增肌減脂是健身界永不過時的話題
同時增肌減脂相關的健身方法、健身技巧收割著一茬又一茬的閱讀量。卻從沒有人真的能夠做到同時及增肌又減脂。原因很簡單：想要同時減脂增肌，是不可能的。
減脂和增肌有著本質上的區別。
想要
減脂
，必須滿足以下幾個要求：
1、每天的能量輸出>能量輸入，身體處在能量負平衡的狀態。也就是說你吃的食物中的能量，必須少於你身體消耗的。
2、飲食上適量減少主食和油脂食物的比例，無需保持蛋白質的“正氮平衡”。
3、減脂訓練以全身複合大肌群訓練為主。
而想要
增肌
，必須滿足以下幾個要求：
1、每天的能量輸出<能量輸入，身體處在能量正平衡的狀態。也就是說，你必須吃的比你身體消耗得多，才能讓肌肉有能量生長。
2、要多吃碳水化合物類的主食，同時保證身體處在蛋白質富餘的“正氮平衡”。
3、增肌訓練以按部位分化的針對性訓練為主。
從能量的角度來說，這兩個方式已經站在了對立面上。
而從身體的新陳代謝角度來說，減脂屬於機體的“分解代謝”，增肌屬於機體的“合成代謝”
另外，在減脂的過程中，肌肉也會無可避免的流失一部分，無論你如何補充蛋白質或者其他營養補劑都不能避免。而在增肌的過程中，脂肪也會隨著能量的過剩而積累。
有些人說，“如果我把每天的能量輸出和能量輸入精確計算到小數點、有氧控制在減脂心率，拼命補充蛋白質，難道就不能保證減脂就減脂肪，增肌就長肌肉嗎？”
事實是，我們的大腦還沒有進化到那麼高階的程度。
我們永遠不知道我們吃進來的碳水、蛋白質去了哪，有可能去了肌肉，也有可能生成了脂肪；我們也沒有辦法控制身體只使用脂肪進行能量供應，更別說想要區域性減肚子減大腿了。
想要既增肌又減脂，你該怎麼做？
1、明確目標。
覺得自己胖，那就一門心思減脂，別想著同時減脂練出大塊肌肉。覺得自己瘦，那就一門心思增肌，別想著增肌的過程中還能拉出漂亮的肌肉線條。
增肌減脂有著各自獨特的訓練體系，相關計劃安排可以參考我之前的文章。
2、堅持一段時間。
無論是增肌還是減脂，都沒有速成方法。所以請不要今天頭腦發熱要減脂，明天頭腦發熱想增肌，這樣你也就只能減肌增脂了。
通常來說，減脂週期大概是在2-3個月，而增肌週期在5-6個月以上。
3、飲食很重要。
減脂意味著要控制飲食中的總能量、飽和脂肪以及糖類，戒掉所有含糖飲料和甜食。增肌則需要加大食物中的能量和蛋白質的攝入。
減脂人群每天最好能夠達到300-500大卡的能量缺口，如果連能量缺口和能量負平衡都打不到，再精緻的食物和再高階的食譜都無法讓你減肥減脂。
而增肌人群最好每天能夠攝入每千克體重1。6-2。0g的蛋白質和每千克體重8-10克的碳水化合物。碳水化合物和蛋白質的不足，最終導致的是肌肉損傷的修復放緩，和肌肉生長的停滯。
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