怎樣快速找到我們？——星標
點選戶外幫→主頁上右上角“···”選單→設為星標★
對很多跑者來說，10公里是一個神聖的距離。剛開始跑的時候10公里有點望塵莫及，而堅持跑步一年以上時，十公里就成了每天的標配。
因此，不管是初入馬拉松圈的跑步小白，還是馬拉松國家一級以上的高手，都離不開一個衡量資料——跑量。
於是，大部分跑友逐步從10公里晉升到到半馬、全馬、越野賽事等，所以說，10公里是跑步的基礎。在德國運動員史迪凡尼著作的《跑步聖經》中，彙總出了一項資料，以10公里模擬測試比賽成績來預測出半程馬拉松、全程馬拉松成績。
作為半馬之外第二受歡迎的比賽專案，
大多數跑十公里的愛好者只需用40分鐘到1個小時左右的時間，就能夠達到有氧鍛鍊身體的效果。
那些想練習下跑速的跑者，快來看看自己達到平均成績的標準了嘛~
劃重點
01
不同地域、國家的跑友，10公里平均花多少時間？
眾所周知，年齡性別，以及心血管健康狀況、骨骼肌肉等，都可能影響你的個人表現。
但以一般跑者平均來說，如果身體健康且周跑量有24-50公里，都有機會在50至70分鐘內完成10公里比賽。
而更高階的跑者通常在43-50分鐘內完賽。
有分析指出，以英美國家為例，10公里男性平均成績約53分鐘，女性則為63分鐘。
而就男、女性別而言，全球馬拉松精英跑者的聚集地衣索比亞，男子和女子的10公里比賽就跑得很快，下面這個表為最新我國10公里的專業等級標準，來看下你距離這個標準有多遠？
劃重點
02
跑10公里平均配速表，看看你達標了嗎？
男性平均配速每公里約5分35秒內；女性平均配速每公里約6分12秒內；初學者配速每公里就可能需要7分30秒到9分20秒。
以跑步訓練程度區別，勤於練習的嚴肅跑者每公里配速平均4分20秒；休閒跑者則在6分12秒到8分41秒之間。
這裡必須提一下，在10公里比賽中保持穩定的配速，留一些力氣給後段使用，以防體力耗盡。
10公里平均成績取決於年齡、性別和健康水平等因素。
1、 健康水平也包括肌肉骨骼的健康，
因此，跑步姿勢及習慣很重要，它可以幫助我們減輕疼痛、避免受傷，並儘快解決脛骨夾板、足底筋膜炎和跑者膝等困擾。
2. 制定訓練計劃並逐步達到目標時間，
可確保比賽當天更能順利達標，也較能認識自己跑步的侷限性。
3. 年齡和性別是無法更改的條件，
下面是10公里成績的參考指標，有助於初跑者開始嘗試時確認大致的目標和方向：
下圖為一萬米不同性別、
不同年齡平均配速
下圖是各年齡段的一萬米世界記錄，
是不是很震驚，因為你可能
連80歲的老爺子都跑不過。
劃重點
03
跑步新手需要注意這些問題
如果你剛開始嘗試跑步，
建議先嚐試5公里之後再跑10公里，
只要身體狀況健康並堅持科學的訓練，就能在幾周內為比賽做好準備。
如果你即將參加人生第一場10公里，請先忘記配速，輕鬆開跑，再循序漸進透過增加距離和強度來提升耐力。
同時避免跑步時間過長或速度過快，如果感到疼痛或力竭，就立刻停止操作，以免受傷；並透過輕鬆的交叉訓練（如瑜伽、游泳或太極拳）來平衡跑步時間。
在跑圈裡還流行著這樣一句話：如果你不懂得如何跑一場10公里，那你就很難跑出成功的馬拉松。跑馬拉松賽，需要控制速度，控制時間，而對於10公里的體驗，只要邁出第一步，就要全力以赴！
部分素材來源：這裡是咕咚、跑步吧
Thanks
-END-
最近有朋友問我們：為什麼沒有及時看到推文？因為微信改了推送規則，沒有點『贊』或『在看』、沒有把我們『星標』，都有可能出現這種狀況。
加『星標』，不迷路！重要的事情說三遍！不想錯過精彩推文，看完文章順手點『贊』或『在看』，把戶外幫設為『星標』，就可以每天準時與我們見面了。
【裝備商城】
▼
歡迎山友們進入戶外幫商城
全部裝備正品保證
支援7天無理由退換貨