「膳食纖維」又被點名表揚！它是人體的長壽營養素！G。Life瑪哈念一罐農場代餐粉，豐富膳食纖維！
膳食纖維被稱為人類的“第七大營養素”，從早年人們眼裡一無是處的“粗纖維”，到現在炙手可熱的營養圈明星，它不斷地改變著大眾的認知。
著名醫學期刊《柳葉刀》曾點名表揚膳食纖維，將它和人類的“長壽力”相關聯。但隨著人們追求口感、食物越做越精細，它的攝入量卻頻頻告急。
膳食纖維：人體的長壽營養素
《柳葉刀》刊登的一項研究表明，膳食纖維的攝入量與人類長壽有關。
紐西蘭奧塔哥大學研究彙總了全球共185項流行病學研究及58項膳食纖維與健康的臨床試驗，發現：
攝入足量膳食纖維能降低全因死亡率、心腦血管疾病相關死亡率及包括糖尿病在內多種慢性疾病的發病率。
簡而言之，每日攝入25~29克膳食纖維利於長壽。
那麼問題來了，膳食纖維到底是什麼？
憑經驗來說，膳食纖維就是植物性食物中質地較粗、不易咀嚼消化的部分，如糧食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。
從科學的定義來講，膳食纖維是指植物中不能被人體消化利用的糖類物質。
其主要成分為非澱粉多糖，來自植物的細胞壁，進入人體後，既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量。
膳食纖維可分為不溶性和可溶性兩類：
不溶性
主要包括纖維素、木質素和一部分半纖維素。
可透過吸水增加食物體積，並在大腸中發酵，從而影響大腸功能。
可溶性
主要包括來自水果的果膠和存在於海藻、植物滲出液中的樹膠、黏膠以及一部分半纖維素（葡聚糖）等。
可對小腸內的葡萄糖和脂質吸收產生影響，具有凝膠性，可為食品增稠。
4大優勢讓人青睞
不能被吸收、也不提供能量的膳食纖維，靠哪些優勢讓人折服？
緩解便秘，預防腸癌
有人體試驗證明吃水果和蔬菜或吃小麥（全麥）有緩解便秘的作用，因為這些食物中的纖維可以增加糞便的重量，使糞便更快排出，從而起到緩解便秘的作用，同時也減少了致癌物質在腸內被吸收的機會。
另外，膳食纖維還可透過幫助黏附致癌物、改善大腸中的菌群等來預防腸癌。因此，膳食纖維又被稱為“身體裡的清潔工”。
防治肥胖
關於膳食纖維與肥胖病的研究報道很多，20世紀80年代有試驗證明，攝入一定量的膳食纖維可使體重減輕24%~36%。
多項研究表明，補充膳食纖維可減少能量的攝入，尤其是對肥胖者來說。
由此可見，膳食纖維對防治肥胖有一定作用，原因可能是膳食纖維可增加咀嚼時間和飽腹感，減少消化率。
降低血糖
許多研究證實，攝入膳食纖維補充劑或富含膳食纖維的食物可降低血糖。
這一作用主要來自於可溶性膳食纖維，因為它可以在胃內形成很黏稠的物質，從而影響葡萄糖的吸收和利用，使餐後血糖不會突然上升。
1979年，美國糖尿病協會推薦將膳食纖維作為治療糖尿病的方法之一。
降低血膽固醇
一系列文獻報道顯示，果膠和其他具有黏稠性的多糖可減少機體對膳食中膽固醇的吸收，從而對降低血膽固醇有一定作用。
膳食纖維藏在哪些食物裡
據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，成人每天宜吃25~30克膳食纖維。而相關調查顯示，我國人均膳食纖維攝入量只有10。8克，遠遠達不到標準。
富含膳食纖維的食物主要有以下三大類：
1. 全穀物、雜豆類、薯類
如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等。
每100克大米所含的膳食纖維僅為0。7克（主要指不溶性膳食纖維，下同），比鮮玉米（2。9克/100克）、莜麥面（4。6克/100克）、黑米（3。9克/100克）少很多。
雜豆類和薯類也富含膳食纖維，比如紅小豆（7。7克/100克）、綠豆（6。4克/100克）、紅薯（1。6克/100克）。
2. 蔬菜、水果類
菌類優勢明顯，鮮香菇（3。3克/100克）、金針菇（2。7克/100克）、木耳（2。6克/100克）都是富含膳食纖維的佼佼者。
鮮豆類表現也很出色，比如每100克鮮毛豆含4克膳食纖維，鮮蠶豆3。1克，鮮豌豆3克。蒜薹（2。5克/100克）、茭白（1。9克/100克）、蘆筍（1。9克/100克）、菠菜（1。7克/100克）等也含有較多的膳食纖維，有針對性地選擇這些蔬菜，可更好地補充。
水果中也有不少纖維高手，如庫爾勒梨（6。7克/100克）、石榴（4。8克/100克）、桑葚（4。1克/100克）、獼猴桃（2。6克/100克）等。橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纖維在1克/100克左右，也建議常吃。
腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟後再吃，膳食纖維不會受到影響。需要注意的是，很多人喜歡喝果汁，但榨汁時會把膳食纖維（果渣）濾出，讓效果大打折扣。
3. 堅果、大豆類
大杏仁（18。5克/100克）、黑芝麻（14克/100克）、榛子（9。6克/100克）、松子（12。4克/100克）等都是堅果裡的纖維王者。
1兩大豆中至少有5克膳食纖維，但大豆製品在加工過程中，大都需要經過水洗和過濾去渣等工藝，導致很多膳食纖維流失。
不濾渣的豆漿則可以保留大部分膳食纖維，一杯200毫升的豆漿膳食纖維含量在1。5克左右。
一個公式補足膳食纖維
怎麼才能補夠膳食纖維？營養專家推薦了一個公式。
簡約版
30克膳食纖維≈1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅果（仁）
在此基礎上，加些細糧、豆製品以及薯類等食物中的膳食纖維，很容易就能達到一天30克的推薦攝入量。
舉個例子：30克膳食纖維≈全穀物（50克玉米、50克燕麥）+雜豆類（50克紅小豆）+蔬菜（250克菠菜、100克荷蘭豆、100克胡蘿蔔、50克香菇）+水果（150克獼猴桃、100克蘋果）+堅果（10克黑芝麻）。
詳細版↓
●主食雜一點
現代生產工藝的進步，致使大米和麵粉越來越精細，雖然做出來的食物口感更細膩，卻流失了大量膳食纖維。
建議每天攝入全穀物和雜豆50~150克、薯類50~100克。
●蔬菜多一些
蔬菜是儲藏膳食纖維的大戶，很多蔬菜的膳食纖維含量都很高。建議每天吃300~500克蔬菜。
●水果天天吃
水果酸甜多汁，增添食慾，天天吃水果是補充膳食纖維的好途徑。
中國營養學會推薦，成人每天吃水果200~350克。胃腸不好的人可適量減少或將某些水果蒸熟食用。
●堅果來10克
堅果中除了富含對人體有益的不飽和脂肪酸外，也含有不少膳食纖維。
大部分堅果的含油量高於40%，吃太多易造成能量過剩，所以，建議每天吃10克左右。
補充避開3個誤區
膳食纖維種類複雜，攝入量也應適當，在補充過程中，人們常常有3個誤解。
誤解1
口感越糙，纖維含量越多
如果口感明顯粗糙，只能說明其不溶性膳食纖維含量較多，並不能說明其總的膳食纖維含量就高。
像燕麥、梨、蘋果、獼猴桃、菌藻類等，雖然口感不是那麼粗糙，但除了含有一定的不溶性膳食纖維外，還含有大量的可溶性膳食纖維，對降低血糖、血膽固醇有較好的功效。
誤解2
膳食纖維補充越多越好
首先，大量攝入膳食纖維，尤其是不溶性膳食纖維，會加重胃腸道負擔，造成腹脹、消化不良等問題。
其次，過多攝入膳食纖維可能會影響機體對某些微量元素的吸收。
再者，如果膳食纖維烹飪得不夠軟爛，其透過消化道時產生的機械摩擦會損傷消化道黏膜，增加罹患胃腸道疾病的風險。
中國營養學會建議：
成人每天攝入25~30克膳食纖維；
腸胃不好者，膳食纖維攝入量減半；
老人、兒童等消化能力弱者，應將富含膳食纖維的食物煮至軟爛。
膳食纖維搭配肉蛋食用營養更佳，肉蛋中的蛋白質既可及時修復受損的胃黏膜，保護胃腸，又可彌補膳食纖維妨礙部分營養物質吸收的不足。
誤解3
煮熟後會破壞膳食纖維
蔬菜、粗糧等在經過烹調、煮制之後會變得柔軟，口感更好，但加熱並不會影響其中的膳食纖維發揮功效。
因此，大家不必為了獲取膳食纖維而生吃蔬菜，按照自己喜歡的口感食用即可。
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