徒手增肌計劃。飲食計劃
手臂：俯臥撐、板凳臂屈伸
胸：【寬、窄俯臥撐】、跪膝俯臥撐、上斜俯臥撐
背：引體向上 、手引體向上、俯臥挺身 、式徒手拉背
腿：深蹲 全蹲跳【蹲到極限然後用最大的力量彈跳起來】、跳臺階、高抬腿
Ps：以上動作4-5組每組8-12-15都可以
2ps：增肌應該少做有氧運動{跑步、打籃球、等}因為做有氧是會分解肌肉【可以喝bcca維持增肌期做有氧最大限量防止肌肉流失】
第一餐：早餐
碳水化合物：一個麵包或者饅頭均可（麵包建議是全麥麵包）
蛋白質：牛奶一杯或者2個熟蛋清
蔬菜水果：一根香蕉或一個蘋果
堅果：兩個核桃
補劑：蛋白粉或增肌粉
第二餐：上午加餐
碳水化合物：一片面包（建議全麥麵包）
蛋白質：一個熟蛋清
蔬菜水果：一根香蕉
第三餐：午餐
碳水化合物：一碗米飯以上、包子，饅頭都可以
蛋白質：雞肉、牛肉、魚肉、豆腐，有條件的還有食用適量的海鮮
蔬菜：菌類，西蘭花、菠菜或者青菜
脂類堅果：腰果少許
第四餐：下午訓練前
碳水化合物：一片面包（建議全麥）
蛋白質：蛋白粉一杯
水果：一個香蕉
第五餐：下午鍛鍊後
蛋白質：增肌粉或蛋白粉1-2勺或4個雞蛋清兩個全蛋
第六餐：晚餐
碳水化合物：一碗米飯或者麵條均可
蛋白質：雞胸肉、牛肉、魚肉、豆腐或者少許海鮮，建議清蒸或者白水煮
蔬菜：菌類、西蘭花、菠菜或者青菜，建議水煮
堅果：2個核桃
第七餐：晚上加餐
碳水化合物：一片面包（建議全麥）
蛋白質：一個熟蛋清
水果：一根香蕉
