這是 2022 年的春天，一個陽光明媚的早晨，你從睡夢中醒來，窗外生機勃勃，你卻感到有些疲倦，鬱鬱寡歡。這種慢性疲倦已經持續很久了——
你的身體感到累
：背上像有一個重重的的烏龜殼，寧願在沙發上刷短影片也不願在一天結束時去跑步。
你感到不耐煩和易怒
：超過 60 秒的紅燈、沒有訊號的地鐵車廂、路人的刺鼻香水味，都很容易讓你心煩意亂。
你很難集中注意力
：做出決定、完成工作任務、看一部兩個小時的紀錄片，變得更加困難。
這和因睡眠不足感到的疲倦似乎並不是一回事，而是一種現代人的“心理倦怠”。
怎麼辦？來看看這 8 個“疲勞解決方案”，希望對你有所幫助～
接納你的疲倦
韓炳哲在《倦怠社會》裡把現代人的心理機制比作被縛的普羅米修斯，一隻鷲鷹每日啄食他的肝臟，肝臟又不斷重新生長，這隻惡鷹即是他的另一個自我，不斷同自身作戰——“對自身施加暴力，同自身發動戰爭”。
首先，你不是需要著急做些什麼，而是接納你的疲倦。至少先停止這些“暴力”行為——
無視身體發出的訊號
：雖然你的肩膀下午已經隱隱作痛三次，依然繼續埋頭工作，過度透支自己。
自我攻擊
：當你制定了計劃，卻感到累無法完成，認為自己是“懶”或者“找藉口”，隨批判而來的精神內耗讓你更加疲倦。
用頭腦思考否認
：“我沒幹多少事啊”“我不應該這麼累吧”“按理說休息夠了”。
這些行為只會讓你的疲倦雪上加霜。相信你的感覺——你感到累那就是真的累了。接受並允許自己感覺累了。
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少做點決定
也許你沒有意識到，現代人每天要做無數個決策——從早上塗哪個顏色的口紅，盯著手機裡的文章標題選擇點開哪一篇，午飯點哪家外賣，更別提換工作、要不要分手這些讓人更加頭疼的選擇。
現代社會給人提供了豐富的選擇，表面的自由背後，我們又陷入選擇的牢籠。根據 Kathleen Vohs 等人的研究，
過多的選擇會損害我們的精神能量和自控力，我們更有可能做出不健康的決定，傾向做一些感覺最簡單的事情
——因為已經夠累了。
所以喬布斯總穿著同樣的一身黑毛衣和牛仔褲不是沒有道理。你不需要這麼誇張，
但至少可以試著做更少的決定
，比如每天點同樣的咖啡，每個星期二吃同樣的晚餐。
或者在固定的時間做固定的事情，增強日常生活的秩序感
，比如說為每天的任務列一個清單，但不必太過嚴苛。
透過保持一些基本的、常規的簡單決定（甚至消除它們），我們就有更多的精神能量來處理剩下的事務。
高質量的人際關係
找你喜歡並信任的朋友面對面聊聊天，抱一抱。
高質量的人際關係永遠是最好的“充電器”。
如果在現實生活中很難擁有這樣的關係，還可以試試心理諮詢
。
一位朋友去年過得很艱難，打官司離婚、母親生病住院、工作一團亂麻，每週一次的諮詢，是她唯一的喘息時間，也給她提供了很多能量，撐過了那段日子。
躲進你的“恢復壁龕（kān）”
如果你是內向型性格的人，可以試試這個方法。“
恢復壁龕”（restorative niches）是人格心理學家利特爾教授提出的，指那些當你想回歸真實的自我時要去的地方。
它可能是空間上的，比如家旁邊的小河；也可能是時間上的，比如在兩通工作電話之間為自己留出的休息空隙；或者一部你喜歡的劇、陪伴你多年的小毛毯……
利特爾教授本身就是內向型性格的人，他有個小習慣，每次演講結束都會飛快跑進衛生間裡，找一個空位躲起來。有一次，一位軍官從門下的空隙看到了利特爾的鞋子開始侃侃而談，此後利特爾不得不把腳撐在廁所的牆壁上（也是太用力了 ）
為自己在日常生活中建立儘可能多的“恢復壁龕”，讓你的真實自我在這裡得以喘息，能量得到恢復。
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做張“心理耗能監控表”
一天中經歷的大部分事情，有些在消耗你的能量，有些則是補充能量，我們並不知道是哪些事情，但你一定能感覺到自己的情緒狀態在一天裡是高低起伏的。
為了更瞭解自己的心理耗能情況，
你可以做一個簡單的監控表，睡前回憶下這一天，哪些時刻心理能量比較足/ 低，各自發生了什麼？
透過這張表很容易看出來，人際關係、通勤是耗能專案，看書、運動是充電專案，那在之後的生活中就可以有意識地減少耗能專案，增加充電專案。
當然，每個人因為性格特質和生活工作方式，耗能情況也各不一樣，你可以根據自己的實際情況進行監控，過一段時間就會越來越瞭解自己，也更能自如地地調節情緒狀態。
試試跑完5公里（或者任何你覺得困難但有好處的小事）
有時候你以為的疲倦其實是一種畏難而退，來源於信心不足，高估了任務的困難程度。
心理學家阿爾波特·班杜拉 （ Albert Bandura） 提出“自我效能”的概念，指個體對完成任務和達成目標能力的信念程度。根據研究，
過去的經驗是決定個體自我效能最重要的因素，成功的經驗提高自我效能，失敗的經驗降低自我效能
（Mark Sherer等，1982）。這意味著你得先試著創造一些積極的行為體驗——相信自己光說是沒用的。
我之前是一個不喜歡運動的人，跑步對我來說是一件非常困難的事情，在我的認知裡：“我就是一個不喜歡且不擅長跑步的人，跑步是非常痛苦的”。於是稍微有點兒累就放棄了。
後來，在一個擅長運動的朋友幫助下，我每次都比上一次多跑一點點兒，逐漸嚐到跑步的甜頭：緩解了身體的疲憊、心情更加愉悅，更重要的是克服困難的信心多了不少，也遷移到了其他事情上——如果我都能搞定跑步了，其他事也沒那麼困難吧。隨著“自我效能感”提升，我明顯感覺自己更有活力了，疲倦感也減輕了。
人體是一個系統，牽一髮而動全身。譬如你想要工作更有效率，想要寫完 10 萬字，諸如此類宏大到讓人打了雞血就沒動力的目標，都可以從每天跑完五公里做起。（當然，此處五公里可以替換成任何你覺得困難且對你有好處的小事）
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安排一天無所事事地度過吧
我們正生活在一個“注意力缺失”的時代，新鮮事物源源不斷，都想辦法抓住你的三秒注意力，這使得我們越來越難以忍受無聊。朋友上週末去買麵包，等待店員給吐司切片的時候覺得太慢了，忍不住想按下2倍速。這個念頭讓她也嚇了一跳，什麼時候已經“急迫”到這種程度？
韓炳哲提出了“超注意力”（Hyperaufmerksamkeit）的概念——這種渙散的注意力體現為不斷地在多個任務、資訊來源和工作程式之間轉換焦點，不能容忍一絲無聊。而導致我們疲倦的，恰恰是缺少深度無聊。“
如果說，睡眠是身體放鬆的最高形式，那麼深度無聊則是精神放鬆的終極狀態。”
所以如果你的疲倦一直揮之不去，也許需要無聊將你解放出來：
上下班路上摘掉耳機，聽聽周圍的車聲、行人走路的聲音、微風吹過的聲音。
午飯時間關掉手機，認真咀嚼每一口食物，享受你和午餐的“約會”。
把日程表丟到一旁，週末安排一天無所事事地度過吧。
上班路上發現樹木長出了新芽
在體驗無聊的慢生活中，一直在後臺執行的“情緒快取”得以清空，我們的感官重新被開啟，恢復了和世界的連結。
停止那些“其實並不想做”的事
生活中我們經常強迫自己做一些其實並不那麼想做、但勸自己應該做的事情：
隨波逐流考證考研的大學生。
不喜歡出鏡的文字博主逼著自己拍短影片。
一閒下來就會不安，把所有時間都安排來工作學習的工作狂。
心理學研究表明，
當人們過度驅使強迫自己去做某些事情的時候，會經歷認知資源的巨大損耗，反而讓人更加不願意去採取行動，這就是現代社會中種種拖延症背後疲倦感的來源。
面對自己說“不”也是需要練習的能力，怎麼判斷一件事是“應該做”還是“想做” 呢？
一般來說，應該做的事來自外界標準，比如“最近很火”“大家都去做”“為了得到更好的評價”，而想做的事都出於內心真實感受，“我喜歡”“我想要”。
另外，應該做的事需要打起精神，是“心累”，而我想要的事雖然也會累，但這種疲倦是很容易恢復的。
ps。 倦怠時刻，你還有哪些獨特的“充電”方法，歡迎在評論區和我們分享
參考文獻
【德】韓炳哲著，王一力譯，《倦怠社會》，2019年6月，中信出版社
【美】蘇珊·凱恩著，高潔譯，《安靜：內向性格的競爭力》，2012年6月，中信出版社
Vohs， K。 D。， Baumeister， R。 F。， Schmeichel， B。 J。， Twenge， J。 M， Nelson， N。 M。， & Tice， D。 M。 （2008）。 Making choices impairs subsequent self-control： A limited-resource account of decision making， self-regulation， and active initiative。 Journal of Personality and Social Psychology， 94（5）， 883–898。 https：//doi。org/10。1037/0022-3514。94。5。883
Mark Sherer， James E。 Maddux， Blaise Mercandante，The Self-Efficacy Scale： Construction and Validation （1982），，https：//doi。org/10。2466/pr0。1982。51。2。663
Kate E。LeeaKathryn J。H。WilliamsbLeisa D。SargentcNicholas S。G。WilliamsaKatherine A。Johnsond，40-second green roof views sustain attention： The role of micro-breaks in attention restoration ，Journal of Environmental Psychology Volume 42， June 2015， Pages 182-189
作者：寒冰
責編：kuma
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