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錯過或延遲一頓飯、沒有吃夠足量的碳水、
空腹或大量飲酒、超出平常的大量運動
，都可能會誘發低血糖的症狀。
出現低血糖
可以吃糖救急
，但更推薦透過
規律吃飯、主動加餐、選擇血糖反應低的食物、合理安排運動
來保持血糖的穩定。
- 目錄 -
為什麼會低血糖？
什麼人容易低血糖？
什麼情況下容易低血糖？
低血糖了怎麼辦？
更好的方法是？
*以下資訊僅為科普以下資訊僅為科普，不應視為診療建議，不能取代醫生對特定患者的個體化判斷。
早上起晚了來不及吃早飯，在地鐵裡突然感覺到一陣眩暈乏力；
手頭的工作拖過了飯點，越幹頭越疼，集中不了精神，甚至感覺自己心跳加速；
開會時冒了一頭汗，一開口就控制不住和同事吵了起來。
放輕鬆，吃塊糖，你不是厭惡工作，可能只是血糖有點低了……
為什麼會低血糖？
身體各組織的正常運轉都需要能量維持，
葡萄糖
是最重要的能量來源。身體各部分能利用葡萄糖，需要
「胰島素」
讓葡萄糖從血液中進入各組織的細胞供能。
吃了東西后，隨著食物被消化吸收，血糖會上升，胰島素分泌開始增加。在胰島素的作用下，更多的葡萄糖從血液進入身體各處，與此同時肝臟中葡萄糖的合成也被抑制。
但當胰島素過多、糖分攝入過少，或者消耗突然加大，就可能出現低血糖的情況，
在身體的各個器官中，
大腦和神經系統尤其依賴葡萄糖的供能
。當神經系統缺乏葡萄糖，就會出現
焦慮、出汗、飢餓、心悸、心跳
加快等自主神經興奮的症狀，還會感到
頭暈、乏力
等神經低血糖症狀。
血糖降低通常是一個持續的過程，如果能及時識別並糾正，相應的症狀通常能在短時間內得到改善。
但如果長時間得不到糾正，會意識渙散、視覺模糊，嚴重的可能出現癲癇或者昏迷。［1］［2］
（對於糖尿病患者，嚴格檢測、及時識別低血糖非常重要， 夜間的低血糖和無症狀的低血糖可能是致命的）
什麼人容易低血糖？
低血糖常見於服用降糖藥的糖尿病患者。藥物使血糖大幅下降，而糖分攝入跟不上，就會出現低血糖。
此外，有
肥胖、脂肪肝、血脂紊亂、高血壓、高尿酸
的人，以及既往有多
囊卵巢綜合徵、妊娠糖尿病
的人，也會比健康的人群更容易出現低血糖的情況。
這些人群可能處在糖尿病前期，胰島B細胞的分泌功能已經開始減退或表現出了一些胰島素抵抗，餐後胰島素分泌時間會延長。
正常人的胰島素分泌會在餐後30-60分鐘開始下降，而糖尿病前期的人餐後2~3小時胰島素水平還很高，同時血糖已經被消耗到空腹水平了。這時就很容易出現餐後低血糖。
什麼情況下容易低血糖？
在下面這些情況下，容易出現低血糖的症狀：［2］［3］［5］
錯過或延遲一頓飯、
沒有吃夠足量的碳水
如果出現了輕微的心悸、頭暈等症狀，而距離上一次碳水攝入已經過去了幾個小時，可以試著吃一點能快速吸收的糖，看看症狀沒有沒有緩解。
空腹或大量飲酒
酒精會抑制肝臟釋放內源性葡萄糖，且酒後長時間的“宿醉”狀態會讓你意識不到自己出現了低血糖的症狀。［3］
超出平常的大量運動
一次突擊式的大量運動可能讓你的血糖在隨後的
24小時
都低於往常。［5］
高強度用腦
高強度用腦會消耗更多的血糖。為了保持工作效率少吃碳水可能適得其反，適量糖分的攝入，有助於認知表現的提高。［4］
低血糖了怎麼辦？
如果感覺到自己有些低血糖了，可以吃一些能快速升高血糖的食物（平時被鎖在黑名單裡的糖果、甜飲料終於派上了用場），觀察情況是否有好轉。
但注意不要吃得太多，按照糖尿病患者低血糖的管理辦法，補充15-20g葡萄糖即可。換成常見的食物，也就是
3大塊方糖、10塊水果糖、150~200ml甜飲料，一杯脫脂牛奶、一大勺蜂蜜
。［1］
如果症狀非常輕微，可能兩口甜飲料、三四塊糖就能夠緩解。
當低血糖已經有改善，而距離下一次吃飯超過了1個小時，可以再吃一些含澱粉、蛋白質的食物墊墊肚子。
全穀物麥片、牛奶
是比較不錯的。也可以選擇富含膳食纖維的
堅果、水
果，能延緩血糖快速上升之後對工作效率的影響。
（但注意，如果低血糖患者已經失去意識，千萬不要強行給ta喂糖、灌糖水，可能發生窒息，這時需要專業的靜脈注射。）
更好的方法是？
對於經常容易低血糖的人，常備一包糖應急是有必要的，但更重要的還是和醫生一起
找到容易低血糖的根本原因，進行糾正
。
靠甜食、甜飲料糾正低血糖不是長久之計，它們讓血糖大起大落，無論對短期的工作狀態還是長期的健康狀況都不利，還會增加肥胖、心血管疾病和齲齒的風險。
更推薦的做法是，規律進食、主動加餐、選擇血糖反應低的食物、合理安排運動時間，保持血糖的穩定。
糖尿病患者“少食多餐”的原則，對普通人也是適用且有利的
。
規律進食
儘量保持三餐時間穩定，並且在正餐合理搭配蛋白質和碳水的比例（全是蛋白質不行，全是碳水也不行），多吃一些
全穀物、蔬菜
等富含膳食纖維的食物，有助於延緩餐後血糖的上升，在較長時間內保持血糖平穩。
同樣是精米白麵，吃米飯相比於吃粥、麵條、麵包，血糖上升地較慢，但有條件的話，
雜糧飯
是更好的選擇。
主動加餐
如果你確實餓得比較快、兩餐間隔比較長，或者提前得知下一餐可能推遲，可以在感到低血糖之前就
安排加餐
。平時可以備一點用來墊肚子的小零食。
相比麵包、餅乾這類“精製碳水”，
水果、堅果、牛奶
是更好的選擇，或者可以搭配著來。
合理安排運動時間
運動會增加血糖的消耗，所以在運動前一到半個小時，或者運動後半到一個小時進食，也有利於血糖穩定。
寫稿有思路了！
參考資料：（更新日期2020年07月13日）
［1］。中國糖尿病患者低血糖管理的專家共識［J］。中華內分泌代謝雜誌，2012（08）：619-623。
［2］ 中國2型糖尿病防治指南（2017年版）［J］。中國實用內科雜誌，2018，38（04）：292-344。
［3］ Mayo Clinic， Hypoglycemia， accessible from： https：//www。mayoclinic。org/diseases-conditions/hypoglycemia/symptoms-causes/syc-20373685
［4］ Philippou， Elena， and Marios Constantinou。 “The influence of glycemic index on cognitive functioning： a systematic review of the evidence。” Advances in Nutrition 5。2 （2014）： 119-130。
［5］ NIH， Low Blood Glucose， accessible from： https：//www。niddk。nih。gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia
又能吃飽肚子、又能高效工作的平衡之道要自己摸索，你有什麼這方面的好方法？