關於蛋白質，有兩種截然不同的現象。
經常聽健身的朋友說要“高蛋白”飲食，吃很多雞蛋白、雞胸肉、各種蛋白粉等。
也有不少減肥的朋友，說自己要變成“食草動物”，要麼水煮西藍花、生菜，要麼黃瓜、西紅柿，一口肉都不敢碰，生怕吃肉長肉。
蛋白質這個詞彙大家很熟悉了，不過蛋白質和蛋白食物並不是一個概念，蛋白質是食物其中的一種營養素，它存在於絕大多數食材中，日常飲食，大可不必為了蛋白質，侷限於個別單一食物而出現營養不均衡。
不光咱們常說的肉、雞蛋、牛奶等動物性食物中包含蛋白質，在大豆、穀物甚至蔬菜水果中也都有蛋白質，只是數量和質量有差異而已。
“沒有蛋白質就沒有生命”，恩格斯說的這句話一點都不誇張。蛋白質對人類和動物健康至關重要，對於植物界也同樣不可或缺。
今天咱們就展開討論蛋白質的話題。
蛋白質是構成人體細胞和組織器官的基本原材料，也是人體組織修復和維持正常生理機能的必備營養素。
兒童青少年生長髮育需要大量的蛋白質，如果蛋白質缺乏，生長髮育就會遲緩。
成年人每天也需要大量蛋白質維持新陳代謝
，如果蛋白質缺乏，肌肉組織就會代償性溶出蛋白質來滿足身體組織新陳代謝。蛋白質缺乏，免疫球蛋白等免疫因子合成也會受影響，導致免疫力下降。
隨著年齡增長，肌肉組織會逐步減少，對骨骼的支撐和保護力度下降，
老年人如果蛋白質攝入不足，肌肉流失過快，就容易發生骨折
，再加上增肌鍛鍊少，肌肉進一步萎縮，靜脈血栓風險也會提高、免疫力下降、死亡風險提高。
那麼，蛋白質從哪裡補充呢？
蛋白質的食物來源
幾乎所有食物都含有蛋白質，只是含量和質量有差別。判斷蛋白質的質量，一般會先關注氨基酸比例。
蛋白質由不同的氨基酸組成
。我們吃進去食物，食物中的蛋白質，在消化道先被分解成不同的氨基酸，才能被身體吸收，然後各種氨基酸再用於合成和修復人體組織，或者參與各種代謝活動。
人體維持健康需要的氨基酸，有9種無法在體內合成，必須從食物裡補充
，並且只有這9種氨基酸的比例恰當，才能被身體高效利用，否則身體代謝就會出故障。
舉個例子，9種必須氨基酸，就好比是由9塊木板箍成的一個木桶，如果少一塊或者其中一塊木板是短板，那麼木桶質量就差，裝不了太多水。
如果食物含有這9種氨基酸的蛋白質，並且氨基酸比例與人體需求的比例接近，那這個食物提供的就
優質蛋白質。
優質蛋白食物主要有五類∶ 魚、肉、蛋、奶、豆。
如果一種食物中的蛋白質個別氨基酸含量太低 ，不符合身體需求，那這些食物中含有的蛋白質，就是
非優質蛋白質。
比如大米、小麥等穀類，雖然蛋白質總量也不少，但是其中的氨基酸——賴氨酸含量比較缺，所以整體質量不高。
不過穀類食物也有例外，比如很多減肥朋友常吃的藜麥、燕麥，他倆的蛋白質就算優質蛋白。
另外，不同食材搭配也可以起到
蛋白質氨基酸互補作用
，比如大米蛋白質中缺賴氨酸，但是雜豆中賴氨酸比較多但蛋氨酸少，所以
煮米飯可以加入少許雜豆，煮出來的飯蛋白質吸收利用率高，營養價值也提高。
如果一種食物提供的蛋白質，缺少了9種必須氨基酸的一種或幾種，那就是
不完全蛋白質
。蛋白質的質量和利用率是最差的，營養價值有限。
大家最熟悉的膠原蛋白，就是不完全蛋白質
。無論膠原蛋白產品加工的分子量是多少、吸收率多高，都無法改變氨基酸種類和配比的缺陷。
攝入的
膠原蛋白分解的氨基酸質量和利用率都比較低
，就算人體吸收的各種氨基酸，並不一定會直接用於合成皮膚的膠原組織，還可用於維持免疫力、合成肌肉、參與運輸功能等，由身體智慧分配。
所以並不是簡單地“吃啥補啥”，只是你“一廂情願”。
蛋白質分解也可以提供熱量，但是它最主要功能是構建和修復組織細胞，維持各項生理機能
，而熱量主要由脂肪和碳水化合物提供，可以達到每天所需熱量的80%以上。
如果想控制飲食熱量減肥，優先減少脂肪和碳水主食，不建議輕易減少優質蛋白質食物
。優質蛋白食物也要選擇脂肪比例較低的，比如選裡脊肉而不選五花肉和排骨，選去皮雞腿或雞胸肉而不選雞翅等。
優質蛋白食物魚、肉、蛋、奶、豆，每天吃多少才有利健康呢？
優質蛋白食物推薦攝入量
1. 魚∶魚蝦蟹貝等水產肉
水產肉類大部分高蛋白、低脂肪，並且所含脂肪大多是Ω-3多不飽和脂肪酸，其衍生物DHA和EPA有益心血管健康、視力健康和大腦發育等而備受追捧。
但是水產類食物也存在一定重金屬富集的問題，尤其是深海肉食魚類，重金屬富集更多，當然選擇新鮮的海鮮適量食用問題不大。
魚蝦肉蛋白質含量17-20%，每天可以吃40-75g，約手掌心大小一份。或者一週總量500g以內、分兩三次吃。
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2. 肉∶ 畜禽肉
畜肉吃瘦肉部分，禽肉去皮吃，這樣就可以攝取優質蛋白質，還能儘量減少過多脂肪和嘌呤攝入，避免發胖。
畜禽肉蛋白質含量大部分在15-20%，我們每天可以吃40-75g，約手掌心大小一份。或者一週吃兩三次，一週總量500g左右。
3.蛋∶禽蛋等
雞蛋是非常優質的蛋白質來源，“蛋白質”之所以取名——“蛋白”質是有道理的。蛋營養價值很不錯，因為，它是用來孕育生命的。
雞蛋蛋白質含量13%左右，一箇中等個大小雞蛋約提供7克蛋白質，膳食指南建議普通人群，每天吃一個“全蛋”，蛋黃也要吃掉。
蛋黃裡蛋白質不僅比蛋清的蛋白質高，並且除了蛋白質，蛋黃還富含人體需要的絕大多數營養物質，各種維生素、礦物質和脂肪酸等。
雞蛋雖好，但是不要生吃
，生雞蛋存在抗營養吸收的物質，加熱烹調之前也容易有細菌殘留，讓蛋白加熱凝固、蛋黃嫩嫩的剛凝固的狀態營養價值最高。
4. 奶∶奶和奶製品
奶製品除了補充優質蛋白質 ，也是鈣的重要食物來源。牛奶發酵做成酸奶，營養價值提高，但是酸奶儘量選無糖或者低糖的 ，吃乳酪建議選含鹽量較低的天然乳酪。
純牛奶蛋白質含量3。4%左右，建議牛奶每天喝300ml，可以喝全脂奶，更好地保留脂溶性維生素，口感也更好，如果當天喝的牛奶超過250ml以上的部分，可以喝脫脂奶。乳酪是十倍濃縮的牛奶，吃乳酪可以對應減量。
乳糖不耐受的夥伴，可以選擇舒化奶或者酸奶，乳糖不耐受並不是100%不分泌乳糖酶，只是分泌量少而已，所以可以分次少量喝，很多人還是能慢慢適應的。
5.豆∶大豆類（大豆、大豆製品）
大豆，包含這三種：黃豆、黑豆、青豆。
它們蛋白質含量高，幹大豆的蛋白質高達35-40%，而其他各種雜豆，蛋白質比大豆低很多，澱粉含量更高，所以大豆是蛋白食物，而雜豆可以算主食。
大豆製品有豆漿、豆腐、豆腐乾、豆腐皮等。含水量越低、越緊實的，蛋白質和鈣含量越高，但是和牛奶比的話，豆製品的鈣含量和吸收率更低。
大豆建議每天吃25g（大約一瓷勺），加工成豆製品對應的分量∶豆漿360g；豆腐乾50g；豆腐絲40g；北豆腐 70g；南豆腐150g。
以上幾種蛋白食物的推薦食用量，是一天的總量，可以任意分配到三餐裡，如果一天內沒有吃夠這五種，至少保證一週內吃夠五種也行。
不管你是素食者、減肥人群、還是普通夥伴，蛋白質吃不夠就會營養不良、體質變差，蛋白質吃過多也會給身體造成代謝負擔，尤其高脂蛋白食物吃太多會增加心血管疾病和癌症風險。
要不要補充蛋白粉？
很多夥伴問，減脂期間、健身或者日常飲食中，有沒有必要吃蛋白粉補充蛋白質粉？
咱們先捋清
食物和食物營養素之間的關係，魚肉蛋奶豆這些食物不僅能提供優質蛋白質，同時也富含其他營養素。
比如
豬牛羊等畜肉還富含鐵
，可以預防缺鐵性貧血。
魚蝦等水產肉富含鋅元素
，鋅有助於孩子的生長髮育，避免出現吃土啃東西的異食癖等。
牛奶富含鈣，豆製品富含大豆異黃酮等
，這些都是大家熟悉的營養素，還有很多其他的例子。
各種食物包含的營養物質非常多，各種營養素的吸收和利用彼此都有協同作用。食物組織結構和營養成分都有其科學性和複雜性，是我們用提取的單一營養素去模擬組合成營養品根本無法比擬的。
蛋白粉是以蛋白質為主的單一營養素補充劑
，蛋白質含量高，但是隻能用於補充蛋白質這一種成分。就像建樓房，光有磚頭是無法建造高質量的摩天大樓一樣，
過量補充並不帶來健康，還會造成浪費、增加肝腎代謝負擔
。
特殊人群，比如體弱者術後恢復、專業健身增肌人群、無法短期透過正常飲食攝入足量蛋白質的營養不良人群、素食人群、免疫力低下者等，可以適當補充蛋白質粉，其他正常人群，透過天然食物補充即可。
好啦，把握了以上蛋白質的飲食要點，以後三餐再也不怕吃肉、不用擔心美食誘惑，估算大致分量做好基本平衡即可。
輕輕享受美食不焦慮、越吃越健康、苗條又年輕。
免責宣告：以上文字，僅作為知識分享，如有疾病治療相關疑問，請諮詢醫生
註冊營養師：志勝、Joy、曉燕、小霞、向楊；插圖：Jethon：； 設計師：利華
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