼吸的意識，在體式練習中太多的人都被體式束縛，沉醉在體式的難度、 優美、攀比的慾望中，忘記最重要的呼吸，忘記瑜伽的根本，忘記體式的目的是為呼吸做 準備的。
瑜伽之心裡八支中的第三支：體位法
在練習的當下，要專注於身體、呼吸及心識。
感官也算是心識的一部分。 雖然在理論上，身體、呼吸與心識似乎各行其是，瑜伽的目的卻是將它們的行動加以統一。
一般人主要把修行的肉體層面視為瑜伽，而鮮少留意該如何呼吸、如何調和呼吸及身體動 作，只注意我們的彈性與柔軟度。有些人則可能想知道我們到底精通幾種體位法，或是空 間能靜止不動幾分鐘。
然而，比上面這些外在表現更為重要的，卻是我們“感受”姿勢與呼吸的方式。
什麼是體位法（asana）？
體位法的願意其實就是“姿勢”。這個字的梵文字根是 as，指的是“保持”、“成為”、“坐”， 或是“做出某種特別的姿勢”。
帕坦伽利在《瑜伽經》中指出，體位法具有兩個重要的特質：“住（” sthira）與“樂（” sukha）。 “住”指的是穩定與警覺，“樂”指的是“在某種姿勢裡保持舒適的能力”。無論我們練習的是 哪一種姿勢，兩種物質都不可偏廢。
當我們為了照相而盤坐，卻因為腿痛而巴不得趕快鬆開的時候，就是既沒有住也沒有樂。 即使已經做到了住的“穩定”與“警覺”，也還應達成樂的舒適與輕快，而且兩者都要能持久。
要是沒有同時做到這兩項物質，便根本沒有體位法可言。反過來說，也只有我們能維持某 種體位法一定時間，而且同時感覺到警覺而無壓力時，才算是完成了瑜伽的原則。
STEP 8
吸氣：伸直左腿，轉頭向上看右手指尖的方向，停留幾次呼吸。
要確保我們能以“住”和“樂”來練習每一個體位法，就從所在之處開始：
如果我們準備要做的，是一個會讓自己感到緊張的姿勢或動作，那麼除了緊張之外，大概 也很難再去留意到別的東西。
比如你在盤坐的時候唯一感到的只是繃緊、痠痛的腳踝，我們顯然還沒準備好要做這樣的 姿勢，建議最好先去練習另一個容易一點的姿勢。
如果希望實現體位法原則，就必須接受自己現在的樣子，找一個現在當下能夠掌控的體位 去練習，循序漸進。
有的人身體非常柔軟，但呼吸十分短促；或是呼吸沒問題，身體卻常常出毛病；或者在某 種體位法中覺得舒適、心思卻全然不在當下——這些都不算體位法。
只有承認自己現在的立足點，並學著接受它的時候，我們才有可能找到對體位法來說，最 為重要的這兩個特質。
能夠以最舒適的姿勢停留，並且保持通暢的穩定的呼吸，也就有了體位法最重要的兩個特 質“住”與“樂”。
在家練習可以用書或小凳子等之類的工具來幫助自己完成，但要注意適合自己的高度。也 可以腳外側抵住牆，幫助自己穩定根基，同時提升後腿的伸展力度，加強對後腿的意識與肢體控制。
錯誤的動態過程
正確的動態過程
STEP 9
呼氣：低頭同時微屈膝，看鼻尖或腳尖。
體位可以直接影響我們的健康、生命的活力、身體的靈動性以及覺知。
缺乏體位習練可能會出現健康問題，錯誤的體位習練同樣也會帶來健康問題，不科學的體位會堵塞我們體內的能量流動，使得我們的機體功能不適，甚至讓功能失調，導致疼痛和疾病。
結束
吸氣：起身，左腳尖轉向前，看鼻尖或地面。
呼氣：回到山式
功效:
收縮腰大肌，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發展；
同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增加腳踝，強健胸部，幫助改善消化、治療便秘。
