目標二：促進骨骼肌重塑—補充蛋白質
在常規運動中，氨基酸是一種人體利用相對較少的能量基質（約佔ATP總產量的2%-5%），隨著耐力運動時間的延長對能量的需求增加，氨基酸的絕對氧化量可以增加幾倍；這種氧化造成了肌肉內遊離氨基酸的淨損失。
耐力運動是骨骼肌重塑的主要刺激因素，它導致舊的或受損肌肉蛋白質的分解以及新的蛋白質形成（重建）。這種蛋白質“轉換”功能的增強，重塑了肌肉蛋白的主要組分，如產生能量的線粒體和產生力的肌原蛋白纖維。
最終，與普通人群相比，參與耐力運動的人群氨基酸氧化增加、身體肌肉蛋白質重塑轉換水平更高，因此每日蛋白質的需求更高（即1。2-1。7g/kg/d）。研究表明訓練潛在地誘發了肌肉的重塑。一名運動者一天中不僅要關注消耗了多少蛋白質，更重要的是在“什麼時間”和“以什麼樣的方式”消耗了蛋白質。這對於運動後恢復期最大限度的增加肌肉蛋白質合成至關重要。
2。1 運動後什麼時間補充蛋白質？
研究證明，耐力運動後立即攝入蛋白質對增強肌肉的蛋白質合成至關重要，如果攝入時間推遲3小時，那飲食帶來的氨基酸合成代謝作用就會顯著減弱。增強肌肉蛋白的合成與骨骼肌獲得更多的重塑和修復是一致的，因此運動後儘早補充蛋白質，直觀上將促進運動員更快恢復。
研究顯示在運動後補充蛋白質可以刺激恢復期肌肉蛋白的合成，雖然對單次運動後24小時內的運動表現幾乎沒有影響，但是對長期耐力訓練產生適應性具有潛在的益處，提高了運動員對有氧/無氧運動的適應能力。因此運動後攝入膳食蛋白質以增加肌肉蛋白合成率，應被視為耐力運動員支援肌肉重塑和恢復的重要營養策略。
2。2 補充多少蛋白質？
研究證明，運動後一個20g的優質蛋白質丸（即雞蛋或乳清）提供大量的蛋白質，增加利用膳食氨基酸作為燃料底物，可以滿足最大限度的肌肉蛋白質合成。雖然耐力運動後沒有類似的劑量反應研究。但有相關研究表明，有氧運動後16g牛奶蛋白和20g乳清蛋白可增加運動後肌肉蛋白合成率。相對劑量的研究顯示0。25g/kg體重的優質蛋白可以最大限度地提高年輕人休息期間的肌肉蛋白合成（下圖）。
耐力運動後單餐攝入碳水化合物/蛋白質對肌肉蛋白合成獨立和聯合影響示意圖
圖注：
運動後碳水化合物補充通常對肌肉蛋白合成沒有影響。
促進肌肉蛋白合成的蛋白質劑量在20g或0。25-0。3g/kg時達到穩定平臺期。
碳水化合物/蛋白質的營養素比例為3：1，高達0。7g/kg體重的計量還可誘發線性劑量反應。
2。3 補充什麼種類的蛋白質？
飲食中的蛋白質並非都是一樣的，它們的氨基酸組成和消化率均有差異。例如，乳清蛋白、大豆蛋白和酪蛋白根據蛋白質消化率校正的氨基酸評分（1。0），都是優質蛋白。但在休息和抗阻力運動後，乳清蛋白比其它兩類蛋白更能刺激肌肉蛋白質的合成。
乳清蛋白更大的合成代謝作用通常歸因於快速消化率和天然含有更高的亮氨酸。亮氨酸是一種必需氨基酸，是肌肉蛋白質合成的重要激發劑，這提示運動後攝入的蛋白質來源應具有這些屬性，達到最大限度地增加肌肉蛋白質的合成目的。
然而也有研究顯示，植物性蛋白質、混合蛋白質和全種類的食物也可以作為優質蛋白的充足來源，來支援運動後肌肉合成率的增加。但鑑於這些蛋白質來源的亮氨酸含量相對較低，可能需要增加攝入量，以達到類似的運動後肌肉合成反應。
因此，鑑於前文推薦的高質量雞蛋或乳清蛋白的蛋白質攝入量，使用其它替代蛋白質來源的運動員，需考慮更多的攝入量（大約增加25%）以增強其合成代謝效應。
2。4 運動後8-24小時如何補充蛋白質？
據報道，一次高強度耐力運動後骨骼肌重塑增加的持續時間可達24小時。這一點可以透過肌原纖維和線粒體蛋白的合成啟用情況獲得證明。因此，在這段時間內以適當的營養最大限度地增加肌肉蛋白的合成，被認為是支援耐力運動員最佳恢復和骨骼肌重塑的關鍵策略。
最近的研究表明，在劇烈的抗阻運動後，除了蛋白質攝入的絕對量，其攝入方式也會影響肌肉蛋白質的合成率。例如，在抗阻運動後12小時內總共攝取80g蛋白質，每3小時攝入20g重複4次，比每1。5小時10g重複8次和每6小時40g重複2次，支援更高的肌原纖維蛋白質合成率。
因此，考慮到膳食蛋白質在一輪耐力運動後能顯著提高運動後肌肉蛋白質的合成率，耐力運動訓練後，運動員也有可能從每3-4小時攝入20g（或約0。25g/kg體重）蛋白質獲得最大合成反應益處。這種進餐頻率（即每天4到6頓）與目前優秀運動員的做法一致，同樣可以幫助一併實現每日相對較高的碳水化合物攝入量水平的目標。
除了早晨是最佳的進食蛋白質時間外，研究顯示睡前攝入蛋白質，是維持血液迴圈中氨基酸水平，支援抗阻運動後8小時睡眠期間肌肉蛋白合成的一種實用方法，並可增強訓練引起的肌肉質量和力量的增加。
因此，合理的睡眠對運動員的整體健康和最佳恢復至關重要，睡前攝入蛋白質是耐力運動恢復期間的額外補充機會，有助於提高骨骼肌重塑率。
2。5 補充碳水化合物是否可以促進骨骼肌重塑？
劇烈運動後肌肉合成的最重要營養因素是攝入膳食蛋白質（上圖）。它提供了修復、重塑或構建新肌肉所必需的氨基酸。研究顯示，運動後單獨攝入碳水化合物對肌肉合成沒有影響，也不會增強運動後飲食氨基酸對肌肉蛋白質合成的激發作用。
在運動後大量攝入碳水化合物每餐約30g時，會抑制肌肉蛋白質分解，但這種抑制在決定肌肉蛋白質淨平衡（肌肉蛋白合成與分解的差值）時作用比較小。
因此，耐力運動員為了提高糖原再合成率優先攝取碳水化合物，必然刺激胰島素分泌，最大限度減弱肌肉蛋白分解。
關於耐力運動後的營養補充綜合建議方案，將在6月12日的LifeClock Runner‘s Digest系列文章中呈現。敬請期待！
參考文獻
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