一開始沒想寫節食方面的文章，因為自媒體的興起之後很多健身博主都講爛了，但前兩天我發了一個微頭條就是林允節食減肥和鍾楚曦健身保持身材的對比，評論區引起了熱烈討論，很多人分享了自己的減肥方法，我大體看了一眼，或多或少都有些節食。但更多的是質疑我的說辭，覺得不節食是不可能瘦下來的。還有一些根本就分不清楚節食和控制飲食的區別，以為控制飲食就叫節食。OK，fine！今天就好好研究研究節食這個問題，能救一個是一個。
節食控制飲食傻傻分不清楚？
我們先來區別一下節食和控制飲食。節食是我們沒有攝入足夠的我們身體所必需的能量和營養素，而控制飲食是除了身體必備的能量和營養素之外不再繼續攝入。我們減脂的條件是熱量的缺口，而不是連身體最基本的運轉都保持不了。我們需要明白的一點是，我們身體在能量和營養都攝入不夠的情況下，是不會考慮很愉快的分解脂肪的，因為我們的身體原則就是要我們健康的生存下去。如果我們威脅到了這個生存原則，短期內它就會改變一些它現有的運作機制，長期如此，就會引發一系列健康問題。
節食/禁食期間身體會發生什麼反應
首先在我們停止或少量進食的6—24小時內，我們的身體會開始燃燒我們的儲備糖原，激素水平急劇變化。加劇糖異生和脂肪燃燒。什麼！加劇脂肪燃燒？是的沒有看錯，早點吃晚飯是有利於減脂的。就是糖原耗光之後，身體還是需要糖，但又沒有足夠的糖只能糖異生。什麼叫糖異生呢？簡單來說就是把不是糖的物質轉化成糖的過程。因為大腦，神經系統，紅細胞依賴於葡萄糖供能，當血糖和糖原儲備不足時，身體會選擇拆解蛋白質變成氨基酸，拆解脂肪變成脂肪酸和甘油。氨基酸和甘油進入到肝臟後參加反應合成葡萄糖。如果你攝入的碳水化合不夠的話，身體就會把你體內的蛋白質和油脂轉化成糖，所以不要不吃碳水化合物哦！當開始開始拆解蛋白質，大腦想哪裡的蛋白質最好欺負呢？啊不是對生命威脅最小呢？答案就是我們的肌肉組織，而且這傢伙還消耗能量，不拆它拆誰！
如果兩天之後依然沒有恢復正常飲食，這時身體的糖原已經差不多耗盡，糖異生取代糖原繼續供能。我在之前的文章寫過身體不喜歡利用蛋白質，如果是營養充足的情況下，蛋白質供能幾乎可以忽略不計，而極端情況下比如節食甚至禁食，蛋白質分解不會超過15%。這時候脂肪就會主要參與代謝。哦？那不就是減脂的好機會了麼？
先別高興！我們先來了解一下生酮，這兩年我們應該頻繁的聽過生酮飲食。說起生酮就不免想到江湖流傳著酮症酸中毒的傳說，但拋開計量談毒性都是耍流氓！
生酮其實是身體當中一個很正常的利用脂肪供能的反應，比如今天晚上沒有吃飯經歷了一整夜的飢餓，這時身體就很容易進行到生酮的狀態，因為身體的糖原已經被消耗完了，當糖原儲備不足的時候，脂肪酸就無法充分的氧化就會形成酮體。而糖原充足時就會被氧化形成能量。所以生酮本身是一個自然地狀態。這個期間的脂肪供能是有利於減脂的。
我們不提倡生酮飲食的原因是生酮飲食會造成身體酮體大量的增加，無法被代謝時就會被累積變成酮酸，身體就很容易進入到一個酸中毒的狀態，產生不良反應，比如頭暈噁心，甚至危及生命，這個就比較危險了。早年的一些娛樂八卦週刊經常會吐槽xx明星口氣嚴重，基本上就是節食之後生酮帶來的反應，也是糖尿病人常有症狀。
為什麼還有這麼多人選擇節食減肥
因為健康的減脂慢！我們的脂肪一公斤有7700大卡，如果每天有1000大卡的熱量缺口，也需要7.7天。
並且1000大卡的熱量缺口對體重基數不大的女生來說也是不容易的一件事。一週減1—2斤才算正常的減脂速度，但減脂的人大多求快，很少有耐心，天天盯著秤，恨不得一天瘦一兩斤才好。記住一句話，欲速則不達。評論區裡有人槓你怎麼知道xxx是健身瘦下來的沒有節食？因為我經歷過節食！我曾經也像一個沒頭蒼蠅一樣將網紅的減肥方法試個遍，剛開始確實瘦的很快，但沒過多久就進入瓶頸期，瘦不下去加上能量的缺乏讓我的情緒非常糟糕，煩躁易怒，並且極其渴望食物，尤其是高熱量的碳水。反覆幾次不僅大姨媽受到影響，還變成了易胖體質，不敢吃又想吃的心情節過食的人應該都懂。並且那時瘦下來的我，面頰凹陷，臉色蠟黃，法令紋明顯，一點也不好看。等大姨媽徹底消失之後才幡然醒悟，那時候的恐懼讓我明白，損害健康是永遠不要觸碰的底線。
真正健康的減脂餐到底如何去搭配
健康的減脂餐應該滿足營養充足，均衡，控制熱量，適量，多元化。美國醫藥研究所2005年的膳食參考攝入量建議：
1.必須營養素：碳水+蛋白質+油脂，45%—65%的卡路里來自碳水化合物，10%—35%來自蛋白質，20%—35%來自油脂。2.足夠的膳食纖維：每日應攝入25g的膳食纖維，換成蔬菜（非澱粉類）約300—500g，富含膳食纖維的食物還有水果，粗糧和豆類。3.選擇熱量密度低而營養價值高的食物能有效的控制熱量，儘量避免新增劑和深加工類食物，這些食物要想代謝掉就會額外的用到我們身體中的維生素和礦物質，不利於健康和減脂4.食物中沒有過多的脂肪，鹽，糖或者其他不需要的成分。5.儘可能吃更多樣的食物，每週攝入12—15種不同的食物。顏色越多越好，顏色不一樣，微量營養素就越充足，減脂的效率也能大大提高，每天爭取吃出一道彩虹色。
減脂應該是我們和身體相互合作的過程，共贏的一件事情。就像雙方談生意一樣，上面全是對你有裡的條件，卻沒有對方的好處你覺得對方還會同意嗎？繼續痴迷節食大法的人，勸我是不會再勸了，你有選則的權利，畢竟做人嘛！最重要的就是開心嘍！但減脂除了能量平衡之外確實是有技巧的，關注我帶你一起探索減脂的秘密！
