壯碩的肌肉可以說是絕大多數男生的追求，他們走進健身房瘋狂擼鐵都是為了練出一身傲人的胸肌、腹肌和肱二頭肌。畢竟肌肉男更容易給女生帶來安全感，就像周杰倫一樣：“哥練的胸肌給你靠”。
除了女生喜歡肌肉男之外，瘦小的男生也羨慕有結實肌肉的人。因此會有很多“瘦猴”想要增肌變成肌肉男，改善瘦弱的體質。比如LT君本人，就是天生的一個瘦子，體重比一個正常女生的還輕，雖然她們都表示很羨慕，但只有自己知道“怎麼吃都不長肉”是多麼可惡，辛辛苦苦鍛鍊了很久，卻仍然不見有什麼效果，為此苦惱不已。
於是LT君開始研究如何才能有效增肌，得出一些結論，增肌過程中需要謹記六大訓練動作和五個不要。
六大訓練動作
增肌過程中最好是選擇複合訓練動作，比如深蹲、硬拉和臥推等多關節、多肌肉群參與的動作，而不是針對某一肌群的孤立訓練。因為複合訓練動作能同時刺激多個肌群，把極大的負重加在大量不關聯的肌肉上，使那些肌肉不得不協同工作，肌肉增長的效果將更明顯。
根據研究結果，推薦6種比較高效的複合訓練動作：
動作1：槓鈴/啞鈴臥推
仰臥在臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1釐米處（胸肌中部），抵住胸部。
向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。
兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。然後使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎曲，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複練習。
動作2：槓鈴/啞鈴划船
兩腳開立，膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住槓鈴自然下沉於體前。
雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力量將槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。
動作要求雙手夾緊身體兩側，身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹，拉起槓鈴時吐氣，回放槓鈴時吸氣。
動作3：槓鈴/啞鈴深蹲
兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬於肩的站姿，挺胸，收緊腰腹部，雙手握住槓鈴放至頸後或頸前。
收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓重心下降至膝蓋成90度角或小於90度，然後稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。
訓練時要求收緊腰腹部，膝蓋儘量不超過自己的腳尖，下蹲時吸氣，起立時呼氣。槓鈴深蹲大重量的時候，建議使用自由深蹲架，或是有同伴在一側進行保護。
動作4：槓鈴/啞鈴硬拉
雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍微抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。
腿肌用力伸膝提鈴，稍停，然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面。拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒，然後還原，重複練習。
動作5：引體向上
兩臂懸垂在單槓上，兩手寬握距，正手握緊橫杆，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長。
動作過程：吸氣，肩胛骨下沉，集中背闊肌的收縮力，曲臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原，重複練習。
訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長。
動作6：槓鈴/啞鈴推舉
自然站立，也可以坐姿，兩手握住橫杆，握距比肩稍寬2-5釐米。提槓鈴至肩上，掌心向上；把槓鈴貼臉向上提起至兩臂伸直在頭頂上方；然後慢慢原路放下至肩上。
增肌五不要
一不要訓練過度
過多的訓練會抑制肌肉的生長，小肌群需要48小時恢復時間，大肌群需要72小時恢復時間。只有給肌肉足夠的恢復時間，才能更好地進行下一步的訓練。
二不要吸菸喝酒
吸菸會使體內吸入過多的一氧化碳，這將阻止肌肉對氧氣的吸收和利用，導致肌肉爆發力下降、減弱健身效果。
而喝酒則會因為酒精攝入過多影響荷爾蒙的分泌，荷爾蒙又是構建肌肉必不可少的，從而會影響肌肉塊的大小。
三不要能量補充不足
訓練後需要攝入足夠的蛋白質和碳水化合物，以供肌肉修復和構建。如果訓練後能量攝入不足的話，肌肉將被分解成氨，進而轉化為葡萄糖來滿足能量的需求。
四不要睡眠不足
如果睡眠不足，在鍛鍊時所能承受的最大重量將會大幅下降，致使肌肉不能得到最大強度的作用力，從而停止擴張和生長。
肌肉是在休息時增長的，特別是在深度睡眠時，人體全身肌肉放鬆，肌肉中血流量增加，刺激肌肉的生長激素釋放，肌肉組織開始修復生長。因此增肌時最好是睡夠7-9個小時。
五不要缺水
當機體將蛋白質變成能量時需要消耗大量的水，而增肌時需要攝入大量的蛋白質，所以每天補充足量的水分能促進機體對蛋白質的吸收。
每天應該保持攝入2000-3000毫升的水，特別是在鍛鍊的時候，喝水等於間接提供蛋白質給身體使用。
以上是增肌的六大訓練動作和五個不要，各位想要增肌的朋友和LT君一起努力吧！