近些年來，我們很多人都體力活動不足，而能量攝入又相對過多，很容易就超重甚至肥胖了。超重或肥胖影響的不僅僅是外表美觀，還會增加以下和肥胖相關疾病風險： 1。心腦血管疾病（中風、冠心病等）及糖尿病 2。癌症：結腸、腎臟、乳腺或子宮內膜癌等 3。關節炎 4。膽結石 5。睡眠呼吸暫停 6。不育等
超重肥胖危害那麼大，怎麼保持健康體重呢？首先，我們要判斷自己的體重是否健康，目前常用的指標為：
體質指數
，BMI（body mass index）：
計算方法為
體重(公斤）
除以
身高（米）
的平方，
例如，一個人體重70公斤，身高1。8米的人，
BMI= 70÷1。8÷1。8 = 21。6
健康成人
正常範圍：18.5~23.9
；
偏瘦：小於18.5
；
超重：24~27.9
；
肥胖：大於等於28
。
體質指數正常是否說明我們擁有健康體重了呢？
除了測量BMI外，我們還應該監測
腰圍
的變化，因為即使在BMI沒有變化的情況下，腰圍的變化可以提供腹部脂肪增加的估計，而體脂儲藏在腹部會
增高心血管病的風險
，腰圍在正常範圍是我們體重健康的一個重要指標。腰圍是指站立時，臍上1釐米處水平腹部周徑的大小。
根據腰圍判斷是否有腹型肥胖：
正常範圍：
男性＜85cm，女性＜80cm；
中心性肥胖前期：
85 cm≤男性＜90 cm， 80 cm≤女性＜90 cm；
中心性肥胖：
男性≥90 cm，女性≥85 cm
如果自己的體重在健康範圍，而且腰圍也正常，我們可以
繼續保持
當前全天食物的食用量，運動量也可以保持不變；但是，如果我們的體重偏瘦、超重或肥胖，我們就應該做一些改變來保持健康體重。
怎麼做可以保持健康體重呢？回答這個問題之前，我們先來看一張圖：
圖的左側是能量的來源，為我們每天所吃食物中的
脂類
、
碳水化合物
和
蛋白質
所提供；右側是能量的消耗，包括
食物熱效應
、
基礎代謝
、
生長髮育
和
身體活動
消耗能量；兩者之間應保持
平衡
，以避免身體超重、肥胖或消瘦。從上圖可以看出，超重或肥胖了，說明能量的來源大於能量的消耗。想要減重，就要
1.降低能量的來源：
中國疾病預防控制中心營養與食物安全所在中國八個省的調查發現：
每天多攝入45kcal的能量，相當於米飯40克（小半碗米飯）或水餃25克（1個水餃）或植物油5克（小瓷勺1勺），一年累計起來大約可以增加體重1kg，10年、20年下來，一個體重在正常範圍內的健康人就可以變成肥胖患者
因此，為了降低能量的來源，即在
現有飲食的基礎上
，應該
減少脂類、碳水化合物和蛋白質
的攝入量，具體怎麼做：
碳水化合物：
是最經濟的能量來源，吃多了確實會長胖，主要來源於主食、甜點、含糖飲料和水果。體重輕度超標的人，想要減輕體重可以在其他飲食習慣不變的情況下，從每餐少吃兩口飯開始；
脂類：
三大提供能量的營養素，脂肪是最高的，每1克脂肪產熱為9千卡，減少脂肪攝入有益於控制總能量。可以少吃高脂肪的動物性食品，比如豬肋條肉、五花肉、肥牛肉及帶皮的雞鴨肉等；改變烹調方式，少油炸，多清蒸、水煮和涼拌等，減少脂肪的攝入；
蛋白質：
優質蛋白質主要來源於動物性食品，如果動物性食品每天攝入在4兩以內（不包括牛奶），通常不會超標；但是，如果體力活動並不多，每天吃很多動物性食品，那就需要減少動物性食品的攝入量了；每天少吃100千卡能量（相當於1聽可樂），1年可以減重將近10斤。
2.增加能量的消耗：
減少能量攝入的同時，我們還可以透過增加能量的消耗來控制體重。能量的消耗，包括食物熱效應、基礎代謝、生長髮育和身體活動消耗能量：
食物熱效應
：指我們進食過程引起的體溫升高並散發的熱量；
基礎代謝：
指維持我們最基本的生命活動所消耗的能量：和體格有關，
瘦體質量
（肌肉及內臟器官）大的人，基礎代謝高，因此，男性通常高於女性；體重相同的人，瘦高者比矮胖者基礎代謝高；和年齡有關：隨著年齡的增長，基礎代謝也會逐漸降低；和環境有關：炎熱或寒冷也可以使基礎代謝水平升高。基礎代謝可以影響我們的體重。身邊常見的例子有：有人說自己是天生胖，沒怎麼吃，喝喝水就胖了。當然，我們都知道光喝水是不可能胖的，但她很可能確實吃得比其他同齡人都少，但比同齡人更胖，究其原因可能就是瘦體質量低，基礎代謝低造成的；還有一個現象叫“中年發福”，這其中一個可能的原因也和中年階段基礎代謝降低有關，如果中年階段還延續年輕時候的食量，那麼就會能量過剩，造成超重肥胖。
生長髮育：
嬰幼兒、兒童和青少年生長髮育需要消耗能量。
透過以上分析我們可以發現，這三種影響能量消耗的因素是我們
不能改變的
，我們能做的只剩下第四方面，即
增加身體活動
來消耗能量。
增加多少身體活動呢？
膳食指南推薦，身體活動的消耗量應該佔總能量的15%以上，年輕女性每天能量需要約為1800千卡，即需要消耗大約300千卡能量，相當於每天快步走6000步：約每天40分鐘的活動量。6000步可以一次完成，也可以分幾次完成，次數不限，總量更重要。也許你不喜歡快步走，那麼，下面的圖也可以給你提供活動的靈感，動起來才是最重要的。
運動的選擇上：
先有氧，後力量，重視柔韌性和平衡性練習：
有氧運動：
可以為快走、游泳、球類運動、跳舞及健身操等；老年人可選擇中速走、乒乓球、游泳及廣場舞等。每次運動持續時間不少於10分鐘。可提高心肺耐力，減少脂肪堆積。
肌肉力量鍛鍊：
可採用啞鈴等器械，也可以是利用軀體自身的力量（如俯臥撐），每週2-3次，隔天進行。
柔韌性練習：
最好每天進行，上述兩種運動前後關節的活動，肌肉的拉伸都很有必要。此外，太極拳和瑜伽也是不錯的選擇。
平衡性練習：
改善身體的控制和穩定性，幫助防止跌倒。例如單腳站立練習就是一種簡易的平衡練習。總之，久坐不利於健康，減少久坐時間，
每小時
動一動，無論何種形式，動起來，都有益於健康。每週至少進行
150 - 300分鐘的中等強度的有氧運動
，每週至少
2天的肌肉力量鍛鍊
，
老年人
如果增加
平衡練習
可以預防跌倒。一句話總結，管住嘴，邁開腿，體重健康，身體健康。
參考文獻：
中國營養學會。中國居民膳食指南2016。北京：人民衛生出版社，2016。
中國心血管病風險評估和管理指南編寫聯合委員會。 中國心血管病風險評估和管理指南。中華預防醫學雜誌，2019，53（1）：13-35。
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中國居民膳食指南（2016版）
“包防百病”的食品，中國居民膳食指南（3。1）
補鈣及預防慢性病佳品，中國居民膳食指南（3。2）