關心飲食健康的你，一定會去翻看各國的膳食指南，細心的你一定也會發現：吃蔬菜，都推薦吃深色的。
這是不是意味著，淺色蔬菜不重要，不用吃了？
其實啊，營養學家們也和你想到一塊兒了，為此還曾專門召開過一個圓桌會議，主題就叫做：“白色蔬菜：一種被遺忘的營養來源”［1］。
蔬菜顏色和營養有關嗎
深綠色蔬菜
顏色來源
：葉綠素
典型代表
：菠菜、青菜/油菜、空心菜、韭菜、西蘭花、茼蒿、芥菜、莧菜、羽衣甘藍……
圖：視覺中國
營養特點
：除了含有豐富的維生素C，深綠色葉菜通常也富含葉酸、維生素B2、維生素K、鈣、鎂、鉀、葉黃素等營養成分。
沒有喝奶習慣，或者鈣需求量大的青少年，更要注意保證這類高鈣深色葉菜的攝入。
橙紅黃色蔬菜
顏色來源
：黃色來源於β-胡蘿蔔素，葉黃素和玉米黃素；紅色來源於番茄紅素、甜菜紅素；青藍、紫紅色來源於花青素。
典型代表
：胡蘿蔔、西紅柿、彩椒、南瓜、紫甘藍、紅莧菜……
圖：視覺中國
營養特點
：黃色蔬果富含可以轉化為維生素A的β胡蘿蔔素，對眼睛、面板都有益處；
紅黃色蔬菜還含有番茄紅素、甜菜紅素等有益成分，它們也都有很強的抗氧化、抗炎症的作用，可能能夠預防腫瘤、緩解疲勞；
藍紫色蔬菜往往含有花青素，同樣也有很好的抗氧化、抗炎、抑菌作用，對緩解視疲勞、預防心血管疾病有幫助。
一般來說，蔬菜的顏色越深綠、越深黃，所含的營養素也越多。
但這並不是意味著那些淺色的蔬菜就沒有營養了，營養學家們在關於白色蔬菜的圓桌會議中也提到：
顏色不一定是食物含有多少有益化合物的指標
。
圖：視覺中國
花青素作為類黃酮（一種只有植物才可以合成的植物化學物質）的一種，代表著強大的抗氧抗炎能力，但還有許多其他類黃酮是無色或淡色的（比如黃烷酮、兒茶素就沒有顏色），也是非常有效的抗氧化成分。
因此，基於顏色的飲食指導，過分強調了花青素相對於其他無色類黃酮的重要性，這種方法對總類黃酮含量的判斷是不準確的。
淺色蔬菜也有營養價值
鉀、膳食纖維、鈣和維生素D被美國膳食指南將
確定為“
4種值得關注的營養素
”。淺色蔬菜在補充
鉀和膳食纖維
方面，表現還是很棒的！
從這兩張“經常食用的水果和蔬菜的鉀、膳食纖維含量排行圖”中可以看出，土豆、包菜、豌豆、芹菜這些淺色食物，正是日常飲食中鉀和膳食纖維的主要來源［2］。
土豆近年來被汙名化的很厲害，揹著一個大大的“致肥胖”黑鍋，但這並不是土豆本身的錯呀！是大家選擇了用油炸的方式來吃它，才會變胖的呀！
實際上，土豆是鉀、鎂、纖維和維生素B6等好幾種現代人比較容易短缺的營養素的良好來源，清蒸一下用來代替部分主食，是非常好的飲食選擇。
除了土豆，像我們中國老百姓常常會吃到的一些淺色蔬菜，也是很好的鉀和膳食纖維的來源。
比如百合，1個鮮百合（50g）含有285mg鉀，對控制血壓很有幫助；1根春筍（250g）含有7g不溶性膳食纖維，有益於腸道菌群平衡和排便。
這些淺色蔬菜很推薦
淺色蔬菜挺不錯，有沒有推薦的代表呢？這不就來了嗎！
根莖類
推薦食物
：土豆、山藥、蓮藕、白蘿蔔
土豆、山藥、蓮藕都是高澱粉蔬菜，如果用來部分代替主食吃，相比米麵含有更豐富的蛋白質和膳食纖維，是很棒的飲食選擇。
土豆富含鉀、鎂、纖維和維生素B6；山藥，也是同樣富含B族維生素、鉀的蔬菜，山藥外面的粘液是多糖和蛋白質的複合物，還可能有降血糖的作用呢！
蓮藕含有豐富的多糖和酚類物質，有抗氧化、調節血脂血糖的作用。
白蘿蔔含有豐富的維生素C，而且含水量高，熱量很低，富含助消化的澱粉酶，特別適合夏天吃。
注意
：澱粉類蔬菜，控糖人士不宜大量吃！
菌菇類
推薦食物
：口蘑、金針菇、杏鮑菇、海鮮菇
圖：視覺中國
各種各樣的菌菇營養價值都很高，往往含有豐富的B族維生素、膳食纖維和必需氨基酸，被稱為“植物肉”“素菜之王”，而且菌菇類還是少有的天然含有維生素D的植物呢。
除此之外，菌菇的可溶性糖和穀氨酸等鮮味物質含量很高，很適合用來作調料減鹽。
注意
：不熟悉的品種不要亂吃，小心中毒！
香辛料
推薦食物
：生薑、大蒜、蔥
圖：視覺中國
生薑富含維生素和礦物質，還含有多種抗氧化成分，對抗炎有幫助；
大蒜是維生素B6含量最高的蔬菜，能幫助蛋白質代謝。還含有大蒜素，有抗菌、抗氧化、抗癌、降血脂的作用；
蔥，無論是大蔥還是洋蔥，都是極好的調味料，不同種類的蔥，營養成分都差不多，都含有豐富的酚類、黃酮類化合物、含硫化合物，有很好的抗氧抗菌作用，還能降壓。
注意
：這些食物的刺激氣味可能會引發不適。另外，大蒜生薑都有抗凝血作用，如果你有血性疾病或剛剛完成手術，要少吃。
瓜類
推薦食物
：冬瓜、黃瓜、絲瓜
瓜類蔬菜有一個共同特徵：含水量很豐富，特別適合現在這個季節吃。
冬瓜96%都是水，因此熱量很低，而且富含膳食纖維、維生素C和鉀，減肥又美白，特比適合夏天吃。
黃瓜的含水量高達95%，含鉀也很豐富，一根黃瓜的鉀含量和一根香蕉差不多，但熱量卻只有香蕉的1/3，完全可以替代香蕉當水果吃嘛！夏天用來泡水喝，也是特別好的選擇。
絲瓜清甜消暑，熱量低，含有皂苷和植物黏液，能促進腸道蠕動、增加飽腹感，是一個減肥好幫手呢！
注意
：黃瓜、絲瓜、冬瓜和苦瓜一樣都屬於葫蘆科，都含有葫蘆素類生物鹼，這是一種有毒物質，如果你吃的瓜非常苦，尤其是黃瓜、絲瓜、冬瓜這一類本來嘗不到什麼苦味的瓜，就別再往下嚥啦，小心傷身啊！
總之一句話：
各種顏色的蔬菜都吃，才能均衡攝入各種營養成分
哦！不要因為深色蔬菜推薦吃，就拋棄了這些可愛的淺色蔬菜呀！
參考資料
［1］Weaver， Connie， and Elizabeth T Marr。 “White vegetables： a forgotten source of nutrients： Purdue roundtable executive summary。” Advances in nutrition （Bethesda， Md。） vol。 4，3 318S-26S。 1 May。 2013， doi：10。3945/an。112。003566
［2］Storey， Maureen L， and Patricia A Anderson。 “Contributions of white vegetables to nutrient intake： NHANES 2009-2010。” Advances in nutrition （Bethesda， Md。） vol。 4，3 335S-44S。 1 May。 2013， doi：10。3945/an。112。003541
編輯：茉莉
設計：柚子