文/羊城晚報全媒體記者 薛仁政 通訊員 江贇
圖/視覺中國
5月21日是全民營養周的最後一天。如何合理、適量地補充營養，對每個人來說都是不可或缺的一課，對身體消耗更大、營養需求更多的“健身達人”們來說，更是如此。跑步機上揮灑汗水、槓鈴架間迸發力量的他們，為何需要蛋白粉的補充？蛋白粉是人人都適用嗎？挑選蛋白粉要注意哪些？記者專訪營養專家對此做出解答。
蛋白粉並非人人都適用！
不少品牌的蛋白粉都宣稱乳清蛋白含量高，乳清蛋白是“何方神聖”？
“乳清蛋白是從牛奶中提取的，在各種蛋白質中，乳清蛋白的營養價值是最高的，通常又被稱為‘蛋白之王’。” 南方醫科大學附屬第五醫院營養科主任醫師宋傑麗介紹道，這種蛋白中必需氨基酸種類和含量齊全，氨基酸配比適宜，易被人體消化吸收，同時富含半胱氨酸和蛋氨酸。這些物質可以維持人體內抗氧化劑的水平。此外，乳清蛋白中脂肪、乳糖含量低，但它含有β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白以及其他多種活性成分。正是這些活性成分使乳清蛋白具備了有益於人體的諸多保健功能。
除了富含多種營養外，蛋白粉也是增肌的好幫手。“健美力量訓練可以使肌肉的肌纖維增粗、增多，讓整體肌肉的生理橫斷面不斷增大，其原因就在於力量訓練能充分地刺激肌肉。”宋傑麗介紹，在健身結束後攝入適量的蛋白粉，可以加快蛋白質的合成，使代謝更加旺盛，從而為肌肉生長提供物質保證。
“健身的人選擇蛋白粉主要是為了增加肌肉，但不建議減肥、健身人士盲目服用蛋白粉，太多高蛋白質攝入會給人體健康帶來諸多不利影響。”宋傑麗提醒道，長期的高蛋白攝入會增加腎臟負擔，甚至使腎臟長期處於超負荷狀態，並可能因此加速腎臟老化和損害，建議在醫師的指導下合理補償蛋白粉，具體根據個人身體狀況、運動強度等攝入蛋白粉。
“如果不是高負荷健身的話，大部分人只要堅持合理、均衡飲食，蛋白質缺乏的情況一般是不會存在的。”宋傑麗說道，健康人群完全可以從日常飲食中攝取足夠的蛋白質，只要保持每日飲食品種的多樣、顏色豐富，達到平衡膳食，沒有必要再去額外補充蛋白粉。
蛋白粉要根據個人情況選擇
據悉，蛋白粉按照來源簡單分為植物蛋白粉（大豆）、動物蛋白粉（乳清）、混合蛋白粉，包含大豆蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、豌豆蛋白、大豆磷脂、蛋氨酸等成分，這些成分能增長肌肉，促進肌細胞內蛋白質的合成，增強免疫系統的功能等等。
“在蛋白粉的選擇中，要注意蛋白質來源、純度等指標，謹遵醫囑，根據個人情況選擇適合自己的蛋白粉。”宋傑麗介紹道，在選蛋白粉時首先要看蛋白質來源。據瞭解，蛋白質主要來源有：大豆蛋白粉，此類蛋白粉是常見的植物蛋白粉，由大豆加工製成；混合型蛋白粉，大多由大豆蛋白、豌豆蛋白、小麥蛋白中的一種或幾種與乳清蛋白混合加工製成，因蛋白質來源包含動物及植物，因此廣告中常稱其為雙蛋白來源蛋白粉；乳清蛋白粉，是從牛奶分離提取出來的蛋白質，而乳清蛋白粉是最常見的動物蛋白粉。
“選擇蛋白質含量高的蛋白粉，建議每百克蛋白粉中蛋白質含量≥80%，建議選擇新增成分較少的蛋白粉。”宋傑麗說道，特殊人群在選購蛋白粉時要尤其注意，建議腎病透析、肝病、增肌、高尿酸血癥、術後等需增加蛋白質攝入的疾病人群建議優先選擇乳清蛋白粉；存在乳糖不耐受的人群建議選擇分離型或水解型乳清蛋白粉；素食主義者、對牛奶蛋白過敏或不耐受的人群，建議選擇大豆蛋白等植物蛋白粉。
如何能夠在運動後快速消除疲勞，加強運動後恢復能力？宋傑麗建議，可在運動後半小時內食用含蛋白粉的複合低聚糖飲料、電解質、1，6-二磷酸果糖等，訓練後多喝水，並及時補充電解質，在消除乳酸的同時，發揮維生素、礦物質中抗氧化營養素的功效，以便消除疲勞。在指標監測下，個性化補充的其他營養品，如：肌酸、谷氨醯胺、鋅、鎂等。（更多新聞資訊，請關注羊城派 pai。ycwb。com）
責編 | 王沫依
校對 | 李紅雨