相信很多經常看我內容的朋友都會知道，我一直強調是透過增肌來實現增重，本身我就是依靠這種方式增重成功的。
說到增肌的話，我經常會收網友的私信，被問到各種問題，那麼今天我就把出現頻率高的問題羅列出來，也正好讓大家一起學習一下，一共有下面這5個。
1。增肌餐都要吃什麼
第一個要說的就是飲食的問題，鍛鍊的事情好說，翻來過去就是那麼幾個動作，那增肌飲食該怎麼吃？其實很簡單，做到這3步就好：
在正餐當中多加一碗大米飯
午飯和晚飯保證能吃到100克的肉
3餐當中刻意地吃些芹菜、生菜、菠菜、甘藍
日常加餐2—3次，每次加餐吃2片面包，牛奶酸奶隨意
很多人問，就這麼簡單？那可不，我們不要看網紅曬出的那些增肌餐，他們曬出來的是專門給你看的，餐盒裡的食物這麼擺那麼放的，吃個草莓恨不得切八瓣，正常人哪有這麼吃飯的。
我們飲食抓住本質就好了，沒用又浪費時間的事情不要弄，我讓你多吃大米飯的目的是增加碳水化合物的攝入。
肉吃到100克是最大化的保證蛋白質的補充，但是也不能補太多，100克肉裡有20克蛋白質，人體一次性最多就能吸收20克蛋白質。
吃綠色青菜的目的是補充維生素B族，因為人體在吸收蛋白質的時候就會消耗很多維生素B族，補充不夠你的臉上會起痘。
加餐的目的很明瞭，就是為了增加你的熱量攝入。
按照這個思想去吃增肌餐，再加上鍛鍊的話，肯定不會讓你再瘦的像皮包骨一樣，堅持時間長了那就是妥妥的型男型女。
2。瘦子增肌需要吃很多嗎
飲食量肯定會比平常人多一些，但不會多
的
特別誇張，在一開始的時候你需要把胃撐大，還有增加熱量攝入才會讓你的飲食量猛增，但是你堅持半年之後，飲食量就可以緩慢的增長，甚至是不增長了，給大家看看我現在的食譜。
早餐：三明治一份（3片面包、2個煎蛋、4個火腿片、生菜若干）、牛奶一袋
上午加餐：餅乾6片
午餐和晚餐：米飯400克/饅頭2個、任意肉類100克、生菜若干
下午加餐：麵包2片
晚上加餐：蛋白粉2勺
我的飯量最多就吃到這，再往上加也加不上去了，現在體重140斤。
那在這種情況下我的肌肉量還會增加，因為越練到最後肌肉的增長量就越少，那麼肌肉增長量越少的話，每天需要的多餘熱量也就越少，所以瘦子增重其實不用吃特別多，飲食壓力並不大，大家參考我的食譜，吃到我這種程度肯定會讓你擺脫瘦子的稱號。
3。長20斤體重需要多久
經常有人問我，想長10斤或者是20斤需要多長時間，還有人問我長到140斤用了多長時間，其實我自己的情況大家就不要參考了，我用了將近2年的時間才從98斤長到140，但我是走了很多彎路，所以我的時間並沒有參考價值。
那麼不走彎路的話正常需要多長時間呢？我們可以自己算一下，正常的增肌速度是每週長0。25%—0。5%的總體重，單位是公斤，這是純長肌肉的速度。
那脂肪跟肌肉一起長的速度是什麼樣？我自己的經歷是正常情況下每天長0。1kg的體重，但是在練完腿的第二天體重是不長的，總共算下來應該是每週長0。4kg的體重。
就是這麼一個速度，所以你想長10斤或者20斤要用多長時間大家可以自己算一下。
4。健身會讓自己越練越瘦嗎？
你就把心放肚子裡好了，健身不會讓你越來越瘦的，首先是你本身就很瘦了，還有下降的空間？
再有一點是，你透過健身消耗的熱量真的是微不足道的，我們人體消耗熱量最多的部分是大腦和內臟，內臟佔56%、大腦佔16%，這才是消耗熱量的大頭，而且瘦子本身的代謝率就高。
你健身消耗的熱量根本就不用在乎，所以不用擔心越練越瘦的問題，鍛鍊起碼能讓你長肌肉並且增加食慾。
5。經常訓練但是肌肉不長怎麼回事？
很多朋友對增重的事也很上心的，有時間就鍛鍊，但肌肉就是不長是怎麼回事呢？
有一種原因就是你在訓練當中沒有做到力竭，什麼是力竭？
就是你這個動作做到不能再舉一次的程度，練到這種程度後你能感受到很明顯的泵感，這對肌纖維的全面利用還有對肌細胞的增大有很好的效果。
那麼力竭應該怎樣安排？
我建議你在每次訓練的時候安排3組或者5組的力竭組，不必太多，太多會引起身體疲勞反而會影響增肌進度，而且你要選擇你每個動作最多能做12次的重量去完成力竭組，重量不能太大，太大容易受傷，重量太輕了主要練肌耐力，我們需要增長的是力量。