哇偶!!!
老鐵們,昨天我們搞的胸肌
,So,
我們今天就要練後背了
不練背的話,假如你的胸部肌肉太強,會導致
圓肩駝背
就醬!
話不多說,開整吧(訓練前要先進行熱身奧,老鐵們)
引體向上
共
3
組
看個人能力,每組都要拉到
力竭
如果一個都拉不上去的話,進行吊槓訓練,也是堅持到力竭(或者是選擇彈力帶輔助)
(每組之間休息1min)
為什麼要把引體向上放在第一個動作!這個不多說,老鐵們可以試試最後引體,就明白了
兄弟們要慢慢感受背部肌肉的發力,頂點堅持1s
正常的
彈力帶一定要踩緊
槓鈴划船
一組15個,完成2組(注意重量選擇)
一組13個,完成2組(注意重量選擇)
一組11個,完成2組(注意重量選擇)
(每組之間休息1min)
這個動作雙腿分開與肩同寬、挺胸收腹、腰背隨傾斜角挺直,傾斜角度在75度°左右就行
先是肘部向上抬,到頂點的時候停頓個1s左右,感受發力
貼著膝蓋沿著腿的線條向上提就行!!!
高位下拉
一組15個,完成2組(注意重量選擇)
一組13個,完成2組(注意重量選擇)
一組11個,完成2組(注意重量選擇)
(每組之間休息1min)
挺胸直背、握距比肩寬、肩胛骨要收緊
下拉到胸部上方、慢拉慢放
最低點時停頓1s,感受發力
可不能含胸駝背啊
單臂啞鈴划船
一組14個,每一側完成2組(注意重量選擇)
一組12個,每一側完成2組(注意重量選擇)
一組10個,每一側完成2組(注意重量選擇)
(每組之間休息1min)
介
是我最喜歡的一個動作了,
炒雞
有感覺
保持腰背挺直、身體保持穩定、肘關節伸直但是不要鎖死
划動的同時將胳膊肘向內側收緊、這樣感覺
賊哇塞
到頂點停頓1s ,感受背部發力
這個動作也太棒了
直臂下拉
每組到力竭,完成5組(注意重量選擇)
(每組之間休息1min)
雙腿微屈,上半身前傾、肩胛骨收緊
慢慢下拉繩索至大腿處,底點稍停1s收縮背部肌肉
最後一個動作了!!!
今兒訓練就到這兒了,完事後要進行拉伸
我也練完了噻(我的小小後背別噴我)
是本人啊
兄弟們,在評論區寫下今天訓練的情況,看看誰才是今天的訓練大咖!!!