在鳥王式（鷹式）Garudasana 中，我們的手臂相互纏繞，右臂放在左臂上方，手掌位於左臂上方，左大腿放在右腿上方，左腳纏繞在右小腿後面，保持平衡的同時，充分調動核心力量。
對部分同學而言，這個體式或許充滿挑戰性，但它著實值得花上時間練習，因為它能放鬆腳踝、臀部、手腕和肩膀，同時延展小腿，能伸展緊繃的肩胛骨，釋放這些部位的緊張感。
鳥王式（鷹式）的梵文名稱:
Garudasana
Garuda 的意思是神話中的‘鳥之王’。
體式的益處
鷹式可以提高我們的平衡力與專注力，同時提升對身體本體的覺察力。
除此以外，它還能:
· 伸展肩膀、上背部以及大腿
· 強化核心肌群、大小腿以及腳踝的力量
注：
作為新手的你如果想開始嘗試這個動作，請務必先詳細閱讀並完全瞭解這篇文章的介紹，或者找到一位有資歷的瑜伽老師，幫助你理解要領，正確練習喔！
體式練習步驟：
1。 山式進入，雙腳稍稍分開，位於骨盆正下方。
2。 雙手扶腰，骨盆端正，感覺雙腳與大地紮根，同時，感受頭頂向上以及脊柱的延長。
3。 雙膝微屈，抬右腳，慢慢將右大腿纏繞在左大腿上。隨後，把右腳繞到左小腿後面勾住。（
需要留意的是，兩個膝蓋都不應該感到壓力，左膝蓋應該面向正前方
）
4。 雙臂向前伸，將左臂繞到右臂上方，左手肘交叉來到右臂的上方，右手向面部滑動，交叉前臂，手掌合攏，肘部抬高至肩部的高度。
5。 在這裡深呼吸五次，感受上背部的延展。結束後，回到山式，準備另一邊重複這個動作。
體式探索
剛開始練習鷹式時，可以從仰臥的姿勢來感覺，身體躺下，雙腿彎曲，兩腳間的距離與瑜伽墊的短邊同寬。將右手肘放在左手肘上，然後雙膝保持彎曲向右側倒。一邊做完後，交換手臂，雙膝保持彎曲向左側倒。
有的同學或許感覺很難將抬起的腿放在站立腿小腿的後方，並保持平衡。那麼，可以考慮當前階段，交叉雙腿後，不選擇將抬起的腳勾住小腿，而是將抬起的腳的大腳趾壓在地面上，以輔助身體保持平衡。
如果有的練習者感覺鳥王手的纏繞很困難，那麼可以在練習初期將手背靠在一起，或者將手臂交叉放在胸前。
體式的深入
在進入鷹式後，觀察自己的兩個拇指是否對齊。通常鳥王手中，一個拇指的指尖會略微向上，將上方的拇指壓向手掌方向，使其端正指向鼻尖。
需要留意的點
在鳥王手的姿勢中，確保雙手平壓合攏，手指伸長。如果感覺感覺肩膀不適，選擇手臂交叉，手掌放在對側的肩膀上取而代之。
鷹式的降階練習選擇
雙腳站立的鷹式
雙腳交叉，抬起的腳不去纏繞，而是將腳趾點地，幫助身體保持平衡。
椅子上的鷹式
在椅子上做鳥王式就無需努力保持身體平衡，也可以選擇將手肘合在一起。
椅子上的鷹式伸展
坐在椅子上，雙臂交叉放在胸前。
解剖視角看鷹式
在鷹式中，我們的身體同時完成三個任務：手臂纏繞來到胸前、雙腿內收於骨盆，股骨內旋、單腿站立平衡。
在下圖中，粉色的肌肉在伸展，藍色的在收縮。顏色的深淺代表拉伸和收縮的力度。顏色越深，力度越大。
單腿保持平衡需要身體從臀部到腳部的肌肉相互協作。在直立時，股骨和脛骨是相對對齊的，當膝蓋彎曲時，骨骼不再對齊，身體的重量落在伸展肌群（股四頭肌、髕骨和髕骨肌腱）上。
在鷹式的腿部動作裡，臀中肌和闊筋膜張肌協同合作，它們穩定骨盆，然後在對內旋轉大腿的過程中被啟動。收縮闊筋膜張肌時，能將膝蓋外側壓入支撐腿的大腿，以穩定體式。然後，我們的體重均勻地分佈在站立腿的腳底。
好了，今天的話題就到這兒吧！希望你能夠喜歡！
我是Apple，一個瑜伽路上的分享人，下次見！
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