每天都跑步的你，一定知道拉伸是怎麼一回事了。
具體來說，拉伸就是將緊張的肌肉伸展開來、把關節的活動度變大。讓自己達到一種舒展、延長、柔韌的體態。
拉伸能提高你的柔韌性，促進身體恢復和減低受傷機率，針對性的拉伸還能對身體起到塑型的作用~
但值得一提的是，並非所有拉伸都對運動有益。
之前，我們發過一篇跑前一定要拉伸，但一定不要這樣拉伸！列舉了拉伸常見的3個錯誤，前段時間，《力量與訓練研究雜誌》發表了一篇論文，回顧了五十多項柔韌性和跑步效率的研究，得出了確切的結論：某些拉伸動作其實會讓你跑步的效率更低，甚至會降低你原本的跑步速度。
除了上次文章中提到的3個拉伸錯誤外，我們選了其中6個有代表性的、普遍的拉伸錯誤，今天幫大家避避雷！
為什麼錯
靜態拉伸超過六十秒，便會降低你的運動表現。而肌肉拉伸時間過長、肌肉拉伸至疼痛時，身體會透過牽張反射來抵抗拉伸。
正確做法
正確的做法是將靜態伸展運動的時間限制在30秒或30秒以下。只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動中獲得最佳收益。絕對不要使拉伸程度超越舒適的範圍。
每次拉伸保持在10秒到30秒之間，並進行2到4次伸展運動。
錯誤二
拉伸時來回彈震
拉伸時來回彈震，會使肌肉、肌腱超出自身最大承受力而導致受傷。即便對於專業運動員，動態拉伸在大多數情況下就夠用了。
跑前跑後拉伸時，把範圍限定在動態拉伸和靜態拉伸即可。一些同學會在靜態拉伸時彈震身體，這一點需要避免。
錯誤三
拖著疼痛的身體進行拉伸
聽起來誰都知道錯誤，然而大家都在這麼做。
本來拉伸是用來幫助你提高柔韌性，修復身體肌肉。如果身體本來有傷痛，拉伸動作勢必會加劇疼痛（超出了拉伸所導致的典型的不適感），大大影響你肌肉本身的收縮速率。拖慢身體的修復速度，甚至會讓身體狀況惡化。
如果在運動中產生疼痛，立刻停止對該部位的拉伸，積極休息並向醫學專家尋求幫助。
錯誤四
期望拉伸能完全保護你不受傷
目前科學界還沒有確定有效的拉伸能夠防止受傷，也就是說，我們現在還不能把拉伸當作規避受傷風險的萬金油。
想要不受傷，全方位的變化都需要關注，包括跑步姿勢、體能狀況、有沒有休息到位，飲食如何。
如果在跑步過程中或在跑步後出現了異常的疼痛，你需要立刻找專業醫生諮詢，千萬不要繼續堅持運動。
也常常有不少同學在後臺問我們一些專業的傷痛問題，有些我們可以回答，但大多數都需要更多的資訊才能確定具體情況。所以有傷痛，找醫生永遠是最佳選擇。
用意志力和體能硬撐著跑步，也是跑步受傷的重要原因之一。不顧身體情況硬撐的不是硬漢，而是傻瓜。
錯誤五
一覺得緊繃就拉伸
並不是所有的組織都需要拉伸，如果你是因錯誤的跑步方式造成肌肉壓力過大，進而形成損傷或運動功能障礙的話，緊繃感可能是神經系統維持肌肉位置而產生的（如：頸椎過度屈伸損傷後的頸部僵直）。這種情況下進行拉伸可能會讓身體形成一個反饋閉環，而使身體持續進入緊張狀態，無法放鬆。
如果總是出現緊繃感，很有可能是你跑步的姿勢不對，技術不到位。具體的跑步技術類文章我們也寫過不少，可以在歷史記錄搜尋關鍵詞“技術”檢視。
如果長篇大論現在沒時間看，可以只記住一條：跑步時，你需要保持全身肌肉的放鬆。
錯誤六
只在跑前或跑後進行拉伸？
如果你有些部位長期緊繃，就需要多花些時間讓自己放鬆肌肉。
拉伸是一種主動恢復，和睡眠一樣重要。多睡覺確實可以恢復身體疲勞，但睡眠屬於被動等待身體修復，拉伸則是主動讓體內的肌肉舒張開，讓氣血通暢，這樣的主動恢復，還能加快睡眠時候身體的有效「回血」。
寧可少跑十分鐘，少睡一刻鐘，也要把拉伸加入生活中，把拉伸放到比跑步更重要的位置。
平時拉伸，研究中推薦了本體感受神經肌肉伸展法（PNF）。整個拉伸過程是：拉伸—等長收縮—放鬆—靜態拉伸。
>> 比如背部肌肉群練習：
坐在椅子上雙手抓椅座，上身用力後仰6-10秒；
放鬆2-3秒；
然後上身前傾，胸部緊貼雙腿6-10秒。
這項拉伸平時在辦公室就可以進行，其它身體各部分的肌肉拉伸也可以依次類推。需要注意的是：
每一動作要有節奏，不要過快過猛；
不要屏住呼吸；
每節動作次數要根據自身體力而定