直播《如何5個月減40斤,越減精力越旺盛?》
觀點 / 高琳、Irene
記錄整理/ 董灃萱
我們都知道減肥是持久戰,不可能一蹴而就,但實行起來總是沒有耐心,大多都會以放棄告終。
最近劉畊宏有點火啊——“抬腳!拍腳!側邊的肥肉咔咔掉!人魚線馬甲線我都要!”
BGM《本草綱目》更是成為健身屆的《蜜雪冰城》,減肥心切的男女老少一不小心都上了頭。
但有人就是跟風打卡跳了兩天,就開始擺爛。
“劉畊宏直播看了好幾天也沒什麼效果,是必須本人跳嗎?”
真的是不想減肥嗎?誰不想高高帥帥的、漂漂亮亮的呢?
那為什麼總是半途而廢呢?
科學家說了,
這是因為我們的大腦不讓我們減肥呀——大腦就像你媽,不怕你胖,就怕你瘦!
所以,要想減肥成功,首先我們得戰勝自己的大腦,掌握
神經可塑性的五把鑰匙!
Irene教練親自實驗,親測有效:
不節食,成功地在5個月,一口氣減了40斤,並堅持到現在沒有反彈~~~
文章較長,請耐心閱讀,會對你有所啟發的!
科普:
神經可塑性Neuroplasticity
神經可塑性簡單來說就是不論年齡,甚至直至去世前,人腦都可以不斷建立新的神經迴路。從這個角度來說,我們沒有任何藉口不去成長,並不是18歲成人之後大腦就不再變化;相反,
你每天都在建立著新的神經迴路,同時也在加強著某些神經迴路。
01
“為什麼運動了,
我卻還沒瘦?”
第一把鑰匙:運動Exercise
很多人減肥,練了兩個月,發現——“你還是從前那少年,從未曾改變。“
那些“練一天躺三天”的人,出現這樣的狀況還可以理解,但很多有運動習慣——每天無論是走路,還是瑜伽都堅持在做的人,也會出現這樣的狀況!
堅持運動鍛鍊,為什麼還不瘦?!
這就是因為:
我們把單純的運動和燃脂需要的運動搞混了。
大部分人的運動量根本不足以燃脂,而且大部分人選擇的運動方式根本不會實現燃脂的目的。
比如慢走或者快走,是一種非常健康的有氧運動方式,但並不會達到燃脂的標準。
這個標準可以用心率來衡量:
如果想起到燃脂的作用,在運動時的心率需要到達最大心率(MHR)的70%-85%才行。
要精確測量你的最大心率(MHR)可能需要去看醫生,但網上有很多公式可以進行快速計算作為參考。
比如用最流行的最大心率計算公式:
最大心率=220-實際年齡
像高琳教練的最大心率為172bpm(每分鐘心跳次數),那麼想要燃脂,鍛鍊的時候她的心率就要到達120-145 bpm。
這是一個什麼概念呢?
基本上就是上氣不接下氣的感覺。
這時,激增的血液流動和含氧量,會加速神經生長(大腦只佔我們體重的2%,但它消耗的氧氣和營養卻佔了20%)。
同時,你也就從有氧運動過渡到了無氧運動,這也是為什麼無氧運動才能增肌、增加基礎代謝,減肥塑形的原因。
但減肥期間,不能只做無氧運動,那樣的強度會讓人很快放棄,如果操作不當,還會造成肌肉拉傷等損傷。
通常建議一週三次,一次最少30分鐘。
當然,時間短強度大、時間長強度小的運動也是可以的,如果自己拿不準,最好找專業的健身教練諮詢後,再開始鍛鍊。
最後,分享一下 Irene 教練減脂期的運動量:
- 每天早上固定40分鐘室內腳踏車有氧;
- 每天晚上1小時團課或者教練留的作業(比如1200個跳繩+120個仰臥起坐+120個波比);
- 每週兩次私教課,週末加跑步或者一天三練;
02
“為什麼不能睡一覺,就
瘦二十斤?”
第二把鑰匙:睡眠Sleep
在美國,肥胖症的增長趨勢和睡眠不足的趨勢是同步的。當街頭的肥胖症患者越來越多時,有三分之一的美國人報告,自己每晚的睡眠時間低於7小時。
大量研究表明,低於7小時的睡眠會導致體重增加。
那就有科學家開始反向思考,
如果睡眠不足導致體重增加,那麼睡眠充足是否會自動減肥?
難道“一覺瘦二十斤”真的能實現?!
有這樣想法的人,還是繼續睡吧,夢裡什麼都有。
但睡覺確實能減肥,芝加哥大學睡眠中心的主任艾斯拉·塔薩里今年在《美國醫學雜誌·內科學》發表的相關論文中表示,經過一系列實驗,結果證明:
“睡眠時間每增加1個小時,每天的熱量攝入減少162千卡。”
“短期內睡眠延長後,我們觀察到熱量攝入量減少了270千卡/每天,根據霍爾特動態預測模型,如果持續更長時間,那麼3年內體重能減輕約12公斤。”
從腦神經科學的角度解讀,就是在睡眠的過程中,我們的大腦有機會整合認知、梳理資訊。
如果睡眠不足,我們的大腦就來不及決定什麼是需要的、什麼不需要,就會像電腦出現系統bug一樣,誤以為我們的身體更需要食物和休息。
於是
,睡眠不足的人就會表現出食慾亢奮,吃得更多,但因為精神倦怠,身體處於停擺狀態。
PS。
健康成年人,一天需要 7-9 小時的睡眠。
所以,那還等什麼呢?
今晚就別玩手機了,早早睡吧……
03
“減肥要少吃,
但少吃我餓,怎麼辦?”
第三把鑰匙:飲食Food
很多人減肥但不想運動,於是就節食。
但你知道嘛,
你要是胖太久了,大腦會以為你本來就該是那麼胖。
所以,不管你再怎麼掙扎,餓得要死要活,也只是短暫地瘦。
一旦大腦接收到脂肪含量、血糖水平等給出的「求救」訊號,它就會自動調節你的身體,想方設法地把你的體重拉回原來的那個數字。
這也是為什麼節食減肥,最後大多都會反彈。
更慘的是,
如果節食失敗,
你會食慾大增+基礎代謝率降低+身體吸收轉變脂肪能力增加,然後
在「一點不吃」和「暴飲暴食」中無限迴圈——
“恭喜”你,你就變得更胖!
同時,大腦還會將這個新的體重當做你的正常狀態,再次減肥時,它會以這個數字為準,導致越減越肥,越減越難!
那麼,減肥期間如何科學控制自己的飲食呢?
其實,很多職場人都有吃夜宵的習慣。
一是白天用腦過度,要知道大腦雖然只佔我們體重的2%,但它消耗的氧氣和營養卻佔了20%;
二是肚子飽飽的,會很有幸福感,可以衝散白天因為工作而產生的疲憊和焦慮;
那麼現在,我們要認真地問問自己:
“我究竟是真餓,還是有飢餓感?”
“當下我究竟需要的是什麼?”
“有沒有其他方式來幫自己充電?”
。。。。。
其實大部分時候,我們只是把食物作為犒勞自己的獎品,無聊時候的調劑。
偶爾,讓身體體驗一下飢餓的感覺,不但是健康的,而且是必要的。
想想你的身體,一天都忙著消化你吃進去的那些東西,它也挺累的。
最後,分享 Irene 教練3個月瘦30斤的健康食譜,還不趕緊收藏下來:
每天早上吃碳水+雞蛋+堅果;
中午一般吃三明治,也可以吃自己做的少油、少鹽、少烹調但非常好吃的菜,儘量不在外面吃過度烹調的重口味;
晚上沙拉或娃娃菜煮蝦,每天晚上8點之後不吃東西;
每週儘量控制在一次約飯,且只約午飯;
白天只吃三餐,不吃零食和加餐
(每個人的情況不同,可以根據實際情況調整);
如果晚上實在想要吃東西,可以刻意培養一些小習慣——
比如吃完就漱口或者刷牙,或者每次想吃就去刷牙,這樣不僅減肥,牙還會越來越白。
04
“為什麼減肥健身,
我總三分鐘熱度?”
第四把鑰匙:新奇Novelty
劉畊宏的健身操都收藏了吧?
——
看了多少?跟著練了多少?
是不是都在手機裡吃灰,被冷落,成為犄角旮旯裡一段不願回首的往事?
健身裝備沒少買吧?
——
沒用幾次吧?瑜伽墊拆封了嗎?
就是任性,買了不用,跑步機當晾衣架,橢圓機健身環你家貓用的都比你勤吧?
要知道,我們對無聊的事物是毫無興趣的。
只有新的體驗或提高體驗的挑戰難度才會激發神經元之間的連線,讓我們保持持續性的熱情。
健身減肥也是一樣,尤其對於職場打工人。
確實,上班累了一天之後回到家,只想躺平,是床不夠軟還是可樂不好喝,是遊戲不夠刺激還是影片不夠解壓,為什麼非要健身折磨自己。
相比之下,跑步N公里或跳繩無數個,無疑是既枯燥又痛苦的,肯定很難堅持下去。
所以,
與其這樣單調地堅持,不如嘗試不同的運動組合,尤其是有各種健身課程可以選擇的今天。
健身團課,槓鈴操、搏擊操、拳擊課、燃脂有氧、戰繩、HIIT、蹦床等,這樣不斷變化會增加健身的趣味性。
“那學這些請教練得很多錢吧?”
確實會有很多人這麼想,但其實有一個不用花錢的方法——網上有很多運動的APP,就比如Keep。
Keep上有各種練習,瑜伽,尊巴,燃脂,馬甲線,高琳教練都有嘗試,親測有效!
05
“如何持續為自己
減肥健身找到動力?”
第五把鑰匙:
專注和注意力Attention
只是計劃很完善,理想很豐滿,現實卻很骨感——信心滿滿地認為今天下班後跟著劉畊宏跳一小時、跳繩100下,然後睡前瑜伽半小時……
結果撞上下班前臨時召開的會議和地鐵上突然降臨的急活,再合適合理的運動計劃都得讓步。
於是,活幹完了,健身的興致也所剩無幾了。
這就是當代職場人健身減肥的現狀——“先帝創業未半而中道崩殂”。
很多人會把這些狀態歸結為不自律——“如果足夠自律,不管多累都會堅持健身的!”
這個邏輯合理嗎?乍一看很合理,但它其實存在一個巨大的問題:
並不是因為我們自律,才能長期地做一件事情;
而是因為我們長期做一件事情,我們才給它貼上一個標籤,叫做「自律」。
就像有人是因為有錢,才說他是“有錢人”,而不會說他是有錢人,他就有錢。
直白來講,
自律從來都不是一個原因,而是一個結果,一種狀態。
如果我們捨本逐末、買櫝還珠,專注於“自律”,就會對自律產生負面情緒和牴觸心理,很容易就會進入自我否定的怪圈裡面:
“我怎麼就堅持不下來呢?”
“我真的可以瘦不下來嗎?”
“可能,我一輩子就這麼懶吧?”
……。
所以,
什麼方式才能自律且有效地減肥呢?
不要為了自律而自律,不要為了減肥而減肥,將注意力放在更有興趣的地方。
Irene 教練在減肥的時候,被教練要求每天早上40分鐘空腹腳踏車,且必須保持平均轉速在65以上。
對於一個1000度近視並酷愛讀書的人來說,光騎車40分鐘、不讓看書會讓她覺得無比無聊且很難堅持。
Irene 教練如何解決的呢?
她嘗試把Kindle擺在單車前,一邊看書一邊騎車。
這樣做之後,她發現一切變得容易了許多。
這個看似簡單的結合,其實已經將“騎車無聊”、“太難堅持”這些念頭轉移到自己更有興趣的地方,
並重新建立了一個既看書又運動的新習慣。
另外,
專注和注意力的另一個體現是在飲食習慣調整上。
很多人喜歡一邊吃飯一邊看電視、看手機,有的甚至把這個行為當做儀式感,不看點什麼,吃不下飯,這也造就了很多所謂的下飯劇、下飯綜藝。
其實,
這個習慣會讓人無意識地吃得更多,因為我們的注意力完全不在吃上面。
所以,我們在吃飯的時候,尤其需要減少飲食攝入時,只吃三餐,不能吃其他零食時,每頓飯都是一次寶貴的機會。
可以嘗試刻意地進行正念飲食——
將吃飯的速度慢下來,專注在每一口食物,感受新鮮食材的能量。
這樣吃飯就不僅僅是把食物塞進嘴裡,為了飽腹那麼簡單。
我們不僅吃得會變少了,對美食的感受也會更強!
總之,減肥之所以難,是因為它看似是一個外在形象的改變,但其實需要我們的內在心智模式發生改變才行。
不如今天就開啟一步小小的嘗試,讓你的身體成為配得上你靈魂的廟宇吧!