大家好，我是領域健身新入駐的體能教練李昊楠，基本和大家已經相互認識混了個臉熟，我的職業執照是
美國國家體能協會認證體能教練
，
美國心臟協會認證的AED急救員
，
中國救生協會的救生員
，從事教練已經兩年多了，有
800節的私教
經歷，以後每週末我會分享一些個人經驗給大家，關於減脂，塑型，增肌或者營養方面的的知識如果有問題也可以加我的微信，希望以後在領域工作室能和大家共同進步。
領域健身李昊楠
我們先說一說，如果我們進入了工作室或者健身房首先應該做什麼
在一開始的訓練當中，可能大家更關注於那些馬上拿來能用的一些動作，或者食譜之類的東西，但我想跟你強調一點，在最開始的時候，這些東西都離你太遙遠了，應該首先去了解自己的身體，知道一個大概。那麼如何一目瞭然的瞭解咱們身體的基本資料，就是透過咱們休息區擺放的體測機，這個機器大家肯定都見過，但是可能沒有用過，這個玩意老貴了，是左老闆花大價錢整回來的，別小看這個小不點玩意，他可以分析出我們身體的各項指標，骨骼肌，脂肪，體脂率，無機鹽，然後給你一些相關的建議。
1、身體成分分析：瞭解你的身體成分
這就是制定減脂計劃的第一步，就是分析自己的身體成分，這跟我們到健身房去請教練，他帶你去體側是一樣的，超沒超重，需不需要減脂，用什麼方案，減多少斤脂肪，瘦的人漲多少斤體重，那就要先分析你的身體資料才能的出來。而且我發現一個現象，我談過不少這樣的客戶，就是在健身房裡，不管是什麼體型的女生，剛來的時候她都會說：我想減肥。我覺得這是一種有一點點畸形的現象，因為有些女生真並不胖，而且我覺得可能還需要對自己的形體做一個塑造，如果盲目減肥的話，脂肪含量過低，身體就會出現各種問題，所以我們可以透過這個體測機看一看咱們的身體資料，我們教練會根據你的情況給大家一些運動建議，因為咱們工作室大多數都是女性，我覺得女性來說有幾個資料是需要咱們關注的，這幾個資料的變化會直接影響咱們體型的變化。首先就是：
BMI
身體質量指數，又稱體重指數”BODY MASS INDEX“簡稱BMI
BMI=體重（KG)/(身高（M）*身高（m））
一個成年人的體重根據BMI來評價：
過輕：低於18 正常：18.-25超重：25-30 肥胖：30-35 非常肥胖：高於35
在18-25是一個比較正常的體重，只要在這個正常範圍之內基本就看起來不胖，但是如果你高於25就需要注意了，因為有一些高血壓高血脂高血糖的風險，而且我發現有三高的人大部分都是比較胖。但是有的人雖然BMI正常，還是有人會問我的身上有很多贅肉？我的腰粗？我的大腿有多餘的脂肪？這就需要我們來看一下，判斷胖瘦的第二標準。
2、體脂率
體脂率也就是脂肪百分比，是指我們身體的脂肪在我們人體總重量中所佔的一個百分比，它可以用體脂稱和皮脂鉗來測量，不過體脂率的測量其實是相對具有誤差的，皮脂鉗是比體脂稱是稍微準確一些的。但是我更推薦大家用照片來進行對比。
男性女性體脂率對比
我們可以看圖中男生15%的體脂率就看起來還算正常，但女生15%的體脂已經是相當瘦了，因為男女的標準是不一樣的，女性因為和男性的生理結構不一樣，所以體脂率正常值要比男性高2%到5%。需要強調一點，女生不要追求過低的體脂，脂肪對於女性的內分泌起到相當關鍵的作用，第一個就是胰島素分泌，第二個就是睪酮素的分泌，會影響肌肉的生長和脂肪的代謝。太低就會影響身體健康，像女性的話在20%到25%就已經是足夠苗條好看了。
因此，好身材的關鍵並不是體重，而是體脂率，為什麼呢？因為脂肪和肌肉的密度是不一樣的，大家可以去超市買兩斤瘦肉和兩斤肥肉做一個對比，那麼瘦肉是緊實的，但肥肉就是一灘，即使是兩個體重完全一樣的人，脂肪少的那個人肯定看起來更緊緻更好看。
1kg脂肪和1kg肌肉對比
3、減脂的唯一關鍵點
減脂期很多人都在問，能吃米飯嗎？減脂期的晚飯要不要少吃？跑步能不能減肥呀？為什麼我的減肥沒有效果？都請寫下面這個標準答案——減脂有沒有效果，這就是熱量赤字。
熱量差=熱量攝入-熱量消耗
這樣相減的數值趨近於零，那麼你的體重就會基本不變，如果是一個正的數值，那麼說明你是每天有熱量盈餘的，如果是一個負的數值，那就說明你每天是有熱量赤字的。所以那些很急切的想知道減脂期吃什麼，做什麼運動呀？都是沒有問到點子上，減脂的唯一關鍵就是要有持續的熱量差，持續讓這個熱量差值是一個負數。你要做的就是減低熱量攝入，增加熱量消耗。
熱量攝入就是每天吃的食物的總熱量，熱量消耗就是基礎代謝+活動消耗+食物熱效應+生長髮育。
瞭解自己的身體資料和基本理論之後呢，我希望你結合以上的內容給自己制定一個合理的目標，比如說減掉5斤體重，或者五釐米腰圍，或者是降低5%的體脂啊。但都要以科學健康為前提，然後就給你目標設定一個時間，一個月兩個月或者是半年，減脂的建議目標就是每週的建議不超過體重的1%。
3。腰臀比（Waist-to-Hip Ratio，WHR）
是腰圍和臀圍的比值，是判定中心性肥胖的主要指標
，是預測女性生育力的有效線索，是評價女性吸引力的重要尺度。在一系列跨文化研究中，不同年齡的男性都認為腰臀比是0。7~0。75的女性最有魅力。對於女性來說腰臀比大於0。8，可以說是中心性肥胖。大於1就是水桶型身材，數值越大表明脂肪在腹部堆積更多，身體健康所承受的風險就更大。腰腹脂肪會破壞胰島素系統，而且新陳代謝相當快，還可能產生不同的激素，導致糖尿病、高血壓、高血脂等病症。換句話講，肚子脂肪多比四肢脂肪多更加危險，一個“圓”胖子，要比只有“啤酒肚”的胖子相對健康些。
4、減脂期的整體安排
你要對你的整個減脂計劃有一個整體的安排，而不是我今天決定減脂了，那我明天就開始少吃多動，這麼快速的一個改變的話，身體是無法適應的，你需要的是去培養一個習慣，所以你要尤其注意你的計劃的可持續性， 我建議你可以把這個階段分為三個階段來考慮。
1、減脂前期
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主要目標：生活方式的改變；
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飲食：在是習慣上做出初步改善；
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訓練：選擇簡單基礎的運動。
2、減脂中期（適應期）
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主要目標：為衝刺期提供飲食適應和體能；
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飲食：飲食結構上做更進一步調整；
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訓練：運動強度和頻率增加，加強體能和肌肉耐力。
你需要增加對飲食的調整，根據營養原則調整你三餐的攝入，嘗試自己做飯，選擇高蛋白，營養均衡的食物，注意食物的GI值，運動強度和頻率迪皮增加起來，注重於加強體能，肌肉耐力和力量。
3、減脂後期（衝刺期)
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主要目標：全力達到減脂目標；
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飲食：儘量清淡，增加熱量赤字；
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訓練：高強度間歇性訓練，容量高的力量訓練。
你會需要更嚴格的飲食把控，儘量低油低鹽，增加熱量赤字，同時你的訓練也要增加強度，比如咱們燃動和燃脂課程。
可能大多數人就是缺少這麼一個詳細的計劃，減脂的過程中遇到一些小問題就心態崩了，比如昨天訓練很累，今天反而體重增加了或者沒有變化，減肥是一個漫長而且比較艱辛的過程，就算是短期有體重的變化，大多數是身體的水分在上下浮動。但是如果你持之以恆，循序漸進的進行，你肯定會變成最好的自己。
這就是這次分享的全部內容，下次分享會和大家分享減脂期一日三餐飲食結構的安排，如何搭配三大營養素就是脂肪 蛋白質，和碳水化合物，在飲食結構所佔的比重會有更好的減脂效果。