如果你認為一組完整的核心訓練，是在健身房的一個角落裡，鋪上墊子，然後做各種卷腹和平板支撐，那你的訓練計劃太過「靜態」了。
事實上，你可以透過增加一些運動來提高你的核心訓練水平，比如——熊爬。
熊爬是一種被過度低估的動作，實際上它的用途非常廣泛。而且這個訓練還有一個好處是，無法只專注於某一塊肌肉，這使得「熊爬」成為全身運動甚至是熱身的首選動作。
如果再聰明些，我們甚至可以用它來刺激臀大肌和股四頭肌。
01
熊爬的好處
熊爬是一種複雜的訓練動作，它需要很好的核心穩定性和神經控制能力。
透過熊爬訓練可以給我們帶來的收益包括：
多維度的核心穩定性
肩胛骨穩定性
胸椎伸展能力
髖關節屈肌啟用
可以說，無論你是想把熊爬作為熱身運動，還是作為一種核心運動，它的價值都比你看到的要多得多。
不過，為了達到最好的效果，你需要注意一些細節。
02
熊爬式平板支撐
但在你準備運動之前，你需要了解更基本的熊爬姿勢，這種平板支撐的變化能讓你進入正確的姿勢，併為接下來的運動做好準備，但它本身也是核心參與的一個有價值的動作。
它將教會我們保持核心張力，理解我們的肩胛骨在做什麼，以及在這個姿勢下我們的臀大肌需要多活躍。
動作要點：
首先採用雙膝跪位，也就是四點支撐位；
雙膝和雙腳與髖同寬，雙手與肩同寬；
移動膝蓋，使其在臀部下方，比髖稍寬，它們應該和手腕在一條線上；
將膝蓋抬離地面，收緊腹肌，擠壓臀部，你的背部應該完全水平，注視地面，讓頸椎處於中立位；
堅持30秒，一旦你能保持良好的姿勢，你就準備好迎接熊爬了。
▲ 撐起來
▲ 注意手的位置
▲ 脊柱保持中立位，核心緊繃
03
開始熊爬
當你完全掌握「熊爬式平板支撐」後，便可以開始進行「熊爬」訓練了，這是你加強核心訓練的重要一步，你需要注意的是：
進入熊爬式平板支撐的姿勢；
同時抬起左腳和右手，讓它們向前移動，同時把它們放在地上；
右腳和左手重複這個動作；
當你移動時，確保你的軀幹不動，你的頭低著，重點應該是保持你的背部水平和你的核心參與，這不是有氧運動，速度不是目標，要集中注意力，別讓你的屁股抬得太高；
根據你的空間，向前移動3步，然後向後移動3步；
進行熊爬計時，需要完成3輪，40秒向前走，20秒向後退。
▲ 熊爬前進慢動作
▲ 熊爬後退慢動作
04
練習中出現的錯誤
① 憋氣
你應該能夠在保持脊椎中立的情況下，自如地呼吸。
如果你感覺呼吸會使你失去良好的脊柱對位，那麼你需要在這個靜態姿勢上花費更多的時間，一邊深呼吸，一邊維持住正確起始姿勢，切勿急於進階到下一個難度上。
② 聳肩
聳肩一般是由於肩胛骨穩定性差導致的，如果前鋸肌力量不足或者沒有充分動員到前鋸肌的力量，我們人體就會募集其他的肌肉來產生代償。
最常見的就是斜方肌的代償，斜方肌或多或少能幫助你穩定肩胛骨，但是它還會帶來更多的代償動作，比如聳肩，聳肩會讓你產生圓肩的姿勢，減小胸椎伸展的幅度，讓你的頸椎和頭向前探，這些都是不好的姿勢型別。
③ 腰椎過伸
如果你發現你的腰塌了，這說明你沒有很好的啟用你的髖屈肌。
在整個熊爬訓練中，你都要保持脊柱的中立姿勢，絕對不要出現小貓伸懶腰一樣的動作，想要解決這個問題，你可以先回到手膝支撐位，放鬆你的髖關節周圍肌肉——先放鬆4秒鐘，然後再繃緊4秒鐘，迴圈若干組，然後雙膝離地，找到髖屈肌用力的感覺，這可能會幫助你糾正塌腰的姿勢。
