半夜睡不著，感覺深夜食堂在呼喚？點外賣的手在掙扎，吃了一口就覺得是“罪過”，但不吃又對不起自己一整天工作下來的辛勞。
到底能不能吃宵夜？答案很簡單，每個人的身體健康程度不同，消化吸收和代謝的速度也不一樣，吃宵夜與否也因人而異，吃的時間點、吃什麼和吃多少也是不同的。
01.
吃宵夜要注意
不要當正餐吃
宵夜≠晚飯，通常我們全天的熱量攝入為：早餐、午餐、加餐、晚餐各佔全天熱量的30%、40%、10%、20%。
我們可以把宵夜理解為加餐，如果攝入過多，除了有長胖的顧慮，還會影響睡眠、增加心血管疾病風險，也給消化系統帶來了一定負擔。
不要攝入“空白熱量”
像是薯片、可樂、冰淇淋、炸雞、蛋糕，這些“空白熱量”（含有大量卡路里，卻很少蛋白質、維生素等營養素）的食物多是精製碳水，容易讓我們的血糖在短時間內飆升。
避免睡前吃
想吃宵夜的話，建議在睡前1至2個小時內吃完，避免增加腸胃負擔，打亂晝夜節律，對健康產生負面影響。
少吃高油脂食物
油炸的食物除了熱量高，而且脂肪高，會延緩消化時間，因此腸胃不好的人，容易失眠或者胃食道逆流，最好控制好分量。
宵夜不是減肥的禁忌
通常我們視宵夜為減重地雷，但坦白說，造成變胖的不是宵夜本身，而是攝入過多熱量和不好的飲食習慣，因此對選擇食物和控制熱量平衡來說不夠合理。
對於本身有宵夜習慣，不習慣捱餓的人來說，特別在夜晚運動過後，是建議補充一定能量的，目的是補充營養，還能幫助更好入睡，那麼，宵夜有什麼好選擇呢？
02.
宵夜好選擇
豆漿
一杯豆漿下肚，飽足感就上來了，建議選擇無加糖的豆漿，至少可以再減少幾十大卡的多餘熱量，有時間的話也可以試著自己在家打豆漿，口感濃醇香，不用特別濾豆渣，能增加膳食纖維和鈣質的攝取。
牛奶
除了提供豐富的蛋白質和鈣質，也含有助眠成分－色胺酸，可以幫助舒緩神經緊張和降低不安的情緒。
酸奶
營養密度高而且蛋白質豐富，可以幫助平衡腸道菌群生態，降低壓力荷爾蒙，幫助維持良好的睡眠品質。
希臘酸奶
味道濃郁，蛋白質含量比一般酸奶高，質地吃起來更厚實，吃一點點就會有飽足感，是減肥瘦身的好夥伴，建議選擇無加糖的希臘酸奶。
堅果
白天太忙沒空補充一小把堅果的人，在晚上吃再適合不過啦！建議選擇無調味堅果最佳，其中的鈣與鎂元素可以協助安定神經、幫助肌肉放鬆。
雞蛋
也是優質的蛋白質來源，小小一顆雞蛋可以做出水煮蛋、茶葉蛋、雞蛋羹等各種變化，有一定水分而且容易消化，熱量低又能飽腹哦。
有了這些好選擇，晚上吃宵夜再也不用給自己找藉口～
