關於深蹲的各種“謬誤”、“謠言”層出不窮，有的甚至成了健身界的經典笑話。今天我們討論的是一個比較隱蔽的深蹲謬誤，但它可能會給關節造成致命打擊——深蹲幅度：有些新手會陷入“
蹲得越低越好
”的誤區，將下蹲幅度和動作收益畫上等號。
那到底什麼幅度算達標？在高杆位、低杆位、男性蹲、女性蹲、練腿蹲、練臀蹲當中，通用的幅度評判標準是什麼？
簡短版本的答案
：蹲到大腿股骨頭略低於水平面。
然而實際訓練時會有很多意外，並不是所有人都能夠蹲到這個程度。如果柔韌度不夠還強行蹲下的話，容易造成脊柱傷病。
最安全的深蹲幅度，要以髖部狀態來衡量
。無論蹲到任何位置，髖部永遠保持中立狀態。如果你柔韌性不好強行蹲到很低的位置，脊柱會變圓，髖部向前翻轉，即“
骨盆眨眼
”——在負重較大的情況下很可能導致椎間盤突出。你一定不會希望自己腰椎英年早突的。
因此，根據柔韌度不同，每個人的下蹲幅度也有所差異。你必須在保持髖部中立的狀態下完成動作，才算你當前的正確幅度。
“髖主導”是深蹲的核心要素。如果你能維持正確的髖部狀態，深蹲其它細節也會自然而然做對，而髖部狀態一旦出錯，身體的其它結構也會發生問題——喪失髖主導會帶來安全隱患不說、練出的肌肉還很醜（因為下肢最影響美感的細節往往都在近髖段）。
如果你發現自己目前深蹲幅度非常有限，最重要的工作是透過拉伸改善柔韌度以及在深蹲前仔細熱身，而不是一味地蹲到最深。
有幾個影響我們下蹲深度的典型因素：
●腳底筋膜的狀態
●腳踝的柔韌性
●髖部附近肌群的柔韌性
*與許多人認為的相反：膝關節在這個過程中並不是很重要：大部分人單純屈膝和伸膝能力可能沒有問題，真正造成限制的是腳底筋膜、腳踝、髖關節。
深蹲前的準備：
●腳底：先用按摩球按摩腳底，鬆解足底筋膜。足底延伸出的筋膜鏈很長，從腳底一直貫穿到頭頂。鬆解足底有利於解放諸多區域的柔韌性，尤其是讓你更好地鬆開腳踝和髖部。
●腳踝：拉伸、按摩前面的脛骨前肌、後面的比目魚肌。
●髖部：充分活動開前面的髂腰肌和股直肌、後面的膕繩肌和臀大肌。
事實上，對大部分人來說，即使柔韌性調整到極致狀態，也不能一屁股蹲到幾乎著地，這種天賦非常少見。你的極限幅度是在充分拉伸和熱身以後，髖部保持中立能夠蹲到的最低位置。在柔韌性完全開啟以後，大部分人應該都能蹲到大腿略低於水平面，沒必要再強制往下了。