如何呼吸才是效率最高的？
胸式呼吸、腹式呼吸到底哪一個更好？
你知道可以透過更科學地呼吸去緩解你的緊張等各種情緒麼？
誕生的那一刻，我們大聲地啼哭就是用盡全力將肺部擴張開，那是每個人一生中的第一次或許也是最後一次，用難以想象的力量去適應從未接觸過得運動——
呼吸運動
。
呼吸
可是人類的呼吸運動功能在慢慢退化，對呼吸的認知也存在很多錯誤的認知。
大多數人對呼吸的認知還停留在這是“人類與生俱來的能力”、“吸氣只是一種向上地撐開胸廓的動作”等層面，不曾想是後天的求生存又賦予了呼吸運動種種功能，誕生了針對不同情景的近30種呼吸運動變體。
小編在這裡只想透過科學的解剖學和運動實踐告訴大家，呼吸是生命的支撐系統，正確的呼吸運動具有重大意義。
呼吸有兩種主要的方式
一種是胸式呼吸（空氣帶到肺的中部）
一種是腹式呼吸（空氣帶到肺的下部，亦叫使腹部隆起的呼吸）
此外還有利用軀幹的前傾和後仰來完成呼吸，比如頸式呼吸（空氣帶到肺的頂部）、背式呼吸，但不管是何種運動，吸入的空氣只會進入肺部，而不是別處。
呼吸與呼吸動作是不同的，獲取氧氣的呼吸是與生俱來的不需要刻意地學習。
但是呼吸動作卻不是自發的，需要我們為了特定的目的（運動、調節情緒、緩解緊張、發聲唱歌。。。）進行有意識地控制，因此可以透過學習不同的呼吸動作來達到不同的目的。
要真正理解呼吸和呼吸動作，不是僅僅看一些簡單的呼吸教學和老師推薦就能掌握的，必然要從呼吸最基本的生物學原理著手。
下面透過圖解的方式，介紹胸腔、呼吸道、參與呼吸的內臟以及肌肉等的基礎和重要的一些解剖學原理，讓大家能真正瞭解一直被我們忽視的呼吸運動。
呼吸相關的骨骼
胸廓組成
肋弓的活動性基於其組成部分的柔韌性與活動性，共12對，其中最底部的第11和12肋並不與胸骨相連，是“浮肋”。
肋軟骨和關節的活動性除了，肋骨本身也有其柔韌性，因為它是扁平的可以想象成竹製扁擔可以上下彎曲、左右彎曲，同時與胸椎相連的關節使肋骨可以繞縱軸上下旋轉。
肋弓及其關節組成
越往下的肋骨其活動性越強，受胸椎、胸骨對活動性的限制就越小。
呼吸時肋骨的運動就像固定的水桶上下撥動其水桶手柄，使肋骨從傾斜位變成水平位，這時就是我們胸式吸氣時感受到的胸廓變大的原因。
其中，胸骨是胸廓正中的一塊形似短劍的扁骨，呼吸時胸骨可以從垂直狀態變成傾斜狀態。
呼吸相關的器官
最重要的就是
肺部
器官。
在肺部，來自右心房的富含二氧化碳的靜脈血轉化成富含氧氣的動脈血，然後流回左心房，進而透過左心室泵向全身。
肺部分為左肺和右肺，因心臟在左邊，所以右肺略大於左肺。肺底下面是膈肌，肺底的內凹和膈肌的上凸完美吻合。
肺部大致圖
肺部由近3億個一步步細分類似葡萄串一樣的的囊泡組成，細如髮絲的毛細血管穿行在肺泡壁上組成了密集的毛細血管膜，血液和空氣中的氣體在這裡完成交換。
肺泡結構圖
其次就是呼吸道，它是人體呼吸時氣體流通的管道，人體呼吸道包含上下兩部分，下呼吸道位於胸腔內部。
上呼吸道指胸腔以上咽喉以下的氣管通道，成年人的氣管約10cm，且位於食管前部，所以當我們吞嚥體積較大的食物時，氣管後部的食管會發生變行，氣管的形狀也會發生變化。
下呼吸道在肺部不斷地分叉，看起來就像是一顆倒放的沒有葉子的樹。
下呼吸道結構圖
這裡普及一個小知識
很多人好奇氣管和食管是如何互不影響的？
為什麼我們飲食時食物不會進入氣管？畢竟他們有口這個共同的進出口。
因為口腔、氣管和食道之間有一塊舌狀的“會厭軟骨”（如下圖橫梗在數字3上的骨骼）。
當食物經過這裡時，會厭軟骨向下運動讓食物透過它流向氣管後部的食道，防止食物誤入氣管，這就是為什麼我們進食或者吞嚥時食物不會進入氣管的原因。
咽部圖解
那麼到底是用鼻子呼吸好？還是用嘴呼吸好？
鼻子呼吸
在鼻黏膜的作用下，所吸入的空氣的溫度和溼度會得到提高；
在鼻毛和黏液的作用下，吸入空氣部分灰塵會得到清除；
在黏液和抗菌酶作用下，所吸入的空氣中部分病菌會被消滅；
所以鼻子呼吸進入體內的空氣是溼熱、潔淨的，是一種比較好的呼吸方式。
口腔呼吸
口腔通道較大，空氣進入體內的阻力較小；
空氣流通到氣管的距離和時間也相對較短；
吸入大量空氣毫不費力，呼氣也比較省力；
口腔呼吸比較適合短時間內需要吸入大量空氣的情況，比如唱歌、運動等。
呼吸相關的肌肉
呼吸有關的肌肉有20種左右，其中最重要的就是吸氣肌中的膈肌、呼氣肌中的腹橫肌。
吸氣肌
最重要的就是
膈肌
，也是對呼吸影響最大的，前面我們已經說到，肺底下面是膈肌，肺底的內凹和膈肌的上凸完美吻合。
膈肌呈不規則的大穹頂狀，較薄，就像是一塊分割胸腔和腹腔的柔軟的布，你可以想象膈肌就像是一個水母一般。不管是胸式呼吸還是腹式呼吸，都依靠膈肌來實現。
膈肌結構圖解
膈肌收縮圖
膈肌收縮時，肺部向下移動（吸氣）；膈肌放鬆時，肺部向上移動（呼氣）。與
我們常規的認知不同，這兩種情況下力的作用方向是相反的。
呼氣肌
最主要的腹橫肌，是膈肌的合作者，其包繞在腹部兩側，像一條寬腰帶，可以把它想象成膈肌的向下延伸。在各種呼吸運動組合中，腹橫肌和膈肌都是協同活動的。
呼吸運動中的主要作用力
肺的彈性回縮力
理解肺的彈性回縮可以將它想象成一隻醫用橡膠手套，不管你左右還是上下拉扯時都可以感受到來自手套本身的回縮力。
吸氣時，我們需要一定的作用力來拉伸肺部，這時的肺部相對正常狀態是擴張的，此時的肺的彈性回縮力其實是在對抗吸氣運動，力度的大小取決於吸氣量的大小。
呼氣運動中，發揮主要作用的就是肺的彈性回縮力。
腹式呼吸及其變體
腹式呼吸主要分為兩種，或者說依靠兩種機制，它們是將膈肌以不同的方式進行收縮。
機制一
膈肌下降朝骨盆方向移動，使位於肺底部的胸膜下移，使肺產生負壓而引導的呼吸動作。下降的壓力使腹前部變形而起伏，因為此處沒有任何骨性結構妨礙呼吸運動。
這也是最先應學會的完全放鬆腹肌不做任何控制的“
整體腹前部的腹式呼吸
”。
此時腹部沒有確切的活動部位，所受的推力也沒有具體的方向，它的活動區域是整個腹部，常用於唱歌、朗誦、放鬆……
腹式呼吸機制一圖解
除“整體腹前部的腹式呼吸”外，還可以透過腹肌控制腹式呼吸時腹部的起伏位置，做機制一的變種呼吸：
只隆起腹部下三分之一的區域，腹部上三分之二的肌肉保持收縮狀態；
只隆起腹部上三分之一的區域，腹部下三分之二的肌肉保持收縮狀態；
只隆起腹中部（腰腹區域）、腹部右半邊、腹部左半邊等不對稱的呼吸運動；
再或者透過收縮腹前部肌肉，只隆起下背部的“後腹式呼吸”等多種變體。
腹式呼吸益處
充分活動腹腔內臟，促進其血液迴圈，甚至可能強化腹腔內臟功能；
最低限度地使用肌肉，最大限度提高體內外氣體交換量；
可以讓肩部和肋部處於放鬆狀態；
長期採用此呼吸方式的弊端
主要是讓肺下部參與呼吸，上部很少或者根本不參與；
可能造成腹腔內臟下垂；
可能導致胸廓僵化，因為其常保持在呼氣狀態下的形狀；
機制
二
膈肌收縮，中心部位保持不動，處於一箇中心固定而四周部位運動的狀態，此時肋骨就像是下方的水桶把手往上抬，使腹部隆起同時肋骨抬升。
機制二有點介於腹式呼吸和胸式呼吸之間，其實難以節點它屬於二者的哪一種。
腹式呼吸機制二圖解
胸式呼吸及其變體
胸廓直徑擴大，肋骨如水桶把手往上抬升以促使肺部開啟。
此時吸氣有兩大運動方向，一個是側方向的，一個是前後方向的。至於具體的方式，有多少種和呼吸有關的肌肉（20種左右），就有多少種胸廓運動的方式。
這也是絕大多數人最熟悉的呼吸方式。
胸式呼吸簡單圖解
胸式呼吸益處
有助於維持胸廓的開啟狀態（這對於經常性久坐的上班族來說非常重要）；
常常伴隨肌肉張力的提升，使人活力增強；
可以使胸廓四周的肋部肌肉更加強壯；
胸式呼吸弊端
效率不高，費力但是吸入的空氣不多；
有意識地呼吸時如果只採用胸式呼吸，模式過於侷限了；
會大大增加相關肌肉的緊張度，可能導致胸部肌肉過度收縮和胸廓僵化；
胸式呼吸使胸廓上部肌肉活動佔據主導地位，日常生活中同樣依賴上部肌肉的活動（尤其是聲樂活動）易受到抑制。
呼吸會影響我們的行為、情緒和情感；
反過來，呼吸也會受行為、情緒和情感的影響。
這也是為什麼那麼多人一直在強調呼吸是多麼重要的原因，畢竟生活也就是我們行為和情感的綜合體。而情緒是非運動狀態下最影響呼吸速度的。
最好的呼吸方式到底應該如何做？是腹式呼吸好？還是胸式呼吸好？
相信你看文字文，尤其是各呼吸方式的優劣分析心裡已經有了自己的答案。
沒有哪一種呼吸方式是有害的，也沒有哪一種呼吸方式是完美無缺的，重要的是學會針對不同的場景、目的做出恰當的選擇。
最後給大家介紹幾個呼吸小技巧
嘆氣式呼氣（唉聲嘆氣）
可以放鬆大部分與保持人體姿勢有關，以及與呼吸有關的肌肉組織的有效方法，使身體各方面作用力達到靜態平衡，尤其針對膈肌；
特別適用於必須在放鬆或身體舒暢狀態下進行的運動，比如緩解緊張、冥想準備。。。
如何假裝進行吸氣？
深呼吸後，在呼氣快要結束時停頓呼吸關閉聲門，之後開啟肋部但是不要讓空氣進入體內。
人每分鐘會進行12-20次的呼吸，氣體交換並不是呼吸的唯一目的。
我們也可以在不進行氣體交換的情況下呼吸，也就是欺騙身體和肺部的“假裝進行呼吸”，有些人為什麼能憋氣那麼長，這也是原因之一。
[推薦書籍]
［法］ 布朗蒂娜·卡萊-熱爾曼。［呼吸運動全書——全面提升呼吸的解剖學認知與運動實踐能力］。北京：北京科學技術出版社，2021年
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