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手腳冰冷星人的冬天，總覺得，血有點不夠用！
各種阿膠紅棗羊肉湯。。。生薑紅糖泡腳水每年都得整起來補起來~
補血一直都是個大話題，因為造成貧血原因很多。營養性的包括缺鐵、葉酸、維生素B12，非營養性的基本上就是需要醫生來治的病了，我們不討論。
這一次我們先聊一聊缺鐵性貧血，這個最常見，80%以上都是它。
1.鐵血丹心
鐵，究竟扮演一個什麼角色？
先欣賞一下，我們美美的紅細胞（老婆餅？）~
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血液之所以紅，是因為血液中有大量紅細胞，紅細胞之所以紅，是因為紅細胞中含有血紅蛋白，血紅蛋白之所以紅，是因為血紅蛋白的一個組分：
血紅素。
血紅素是鐵和原卟啉[bǔ lín]結合物。
說鐵卟啉你可能會暈，但說它的兒子膽紅素，很多人都知道了，黃疸寶寶就是因為膽紅素過多變成小黃人的。
總之就是，缺了鐵，血紅蛋白就不能合成，血紅蛋白減少過多，就會貧血。
2.哪些人容易缺鐵？
鐵缺乏高危人群
❶ 素食者、運動員
❷ 嬰兒、青少年
❸ 孕媽媽、哺乳媽媽
❹ 月經量過多的女性
❺ 鐵利用障礙、胃腸功能問題、失血、感染、腫瘤等等疾病人群
特別強調下鐵對於孕媽媽的重要性。
寶寶在出生以後，新增輔食之前（0-6個月）的幾乎
全部鐵來源都是在媽媽肚子裡時攢下的存貨
，母乳含鐵量非常低微。
如果孕期沒能攝入足夠的鐵，可能會造成低出生體重，智力發育遲緩，嚴重的會造成流產、死胎。
如果寶寶在肚子裡時鐵儲存得不夠，出生後發生貧血的機率就很高了。
3.我們究竟需要多少鐵？
這還真是個很個人的事。
沒有人能精準告訴你，你需要多少。
不過營養學給到的營養素推薦攝入量還是有一定參考意義的。因為這是透過大量流行病學研究得到的量。
絕大多數人（97%-98%）按這個量吃可基本滿足需求，還能有適當儲備。
鐵的每日推薦攝入量（mg）
0~6月 0。3
6~12月
10
1~4歲 9
4~7歲 10
7~11歲 13
11~14歲 男15 女18
14~18歲 男16 女18
18~50歲 男12 女
20
50歲~ 12
孕婦（早） 20
孕婦（中）
24
孕婦（晚）
29
乳母
24
資訊來源：《中國居民膳食指南2016》
可以看到，嬰兒剛新增輔食時的鐵需要量跟7歲孩子是一樣的，但是他們的食量和食物種類卻是遠遠的少。
所以6月齡後的嬰兒如果輔食新增稍不注意就很容易缺乏，美國兒科學會甚至建議嬰兒在4個月就應該額外補充鐵劑預防貧血。
孕中後期鐵的需要量也比較難滿足。全球約有38%（3。2億）15～49歲的孕婦被診斷為貧血（2011）。我國孕婦貧血患病率為17。 2%，中西部地區為45。 0%，中重度貧血患病率高達20。 3%（2012）。
4.如何判斷是否缺鐵?
我們最熟悉的指標是，血紅蛋白。醫院的血常規檢查就有。
WHO的判斷標準
海平面地區Hb低於下述水平即為貧血
❶ 6個月~6歲兒童 110g/L
❷ 6～14歲兒童 120g/L
❸ 成年男性 130g/L
❹ 成年女性 120g/L
❺ 孕婦 110g/L
但是檢查出貧血的時候，缺鐵的狀態其實已經持續比較長時間了。
所以即使血紅蛋白在正常水平範圍內，也不排除缺鐵的可能性，血紅蛋白是缺鐵的晚期指標。
要診斷隱性缺鐵最好、最可靠的辦法是：血清鐵蛋白的測定。另有血清運鐵蛋白受體和遊離原卟啉。（這是醫生的事，我們知道然後略過）
再就是進行膳食評價，就是算一下照你平時的吃法究竟吃進去多少鐵。
另外還有一些臨床表現（僅供參考，結合檢查）
缺鐵的臨床表現
❶ 面板粘膜逐漸蒼白，唇、口腔、甲床最明顯❷ 頭髮枯黃❸ 倦怠乏力、煩躁，注意力不集中、記憶裡減退❹ 食慾減退、少數有異食癖 ❺ 呼吸道感染、中耳炎、免疫力下降
資訊來源：1。《營養與食品衛生學》第7版 2。《Krause營養診療學》第13版
如果確診是缺鐵性貧血的，食補就不夠了，必須按療程服鐵劑進行治療。
但對大多數女性來說，是可以透過食物來糾正輕微缺鐵和預防缺鐵性貧血的。
5.哪些食物補鐵最有效
動物性來源的鐵更容易吸收利用。動物性食物中主要是
血紅素鐵(
大約15%可吸收）。而雞蛋、穀類、蔬菜、水果中的鐵是非血紅素鐵（吸收率在3%~8%）。
食補最好不要迷戀某一種超級食物，食用量大的常規食材貢獻往往最大。平時吃得越多的，越有用！
比如：肉肉！
吃二兩肉，大概就有2~3mg鐵了。
如果還想補得多一點，可以時不時的惡補這些超級食物！
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但是，考慮到內臟可能會有重金屬和其他毒素的問題，一週來一次比較合適。
當然嘛，一旦火辣辣的毛血旺擺在我們面前了，毒素問題就不存在了~
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實在不喜歡內臟的考慮下海鮮貝類？
魚一般鐵含量不太高，但是貝殼類鐵含量比較豐富，我挑了幾個比較有代表性的出來：補鐵，請找鮑魚啊！
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6.我不想吃肉，有沒有救？
佛系（不吃肉）美女要補鐵，可能紅棗幫不上你太多，紅糖也比較無能為力，下面這些，你們看著吃吧~
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芝麻看上去很強勢哦，如果你能像我媽每天早上生吞一勺炒芝麻（最多10g）不考慮吸收的問題也頂的上2兩肉肉啦~
另外我們經常聽說的吃花生補血的傳說，看上去也是妥的了~
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黃花菜的含鐵量有沒有很驚喜？這可不是天天能買到的，所以用處也不大。
不過我的家鄉特產幹黃花菜倒是一年到頭都能吃，坐月子的時候我媽可能給我煮了有十斤八斤吧~
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豆類，一如既往的沒讓素食者失望，補鐵小能手！
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紅棗、桂圓、紅糖你們自己看吧，並不厲害，吃上100g紅糖是什麼體驗？
蛋黃也不錯，但畢竟一個蛋黃只有十幾二十克。
7.小總結：究竟怎麼吃才妥？
最好要吃肉，每天吃上1-2兩紅肉，樂觀估計有了好吸收的3mg。
米飯麵條等主食也會有一定貢獻，雖然是非血紅素鐵，但鐵缺的厲害了，吸收率也會變高，主食量大，所以大概一天也能有個3-4mg。
一天一把堅果（大約25g）大概也有個1-2mg。（以核桃為代表的堅果營養了解一下點這裡看文章）
再來綠葉蔬菜200g，貢獻3-4mg。
豆腐來一兩，1mg。
富含維C的水果有利於鐵的吸收。
這樣一來一天就有了11-14mg，對於普通的女性來說，週末吃點海鮮，或者來頓毛血旺，yeah，勉勉強強能保證每天20mg的攝入量！
但是對於孕婦來說，可能還得再增加一些紅肉、蔬菜、或者直接補充一點含鐵的營養素片。關於鐵劑的選擇，後面再繼續分享吧。
最後還是那句話，怎麼吃，一切還得看你自個兒的心意~
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