說到減脂，已是現在人們持續關注的話題，省時、省力、高效的減脂方法是我們夢寐以求的。那麼如何透過運動來高效減脂呢？什麼樣的運動更適合脂肪的燃燒呢？有人說跑步，跑多長時間呢？30分鐘？60分鐘？以多快的速率跑減脂效果最好？配速是5min/km還是4min/km？如果你是減脂的那群人其中之一，這篇文章將帶給你不一樣的減脂體驗。
脂肪的作用
脂肪是人體三大供能物質之一，是人體重要的貯能和供能物質，充沛的脂肪貯備為機體提供了豐富的能源。
脂肪過量的危害
人體脂肪的貯存量很大。《運動生理學》一書中認為，最適宜的體脂含量，男性約為體重的15%~20%，女性約為20%～25%。（如下圖）若男性體脂大於20%，女性體脂大於30%則屬肥胖。肥胖增加機體負擔，並易發高血壓、冠心病等疾病。
脂肪的來源
1。透過食物直接獲取
動物性脂肪如肥肉及植物性脂肪如堅果都可以直接被我們吸收轉化為體內的脂肪。
2。糖和蛋白質的轉化
糖和蛋白質在體內達到一定量後均可轉變為脂肪而被儲存。體脂的積聚是由於攝入熱量高於人體所需的能量，過多的能量在體內轉化成脂肪，而且機體儲存脂肪的能力幾乎沒有限度。所以，只有設法保持攝入量和消耗量兩者之間的平衡，才能保持人體的正常體重。
減脂的兩種方式
一。控制食物攝入量。
控制食物攝入量方法多樣，主要還是靠自己的堅持，這裡就不做過多的贅述。
二。參加運動
運動減脂透過增加人體肌肉的能量消耗，促進脂肪的分解氧化，降低運動後脂肪酸進入脂肪組織的速度，抑制脂肪的合成而達到減脂的目的。
高效的減脂運動計劃
脂肪在氧氣充足及脂肪酶的作用下，分別氧化成二氧化碳和水，同時釋放大量的能量。《運動生理學》一書中指出，根據顏色、收縮速度、及抗疲勞強度將肌肉分為快肌纖維和慢肌纖維。
實驗證明，慢肌纖維氧化脂肪的能力為快肌纖維的4倍.
那麼有人會想，我把所有的肌肉型別就緞練成慢肌纖維，是不是就更容易減脂了。事情沒這麼簡單。關於運動訓練能否導致肌纖維型別轉變目前還有爭論。一種觀點認為，每個人生來肌纖維型別的分佈比例就已經確定，而且這種比例是不能透過訓練和其他方法得到改變。另一種觀點認為，運動員長時間從事某一專項運動訓練，可使肌肉結構和機能產生適應性變化，透過訓練可導致運動員肌纖維組成發生適應性改變。上述兩種觀點各有一些實驗支援，但都缺乏足夠的證據。
不論運動訓練能否改變肌纖維型別，運動訓練至少可以對
肌纖維選擇性肥大
產生影響，相當於耐力訓練可引起慢肌纖維選擇性肥大，速度、爆發力訓練可引起快肌纖維選擇性肥大。
實驗證明，按30%-50%的最大攝氧量進行全身性的運動，並且持續3分鐘以上的時間，慢肌纖維主要由脂肪酸氧化供能，很少利用肌糖原.
問題是，最大攝氧量是需要專門的儀器及人員來測定的，如何適用於我們呢？
研究人員發現，運動時人的呼吸頻率能間接的反應出此時的運動強度，我們可以透過說話來了解呼吸的狀態。
舉個例子：你可以在運動前給自己準備一些歌詞如《最炫名族風》：“你是我心中最美的雲彩，讓我用心把你留下來”.
在你運動時如果可以很自然的把歌詞念出來，運動強度基本在30%甚至之下，如果有點喘的把歌詞念出來，運動強度基本在50%左右，我們可以根據這個標準來制定自己的運動強度，使運動強度在30%-50%之間。運動強度確定之後，我們在來制定下運動時間，慢肌纖維的特點是供能時間長，所以我們的運動時間至少在30分鐘以上。建議我們每週進行3次30分鐘的全身性訓練（如跑步、騎行），然後下一週將運動時間提升10%，即30x1。1=33分鐘，之後每週將運動時間提升10%。也許有人會問運動時間要一直遞增上去嗎？因人而異，如果時間充裕，身體狀態良好，3-5小時的持續鍛鍊也是可以的。
回顧總結
慢肌纖維氧化脂肪的能力為快肌纖維的四倍.
30%-50%全身性的運動強度，持續30分鐘以上的時間，有利於慢肌纖維燃燒脂肪.
準備幾句話來測定自己的運動強度，起到高效燃燒脂肪的效果.