當下的食品市場，正大吹著無糖風。
現在你走進便利店，會看到冰櫃裡放滿了各種各樣的無糖飲料，其數量甚至比以往的普通飲料還要多。
包括到現在給孩子們吃的零食，也出現了越來越多的無糖零食。
對於
“無糖”
這兩個字，無論是商家的宣傳，還是我們下意識的認知，都會認為其是一種
更健康的選擇
。
但有所瞭解的同學，應該都知道很多這些所謂的“無糖”食品，只是用無熱量或低熱量的
代糖
來替換該食品原來的
蔗糖、糖漿
等。
那這樣的食品，又是否可以放心給我們的孩子吃呢，是否真如商家所說的那麼健康，甚至有些標榜自己能護齒的又是不是真的呢？
今天我們就來好好扒一扒這些問題。
01
真的完全無糖嗎？
我們人類天生都喜歡甜食，覺得甜食能帶來幸福感。傳統食品加工生產中，會加入
蔗糖
或者
果糖漿
讓食品有可口的甜味。
但是糖分攝入過多，隨之而來的是
肥胖、蛀牙
等健康問題。
因此隨著大家的健康意識越來越強，市場上陸續出現
“無糖、低糖”
的食品，其中有的是直接把原來新增進去的蔗糖或果糖漿
去掉或者減少
。比如市面上完全沒有甜味的“無糖酸奶”，就是把以往新增進酸奶中的白砂糖完全去掉。
成分只有生牛乳和發酵菌的無糖酸奶，完全沒有甜味
但正如很多人不習慣喝只有酸味沒有甜味的酸奶，有不少食物是如果不甜了就沒有人願意吃的，比如飲料、蛋糕、糖果，於是人們找到了
代糖
。
代糖是
有甜味但幾乎不提供熱量
的甜味劑。我們小時候家裡做醃菜會用到的糖精，其實就是代糖界的鼻祖，最初代的健怡可樂用的也是糖精。糖精甜度是蔗糖的300-500倍，加一點就會讓人覺得很甜，名副其實的甜到發齁。
除了糖精，越來越多的甜味劑被開發，它們有的是來自
天然植物
，比如羅漢果苷、甜菊糖苷、甘草等；有的是由
人工合成
，比如糖精、阿斯巴甜、安賽蜜、三氯蔗糖、鈕甜等；還有
糖醇類
甜味劑，糖醇與蔗糖結構相似，算半天然糖，如山梨糖醇、木糖醇、甘露糖醇、赤蘚糖醇、麥芽糖醇等。
比如近段時間特別火的
“
無糖棒棒糖”
，用的通常是異麥芽糖醇、赤蘚糖醇或木糖醇+果汁的組合，即使沒有新增白砂糖，也有傳統的水果糖的甜香味。而
“無糖蛋糕”、“無糖餅乾”
則通常是用赤蘚糖醇、麥芽糖醇或木糖醇來代替蔗糖提供甜味。
還有不少
無糖但實質有甜味
的飲品，包括
酸奶、乳酸菌飲料、氣泡水
等，則經常會使用“赤蘚糖醇+三氯蔗糖”的組合。之所以要這樣組合，是因為赤蘚糖醇不被人體吸收，但的甜度只有蔗糖的70%左右，且成本較高，因此拿高倍甜味劑三氯蔗糖組合會使口味和生產成本都更為理想。
從配料表可以看到無糖食物是否新增有甜味劑
看到這裡大家會納悶了，這些食品和飲料明明加了
甜味劑
，配料中的
果汁
也可能含有糖，為什麼也可以稱為“無糖”呢？
這裡商家確實是玩了個文字遊戲。因為根據國家標籤法規定，只要滿足每100ml或100g食品中含糖量≤0。5g，就可以稱為無糖。而這裡的“糖”指的是
單糖
（葡萄糖、果糖、半乳糖等）和
雙糖
（蔗糖、乳糖、麥芽糖等），不包括代糖。
因此如果食品和飲料中含糖量很少，或者加的是代糖，確實可以標榜為“無糖”。
還有些食品包裝上會寫
“無蔗糖”
（但含有其他糖），或者
“不額外新增糖”
（原材料本身就有不少糖），大家就要仔細看配料表了，否則一不小心就會被套路進去。
02
代糖安全嗎？
大家可能對
“工業糖精”
這個名字有所顧忌，也有可能聽說過很多關於糖精、阿斯巴甜等代糖風險的傳聞。
幸運的是幾十年來歐美已有針對各個品種代糖的
安全性
的研究，結論是隻要不超過
最高食用量
，大多數代糖都是安全的。
我們國家也完善了相關的標準法規，對允許使用的代糖
品種、使用範圍、最高用量
有明確規定。所以一般能在正規渠道能買到的代糖食品、飲料都是安全的。
除了有一種情況是例外，對於患有
苯丙酮尿症（phenylketonuria, PKU）
的大小朋友，不能食用含有
阿斯巴甜
的食物或飲品（比如零度可樂），因為他們體內缺乏代謝阿斯巴甜中的苯丙氨酸的酶。
孕婦
也不建議食用含
糖精
的食品，因為糖精可以透過胎盤屏障，可能對胎兒有影響。
而對於正常孩子來說，這些正規的代糖食品雖然目前沒發現什麼明確的不良影響，但也
不建議孩子放開來吃
。
前面我們提到了代糖的最高食用量，一般來說是比正常飲食的量要高很多的，比如按照美國FDA建議，一個40磅（約18公斤）的小朋友，大概每天要喝4罐12盎司（約340ml）的代糖飲料，才會超過最高食用量的標準。
但有個地方很棘手，目前國內外法規都沒有要求商品對代糖的具體用量進行標識，使得大家對商品的代糖含量基本靠猜。如果孩子一天裡既吃了不少代糖零食，又喝了1、2罐代糖飲料，而它們又恰好含有同一個代糖成分，還是有可能超標的。
另外
糖醇類
多吃了會導致
腹瀉
，特別是
“甘露醇、木糖醇、麥芽糖醇”
等耐受度低的糖醇，像甘露醇本身就是醫生常用的導瀉藥物。
前段時間因為“瀉邀”上熱搜的知乎月餅，就是因為用了“麥芽糖醇+赤蘚糖醇”代替蔗糖，其中麥芽糖醇屬於耐受性低的糖醇，某些敏感的朋友吃了就不可避免要往洗手間跑了。
所以總的來說，我們在正規渠道買到的代糖食物目前來看安全性是OK的，但也不建議孩子多吃，特別是含有甘露醇、木糖醇和麥芽糖醇等容易導致腹瀉的糖醇類的食品。
03
代糖能保護牙齒嗎？
在兒童的代糖食品中，保護牙齒、防止蛀牙也是最經常被cue到的。
我們都知道吃甜食會蛀牙，原因並不是糖本身導致牙齒長洞洞，而是以蔗糖、澱粉等糖類為食物的細菌們會產生酸性物質，腐蝕牙釉質。
但是這些細菌不以代糖為食物，所以代糖食物就不導致蛀牙嗎？
答案是：
未必
。
因為就算把蔗糖去掉了，
食物中的其他成分
也可能導致蛀牙，特別是在我們覺得它對牙齒沒有影響，給孩子隨便吃、也不注意清潔牙齒的情況下。
比如無糖飲料裡面雖然沒有蔗糖，但是有
檸檬酸、二氧化碳
這樣的
酸性物質
，喝了以後在牙齒表面會形成一個酸性膜，會
溶解牙齒表面的礦物質
。
無糖的棒棒糖、無糖山楂裡面都含有的
果汁和檸檬酸
這樣的
酸性物質
，也有機會導致
牙釉質被酸腐蝕
，特別是當糖果或山楂黏在牙齒表面時。
無糖的餅乾中的主要成分包含
澱粉
，而澱粉正正是牙細菌愛吃的食物，大家想象一下，要是餅乾渣渣糊在牙齒表面沒有及時清潔的話，細菌就在裡面茁壯成長了。
0糖餅乾的主要成分小麥粉就含有豐富的澱粉
因此牙科醫生建議，要保護牙齒關鍵還是
注意口腔衛生
，應該儘量
少吃帶有甜味和酸味的零食
，不要想著無糖食物就可以隨便吃。
不過這些無糖食品確實有一個是對護齒有益的，就是
無糖口香糖
。在飯後沒有條件去刷牙或使用牙線的時候，嚼無糖口香糖可以
刺激唾液分泌
，稀釋和沖走酸性物質，抑制牙菌斑形成。近期也有些研究說木糖醇可能可以抑制變形鏈球菌生長，從而防止齲齒。
但眾所周知，口香糖並不適合幼童，美國兒科學會就建議必須在寶寶能明確知道
“吞和吐”
是咋回事（大概
5歲
以後），才可以少量嘗試嚼口香糖。
04
為了健康，要給孩子選代糖食物嗎？
0糖0卡的代糖食品標榜更健康，包裝更高大上，價格還更高，那出於健康考慮我們需要給孩子選擇代糖食品嗎？
這個問題是爭議滿滿的，因為目前關於兒童食用代糖的研究還是結果不一的，而且長期隨訪研究不多，不能給出長期是否有益的結果。
比較確定的是，在一些特殊人群裡，包括已出現
肥胖
的小朋友、患有
糖尿病
的小朋友，以及有
多個心血管或代謝疾病風險
的小朋友，用代糖食品來代替蔗糖食品是
有益
的。美國糖尿病學會（American Dietetic Association， ADA）也認為在不得不吃甜食的時候，代糖比蔗糖更為理想。
但對於大部分小朋友，選擇代糖食物可能就沒有太大益處了。美國醫學研究所（Institure of Medicine，IOM）就不同意給孩子用代糖的飲料，原因是孩子如果喝太多的代糖飲料，就會減少牛奶等膳食指南推薦的飲品的攝入，這也是不利於飲食健康的；另外目前還缺乏代糖對孩子長期健康的益處和安全性的研究。
至於各位很關心的，吃代糖食物到底能不能
控制體重
，目前研究結果也沒有定論。
研究證實如果可以
嚴格控制
其他食物的攝入，代糖確實比蔗糖更有利於控制體重。但實際上更多人在攝入代糖食物後，會有意無意地吃進去更多別的含熱量的食物。
有個研究就請了115個18-22歲的年輕人，分別給他們0度雪碧、普通雪碧或者礦泉水，發現喝完0度雪碧的人更多會選擇接著吃一包M&M巧克力，而喝完普通雪碧或者礦泉水的人更多會選擇水或者無糖口香糖。
研究者推測，其中原因是喝0度雪碧的朋友更容易覺得喝了個寂寞，沒有獲得預期的滿足感，因此補償性地去吃更多的甜食。
圖源 unsplash。com，作者 Courtney Cook
至於長遠來說，代糖能不能讓人更健康，更少罹患代謝性疾病，也沒有定論。
一項對20萬人隨訪超過20年的佇列研究發現，無論是含糖飲料、果汁、還是代糖飲料，愛喝甜飲料的人都面臨著更高的2型糖尿病風險，而且喝得越多，風險越高。研究還發現如果把含糖飲料、果汁或代糖飲料這些甜味的飲料換成水、不加糖的咖啡或者茶，這些人群的2型糖尿病風險會相應下降。
可見想要更健康，更好的選擇是不喝甜味的飲料，用水、茶或者其他沒有甜味的飲品替代。
另外，還有些學者認為小朋友長期喝甜味的飲料，會導致他們養成
嗜甜
的口味，嗜甜是一種特別不健康的飲食習慣，長遠來說會有很多不利的影響。
所以想要健康，關鍵還是少吃甜食，如果實在想吃甜食，可以用
水果和水果乾
來代替，比如香蕉（幹）、芒果（幹）、西梅（幹）等。水果中也含有果糖、蔗糖和葡萄糖，但由於水果中的糖被
包裹在植物細胞壁中
，消化吸收和進入血液更慢；而且水果中含
膳食纖維和維生素
等營養物質，糖類佔比比其他甜食要低，也更有飽腹感，孩子不容易吃過量。
至於飲料，還是建議小朋友少喝帶甜味的飲料，把甜味飲料換成
水或者牛奶
。雖說牛奶天然也含有帶甜味的乳糖，但含量比飲料要低得多，而且乳糖甜度低，只有蔗糖的40%，不會讓孩子形成嗜甜的習慣。
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以上就是這次關於代糖給大家的分享了。
總的來說，平時孩子偶爾跟著大人喝一點含代糖的飲料，跟著大夥吃點含代糖的零食，是沒什麼問題的。
但我們也別因此就將代糖食品和健康食品直接劃上等號，這兩者之間並沒有必然的關係。在我們給孩子選擇食品的過程中，核心關注的，依然是其配料表是否乾淨，有沒有一些亂七八糟的新增劑。
當然更重要的，是
培養孩子健康的飲食習慣和口味
，儘量少吃甜食或者喝甜味的飲品，減少孩子對甜味的依賴，這才是對孩子的健康成長最為有益的。
參考資料：
1。 世界衛生組織，《成人和兒童糖攝入量指南》
2。《食品安全國家標準預包裝食品營養標籤通則》（2013）
3。 Low-Calorie Sweetened Beverages and Cardiometabolic Health： A Science Advisory From the American Heart Association。 Circulation （2018）
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9。 Association AD。 Position of the American Dietetic Association： Use of Nutritive and Nonnutritive Sweeteners。 Journal of the American Dietetic Association （2004）
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