健身新手是不是剛開始健身不知到從何下手，看到哪些健身老鳥們，個個肌肉發達，都羨慕不以，我怎樣才能練到他們那個水平？其實，健身是不能急功近利的，是需要時間的沉澱和不斷的學習，要先打好基礎，才能更快的進步。大家在平時健身的時候，該從哪些肌肉開始練呢？是不是很迷茫。一般來講，我們先從大肌群開始，啟用我們全身的肌肉體系。
那麼大肌群，除了腿部肌群，背部肌群是人體最大的肌肉群，也是結構和功能最為複雜的肌群。生活中沒有強壯寬厚的背部，很難使身體看上去足夠強壯，健身健美比賽中沒有突出的背部，八成就跟冠軍無緣了。對於大部健身者來說，可能就是想要獲得一個好的身材，健康的身體素質。大家更多的還是想要一個漂亮的倒三角型身材，穿衣服才更帥，如此背部的訓練則必不可少。
背部肌群訓練
背部肌肉群分佈圖
如上圖，不得不說背部肌肉結構確實比較複雜。胸大肌能代表胸部，三角肌是肩部最主要部分，但是哪塊肌肉能代表背部？光說一塊背闊肌的分量是不夠的？還要算上斜方肌，菱形肌，豎脊肌，肩胛骨附著上的小肌肉也是不能忽略的。正是如此，背部肌群比其他肌群有著更為豐富的線條和層次，冠狀面的“拉”，和矢狀面的“劃”，可以對背部進行兩種形式的刺激，分別增加背部的寬度和厚度。
這裡給大家分享一些基礎的背部訓練動作和計劃，循序漸進，先從最基本的訓練開始，一段時間之後就可以慢慢升級訓練難度，長期堅持，寬厚兼備的倒三角離大家也就不遠啦！
背部肌群訓練
健身前非常關鍵的一步，那就是熱身，熱身可以分為全身性熱身和目標肌群熱身啟用，時間充裕的話可以都進行一下，熱身嘛，越充分越好。全身性熱身可以快走或慢跑十五分鐘，使整個身體都活動開來。目標肌群的熱身啟用，可以用彈力帶做些“TYWL”形式的背部啟用訓練。之後先用空杆或啞鈴做兩組小重量多次數划船訓練來給背部肌肉預熱。同樣小配重做幾組高位下拉也可以。根據自己的實際情況和需要做一些熱身組，但熱身組不要做到力竭。
跑步機熱身
正式訓練部分：
下面上圖，簡單介紹一下各個動作（每個動作都可以長篇大論細細摳，所以咱們的系列文章裡更多的用動圖表示，描述的話也只說重點），這裡用到的器械，在健身房中都能找到。
動作1： 引體向上 【次數：8-12rm】，【組數：4-6組】，【組間休息：1-2min】
引體向上是練習背部最好的動作，也是練習上肢力量最好的動作之一！除了能夠很好地練習到背闊肌和大圓肌以外，還能輻射到整個背部。這裡只有兩個重點要說：
1、訓練引體向上要用背部主動發力，手臂協同，這點最重要，就像臥推胸部主動發力，手臂協同一個道理，如果顛倒了主次關係，那你就是在練手臂！
2、如果你在進行健美訓練，就不要“打浪”，每組最後接近力竭的時候再“浪”幾個蝶式引體沒關係，但不要開始就借力。
對於很多初學者或體重較大的人都不能很好的多次數多組數的去完成，剛開始練習，可以藉助彈力帶進行輔助，有的健身房有專門的引體向上訓練器械，有輔助功能的，確是做不到的，那麼在背部訓練中可以暫時略過。
引體向上訓練
浪式引體
動作2：高位下拉 【8-12rm】，【4組-8組】，【1min】
高位下拉跟引體向上的直接區別就是遠近固定不同，因為配重可以調節，所以適合所有人進行訓練。坐姿下拉分為寬握和窄握，一般情況我們是練習寬握；也有頸前和頸後的區別，我們一般情況練習頸前；還有正反手的區別，正手針對中上背，反手針對中下背。高位下拉注意身體不要過度後仰（不超過15度），不要藉助身體重力去下拉，不然你還不如去做蝶式引體來的好。
高位下拉
動作3：槓鈴划船 【8-12rm】，【4組】，【1min】
槓鈴划船確實是個技術活，技術含量不低於“推拉蹲”，變化也很是繁複，不同的技術動作刺激部位也不太一樣，可以從斜方肌練到下背豎脊肌。但有一點要強調的是整個軀幹在訓練中一定要保持繃緊狀態，不然腰椎容易受傷。
槓鈴划船
動作4：坐姿划船（高低位） 【10-15rm】，【4組】，【1min】
健身房裡坐姿划船很常見，主要訓練中下背，也有一些把位較高的划船器械。
坐姿划船
動作5：羅馬椅挺身或槓鈴聳肩 【10-15rm】，【4組】，【1min】
下背部訓練主要是練習豎脊肌，很多情況下在硬拉，深蹲，和划船中豎脊肌已經作為參與其中被很好的鍛鍊到。孤立訓練的話典型動作就是羅馬椅或山羊椅挺身。下背訓練是選擇性訓練，如果有單獨的硬拉訓練日或膕繩肌和下背安排在一天，可以考慮略過下背訓練。
羅馬椅挺身
槓鈴聳肩
槓鈴聳肩
背部最頂端部分的訓練主要是斜方肌上束的訓練，典型動作就是聳肩。關於凸起的斜方肌大家的看法各不相同，有人認為很酷，有人認為很醜，所以斜方肌訓練是選擇性訓練，練與不練全憑個人喜好了。訓練方法無非是各種形式大重量的聳肩。有一個小竅門分享給大家，就是在聳肩訓練中，為了避免肩胛提肌的過度強化，可以先做一個頭前引的狀態，再去做聳肩。
（大石頭強森這大斜方，不失為另外一種陽剛之美）
訓練完了不要忘了背部肌肉的自主拉伸放鬆，介紹兩個背部拉伸放鬆方法：
拉伸放鬆
背部拉伸放鬆
泡沫軸背闊肌拉伸
背闊肌拉伸
背部滾壓泡沫軸放鬆
泡沫滾筒按摩放鬆
訓練前飲食建議：
對於普通健身愛好者訓練前只要遵循不空腹不飽腹原則即可，也可攝入一些碳水食物或簡單蛋白為運動中提供能量，如水果，麵包，牛奶等，適量即可。
訓練後飲食建議：
訓練後也可以攝入一些碳水食物如各種水果和簡單蛋白，但是搭配上較訓練前講究。條件允許的話可以簡單糖（如葡萄糖），多糖（如麵食，紅薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都攝取一些。根據自身體重和身體感受適量攝取，由於此時身體代謝較高，對營養的需求也是一個較為緊急的“視窗期”，只要不是太過量，身體都可以吸收利用，不會堆積成脂肪。練後加餐能夠加快體力的恢復，平穩恢復血糖水平，加速受損身體細胞的恢復。
在訓練過程中有什麼問題，或者還有更好的訓練方式，我們一起交流學習吧。如果這篇文章對你有啟發，請分享給更多的健身朋友，一起練出好身材。健身路上更精彩！