“ 高強度間歇HIIT，一直被提起，在訓練中一直被引用……”
HIIT當然可以有不同的存在形式，在室內練習可以採用，跑步中也可以採用。
室內練習採用HIIT時，應當採用有身體動態的動作。如果靜態的力量性訓練，即使身體刺激很大，心率也依然很低，自己無法判斷有沒有達到目的。譬如，著名的平板訓練，體感很累，效果很好，心率很低。
如果要自己組合HIIT，儘量用動態動作。就以平板而論，改為手、肘變換的平板形式，或者俯身平板和側支撐平板交叉著進行，心率就嗖嗖地動了，氣也呼呼地喘了。
動態動作很多，強度輕者如前後弓步跪步（左右交替進行），手肘交叉平板，開合跳，登山跑，蹲起跳，直到要人老命的波比。
跑步也可以HIIT。正好，有幾個朋友問我平時是如何設定跑休間隔的。我一般每週是跑四休三，休息日練力量和健身。而週二，正好輪上一個間歇。所以，今天就以這個為例，說說我是怎麼跑間歇的。
HIIT的跑步對減肥很有好處
過去在佳明的佳速度裡，我特別喜歡它的一組HIIT間歇：
5公里，6-8配速，4-6配速，各一公里，交叉著來。當然配速可以根據自己的身體狀況自主修訂。
後來不大采用這個了，一方面是因為主要記錄在polar系統裡，一方面也越來越不關注以配速為強度的練習了。
但不管怎麼說，這個課表曾經給了我很多鼓勵和鞭策，也讓我收到了不錯的減肥效果。
在減肥階段，我在確保身體熱開以後，會用這個間歇跑開場，隨後跟上一個30分鐘的慢跑。當時我想當然地這樣理解：
用間歇跑消耗掉最後的糖分，隨後用半小時慢跑來消耗脂肪。
可能理解得沒有錯，反正減肥最好的階段，就是按照這個模式勤奮訓練的那段時間。
現在我用的是以心率為靶子的間歇。
以今早的一個間歇跑為例
現在每週會輪到一次間歇，在週二。而間歇的衝刺波段，有時候是3個，有時候是2個，根據總體進度和每週總強度來分佈。今天輪到的是2個衝刺的。
具體課表
是這樣的：
16分鐘1-3區心率熱身；
2 X （5分鐘4-5區高強度 + 2分鐘3區平復）
5分鐘1-3區冷身
共計35分鐘。
其中第二步那個重複“2”次，如果有需要，可以修改，用來調整強度。
今早的實際執行：
考慮到兩個因素：
甲、只有兩個衝刺，強度不是特別大；乙、與一般課表以1-2區為熱身區不同，這個熱身區是1-3區，為此，我這樣安排今早的跑程。
1、單獨跑10分鐘1-2區（1區為主）的熱身，然後做少量準備（大跨步，彎腰甩臂，小碎步等常見的準備活動動作）；
2、課表中的16分鐘1-3區熱身部分，直接提到3區熱身，以加大一點強度，也使隨後的拉4-5區更加自然；
3、把最後的5分鐘冷身過程掐掉。另外單獨進行30分鐘1-2區心率的慢跑冷身（燃脂跑）。
4、結束後，拉伸20分鐘。
所有活動，在早上7:15前結束！
這樣，以一場半小時間歇
跑
為“主菜”的整桌菜，就是這個完整的樣子（我用資料圖來表述）：
1、熱身階段：10分鐘心率1區。
這個強度下，燃脂效率最高，達到48%。
2、間歇跑階段：
跟著課表跑，這樣方便利用手錶的倒計時提示。只給了兩個衝刺的任務，但是整體半小時以3區為底線，所以，強度還可以。如果時間充足，條件允許，也可以設定更多的衝刺間歇。
間歇跑，因為強度比較高，往往
燃脂效率是比較低的，只有23%。
但是HIIT的好處是，訓練結束後，身體依然在持續燃脂。
一場間歇跑中，衝刺的波峰越多，肯定速度成績會越好，同時心率也會比較高。今天只執行了兩次衝刺，多數時間在3區（在3區時有少量竄入4區），所以從分佈時間的柱狀圖看，基本上3、4區為主，且比較均分。
平均心率153，在3區範圍內，配速4'51"，單腳步頻96（雙腳192）。
3、冷身階段：30分鐘1-2區慢跑
30分鐘基本都在2區的跑步，就是人稱“燃脂跑”，放在間歇跑之後，減肥效果極好。到最後5分鐘時，手錶不斷提示“平靜下來”，就乾脆平靜到走走。所以，心率快速掉到1區的下部。這是好的。我們可能都聽說過這樣的說法：運動結束後，多少時間內，心率快速下降到某個水平。換言之，
運動強度改變，心率反映的敏感性越高，說明心臟越健康。
最後的那個心率重又上升，是恰好趕上綠燈要變紅燈，乾脆又從走變跑，把最後兩三分鐘給跑了。
對使用間歇跑的切身體會
1、間歇跑強度大，快速把心率拉昇到4-5區，故一定要有熱身活動。
一般設定課表時，都會把熱身當做整個間歇跑的一部分，如上述第二個課表，實際是一個完整的“熱身+訓練+冷身”的過程，光執行這個，也是獨立完整的。
根據以前做這個課表的體會，在16分鐘內，從完全靜止狀態開始，熱身到適應拉4-5區的狀態，這個熱身對我來說，有點不夠充分。所以，我特地設了一個單獨10分鐘的熱身，隨後把課表裡自帶的“熱身”全線保持在3區，這樣，衝刺時進入4-5區比較自然，不會累到要死要活。
2、間歇跑最好的距離是5-8公里的範圍，再短則活動不開，再長則有強度過大的可能。現在不以距離、速度為基準了，則通常以30分鐘、間以5分鐘衝刺心率4-5區，接2分鐘心率3區，這樣的間歇。重複衝刺2次，3次均可。
3、半小時間歇跑後，馬上接一個單獨設定的30分鐘慢跑兼冷身，純粹是我的習慣，不一定適合每個人。
同時也是考慮到原定的5分鐘冷身有點不大夠。
我覺得這樣的冷身比較充分，人也比較舒服。
4、關於進行間歇跑的注意事項
（1）不空腹。我們說過，所謂不空腹， 不是指一定要吃飯，喝水也是“不空腹”的措施。也就是說，最低限度要喝水。
我的血糖十分穩定，所以，一小時的中速度跑，只喝水，不墊食。但是兩種情況下會主動墊食：一是跑間歇跑時，一是週六跑長時間時。
墊食不要吃太多，一般個頭大的香蕉半個（小的就一個），如果當天早晨執行的是長跑，則在香蕉的基礎上，跑前加半片到一片全麥麵包。
（2）正視傷病。間歇跑往往是瞬間將心率拉高的運動形式，如果有運動傷，或者有不適合大強度奔跑的基礎疾病，一定要注意。即使像今天這樣氣溫24度，相對溼度70%這樣比較好的天氣下，基本上也拉到4區為主，只有極少數時間進入5區心率。
（3）
間歇跑
這種事情不能經常搞，
一週來個1-2次就可以了
，更多的時間，還是要用在長時間1-2區，和中度跑（譬如1小時3區跑）這樣的強度。
健康第一、安全第一永遠要牢記心間。
作者：老威修斯_宋偉江，跑步和健身愛好者， 崇尚“科學訓練，合理飲食”的健身原則，倡導戒菸斷酒的生活方式。跑步以提高健康水平為主，以適當追求競技能力為輔。