食用油是廚房的必備調味品之一，與我們的生活密不可分。根據研究，人體必需的八大營養素中，脂肪酸總量的70%都來自於食用油，正確用油對健康至關重要。
但面對市面上五花八門的食用油，我們究竟應該怎麼選、怎麼用呢？
花生油、橄欖油、菜籽油……各種食用油有各自的優缺點，它們之間最大的差別在於脂肪酸的種類和構成比例不同。
花生油——比例均衡
適合人群：所有人，尤其是老年人
花生油的脂肪酸構成比例比較均衡，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸比例大概是3：4：3，同時還富含維生素E、胡蘿蔔素等營養成分，適合所有人食用。
特別是對老年人來說，花生油中富含的鋅元素和膽鹼成分可以刺激腦細胞，改善記憶力，提高思維敏捷性，延緩腦功能衰退，非常適合日常炒菜使用，但要注意不可過量。
橄欖油——單不飽和脂肪酸含量非常高
適合人群：一般人皆可，尤其是血脂異常的人
橄欖油的油脂中80%以上為單不飽和脂肪酸和ω-3脂肪酸。它們可以有效降低血脂，促進血液迴圈，預防動脈粥樣斑塊的形成，對心腦血管健康非常有益。
另外，橄欖油中還含有一定量的橄欖多酚、β-谷固醇等抗氧化物，有抗衰老的功效。
不過橄欖油分為兩種：初榨橄欖油和精煉橄欖油。前者是直接壓榨橄欖果得到的“一手油”，營養高、價格貴、不耐高溫，適用於涼拌菜；後者是二手提煉而成，營養價值不如前者但耐高溫，可用於炒菜。
茶籽油——營養價值與橄欖油相當
適合人群：一般人皆可
茶籽油又名山茶油、油茶籽油，是用油茶的籽壓榨而成。經測試，茶籽油中不飽和脂肪酸高達90%以上，營養價值與橄欖油相當。而且因其產量較低，價格一般也比較昂貴。
相對來說，國產的茶籽油價效比比較高，炒菜、涼拌都能用。購買時應優先選擇壓榨產品，質量更好。
小貼士
芥花油同樣也含有豐富的單不飽和脂肪酸，而且價格比較優惠，可以作為橄欖油和茶籽油的“平價替代品”。
大豆油——輔助控血壓
適合人群：尤其適合高血壓患者
大豆油中含有大量的多不飽和脂肪酸，其中α-亞麻酸和亞油酸不僅含量豐富，而且比例恰當，能起到維持血壓穩定、輔助控壓的功效。
從維生素E含量上來看，大豆油也要高於橄欖油和茶籽油。
玉米油——輔助降脂效果好
適合人群：尤其適合高血脂患者
豆固醇、谷固醇等植物固醇是存在於植物中的天然活性物質，它們可以有效降低腸道對膽固醇的吸收，促進飽和脂肪酸和膽固醇代謝，從而降低人體患心血管疾病的風險。
但人體不能自己生成植物固醇，需要依靠膳食獲取。植物油是人體補充植物固醇的有效途徑之一，而在常用植物油中，玉米油的植物固醇含量最高。
葵花籽油——保護黏膜防乾燥
適合人群：尤其適合有乾燥症狀的人群
葵花子油含有豐富的維生素E、胡蘿蔔素、亞油酸等物質，在平衡體內膽固醇、預防動脈硬化的同時，還能修復破損黏膜。
春季天氣乾燥，有口乾、咽喉腫痛、咳嗽咳痰等症狀的人群，可以將用油換成葵花籽油，能起到保護呼吸道粘膜的作用。
菜籽油——對生長髮育可能不利
適合人群：少年兒童及心血管疾病患者儘量少食
傳統菜籽油通常高芥酸、高硫苷，對腎臟、心臟等都有不良影響，長期攝入還不利於生長髮育。如果要購買，可以選擇低芥酸菜籽油。
動物油（豬油、黃油、牛油）——適當少吃
適合人群：心血管疾病患者儘量少食
動物油與植物油相比，飽和脂肪酸比例很高，誘發動脈粥樣硬化等心血管疾病風險更大，所以不適合心血管病患者食用。
不過這並不意味著動物油不健康、完全不能吃。事實上豬油在中醫眼裡還是一味良藥，能滋養脾臟、潤腸通便、潤燥止咳。
而且與植物油相比，動物油的耐熱性更好，長時間受熱後也不易生成反式脂肪酸，反而是植物油長時間高溫加熱後會產生大量的反式脂肪，對心腦血管危害非常大。所以健康人群只要控制好攝入量，偶爾吃些動物油並無大礙。
長期選錯、用錯食用油會對健康造成巨大的傷害，增加肥胖、動脈粥樣硬化、冠心病等疾病的發生可能。要想守護健康，選油、用油時一定要遵循一個基本準則——多樣化。
購買多樣化
世界衛生組織和中國營養學會建議，三種脂肪酸的合理比例為1：1：1，要想做到這一點，就得經常換著吃油。
不過大家在購買時要注意，換油吃不僅僅是換個品種的油而已，而是應該改變脂肪酸的構成。
比如：
大豆油、玉米油、葵花籽油脂肪酸構成類似；
茶籽油、橄欖油和杏仁油類似；
花生油、稻米油類似；
亞麻籽油、紫蘇籽油類似。
上述這四類的食用油，各大類之間可以相互替代，以保持營養均衡。
使用多樣化
除了購買不同種類的油定期更換之外，大家還可以把不同的油搭配起來製成混合油，一次性攝入多種油脂，更為方便快捷。
小貼士
目前市面上售賣的調和油質量參差不齊，更推薦大家自己調配調和油。
烹飪多樣化
烹飪多樣化有兩層含義：一是煎炒蒸煮拌多種烹飪方式齊運用，幫助控制日常油脂攝入量；二是根據不同烹飪方式選擇用油，減少致癌物質產生。
煎炸：黃油、牛油、豬油等動物油的耐熱性比較好，可以長時間加熱使用，花生油是常用植物油中煙點最高的，也可以作為煎炸用油的選擇。
炒菜：花生油、菜籽油、葵花籽油、米糠油、大豆油的耐熱性相對較好。
涼拌、燉湯：初榨橄欖油、茶籽油、亞麻籽油、核桃油等。
注意：
無論如何烹調，成人每人每天的食用油攝入量都應控制在25~30g以內。
食用油儲存不當不僅會降低營養價值，還會加速衰老，增加食物中毒和患癌風險。為了預防這類的健康隱患，大家在儲存食用油時應注意以下4點：
1。儘量購買小桶油
食用油開封后長期放置很容易發生氧化酸敗，所以儘量購買小瓶裝的油，開封3個月內最好吃完。
2。油壺材質慎選擇
需要用油壺分裝的，最好購買不透明的玻璃材質或是陶瓷材質的油壺，結構比較穩定，長期存油有害成分也不易析出。
3。密封遮光避熱存放
空氣、陽光、高溫都會加速食用油的氧化酸敗，所以油壺和油桶都應放在避光、陰涼處，儘量遠離灶臺，每次使用後都要擰緊蓋子，密封儲存。
4。一月一清洗
至少每月對油壺清洗一次。清洗時可以用淘米水、麵粉或蘇打等來幫助去除油垢，洗完後一定要徹底晾乾，然後再倒入新油。