我們中的許多人都經歷過腳底或腳後跟的疼痛。這可能發生在鍛鍊、長時間站立或體重增加後。壓力會損壞或撕裂腳底覆蓋骨骼的組織，從而引起炎症和疼痛。
整理了一些可以緩解腳底和腳跟發炎的練習和技巧，以及防止它再次發生的技巧。但是，如果疼痛或疲勞劇烈或反覆發作，我們建議您去看專科醫生。
練習
毛巾拉伸。
雙腿伸直坐在地板上。捲起毛巾，從兩側握住，放在腳底。將其輕輕拉向您至少 15 秒。重複練習 2 到 4 次。
腳趾伸展。
坐在椅子上，雙腳放在地板上伸展雙腿。用你的手，握住你的大腳趾，然後把它抬起來。重複 2 到 4 次，每天數次。
小腿拉伸。
站在離牆壁一臂遠的地方。將右腳放在左腳後面。慢慢地輕輕地向前彎曲左腿，同時保持右膝伸直，右腳跟平放在地板上。這樣做 15 到 30 秒，然後休息。重複三遍，雙腿交替。
按摩足弓。
你可以站著或坐著做。將腳放在一個小球或冷凍水瓶上（寒冷可以減輕炎症）。將物體從腳底慢慢滾動到腳後跟的後部。每隻腳每天重複 10 次。
從地板上撿起彈珠。
坐下來，將彈珠放在空杯子旁邊的地板上。只用你的腳趾，一個接一個地把它們撿起來放在容器裡。
伸展你的腳底。
起床前，在站起來之前，上下彎曲至少 10 次以伸展腳部。
在地板上捲起一條毛巾。
坐下來，在地板上鋪一條毛巾。把你的腳底放在上面，用你的腳趾試著把它夾在你的腳趾之間並滾動它。
彎曲你的腳趾。
將腳後跟放在地板上。稍微抬起腳趾並向下彎曲。保持姿勢幾秒鐘。然後，向上彎曲腳趾幾秒鐘。重複 5 次。
抬起你的腳後跟。
牢牢抓住臺階邊緣的欄杆。站立，腳趾和腳跟懸在邊緣。慢慢地將腳後跟放低到臺階邊緣的下方。然後，慢慢地抬起你的腳掌。每隻腳重複 10 次動作，休息，再做一組。
提示
不要在床墊下夾住床單的角。
睡覺時儘量保持床單或被子鬆動。如果床單很硬，你的腳將處於一個尖的位置。
晚上睡覺時戴上夾板。
夜間夾板支撐腳踝和腳部的位置，使跟腱和腳底保持輕微伸展。
避免赤腳在堅硬的表面上行走。
將涼鞋或鞋子放在床邊。不要在沒有它們的情況下走路，特別是如果它們是您早上起床的第一步。
運動或身體活動後使用冰塊。
用冰塊裝滿布袋，將其放在疼痛部位，每天至少三到四次，每次 15 分鐘。
穿低跟厚底的鞋子。
美國骨科醫師學會表示，適當的支撐和合身對於避免足跟痛和其他與運動相關的傷害很重要。確保鞋子裡面有一個矯形鞋墊，以提供額外的緩衝。
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