俯臥撐，是如今最火的一項徒手訓練動作，被稱為上肢訓練的黃金動作，尤其對胸肌訓練，效果更是極佳；再加上它簡單易行，所以深受健身人士的喜愛。
而對於俯臥撐，很多人都只會一種方式，就是傳統的俯臥，但長期練習同一種動作，對鍛鍊的幫助也就不是很大了。
其實俯臥撐也是可以玩出很多花樣的，這樣既不會出現厭倦感，又能達到不錯的健身效果，何樂不為呢？
今天介紹的這位小夥，叫亨利；他每天都會練習200個變式俯臥撐，堅持了30天，效果會怎麼樣呢？拭目以待吧。
訓練開始前
，亨利展示了下身材，算不上多好，但還是能看出一些肌肉線條的，應該不是小白，有些健身基礎。
訓練第一天
，亨利練習的是最常見的俯臥撐，這個動作看似簡單，但想做標準也不容易，不過對於亨利來說小菜一碟，他輕輕鬆鬆的就完成了訓練。
訓練第八天
，亨利練習的是單腿俯臥撐，這個動作難度就直線飆升了，看得出來，他做得比較吃力，分成了好幾組才勉強完成。
訓練第十五天，
亨利挑戰的是俯臥撐單手交替拍胸；可以看得出來，他的胸肌有了明顯的變化，力量也有所增強，訓練起來帥爆了。
訓練第二十一天
，窄距俯臥撐看起來很簡單，但操練起來卻很難，沒有一定訓練基礎是應付不來的，但亨利依然在堅持著。。。。
訓練第二十四天
，是時候展現真正的技術了，這騰空俯臥撐是不是把你看暈了，但這個動作不是一般人能練的，沒點實力切勿模仿哦。
訓練第二十八天
，訓練即將結束了，跳躍前擺臂擊掌俯臥撐走起，這動作光聽起來就感覺複雜，做起來更是非常的酷。
30天訓練結束了，我們來看下亨利的訓練效果吧；
首先胸肌更加的飽滿，手臂也粗壯了許多，肩膀也更為寬闊，整個上半身看起來很是精壯，其次，亨利的力量和耐力也有所提高，總之，效果非常不錯。
但對於健身者尤其是健身小白來說，這樣的訓練方式並不提倡；因為很容易造成兩種不好的訓練情況。
1、沒練到位
一開始每天練100個俯臥撐的期望是想要增肌，但隨後為了追求數量，動作往往不夠標準、沒練到位，換言之就是對肌肉刺激不夠，那麼效果也會大打折扣。
2、沒恢復到位
身體是需要進行休息的，你天天都這麼練，根本沒給肌肉恢復的時間，久而久之，肌肉的疲勞會得到累積，這樣很容易造成身體損傷。
許多的研究表明，如果你是隔2天練一次的話，你的訓練效果會遠遠高於那些每天都訓練的人。因為肌肉有足夠的時間和能量去恢復休息，這樣肌肉才能更好的增長。
很多人迫切想要好身材的心情可以理解，但行為卻不能著急；欲速則不達，循序漸進、勞逸結合的訓練方式才是正途。
接下來小編給大家
分享一些徒手訓練動作
在家也能輕鬆練起來
動作一
徒手深蹲
每次四組，每組做20次
動作二
寬距俯臥撐
每次四組，每組做15次
動作三
高位俯臥撐
每次四組，每組做8次
動作四
鑽石俯臥撐
每次四組，每組做10次
動作五
自重臂屈伸
每次四組，每組做15次
動作六
俯臥划船
每次四組，每組20次
動作七
單腿仰臥臀橋
每次四組，每組每邊做15次
動作八
坐姿上背划船
每次四組，每組做15次
還在等什麼
操練起來吧
謝謝大家有看到最後，有什麼想提問的，評論留言，點贊+關注，小編持續更新！！！
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