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太長不看
相比單一的「抗癌」食物，更關鍵、更有用的是
長期健康的飲食習慣
。
作為飲食的組成部分，有些食物確實與降低癌症風險相關，比如下表中的 26 種食物。
最近跟大家分享了一些有關癌症的話題，如預防癌症的生活方式、早期癌症的篩查等，今天來說一說「抗癌」食物。
總有人時不時來問我，顧老師，XX 食物是不是「抗癌」食物，多吃 XX 食物就能預防癌症的發生？
我本科畢業於四川大學華西臨床醫學院醫學營養專業，這兩天因為神似邱淑貞的高顏值爆火的營養師周勤就是我的親師妹……
當年我們上學的時候，老師就曾列了一張表，表上的內容和我剛給大家看的
「
26 種「抗癌」食物
」
很像，提醒我們
廣義來說蔬菜、水果都是抗癌食物
，但一定注意
不能指望只靠吃某個食物，就能抗癌
。
贏下一場球賽的強力保證是球隊實力強勁，而不是球隊有超級明星球員。在飲食減少癌症風險這一問題上，道理也一樣。
並沒有哪種食物能獨立「抗癌」
保護並不來自於大量的超級「抗癌」食物，
長期的飲食習慣才是關鍵
。沒有哪種食物可以單獨保護你免受癌症侵害，也沒有哪種食物能提供人體所需的全部營養。
目前有關飲食與癌症的研究一致認為，
整體飲食模式
跟降低癌症風險和身體健康的關係最為密切。
全面的營養素、多種膳食纖維以及數千種植物化合物透過基因表達、細胞訊號傳導、抗炎支援等
途徑“保衛”著人體健康，而這不是單獨哪一種食物可以做到的。
還有很重要的一點是，
食物的「抗癌」能力不是一夜之間就能實現
的。我們
得在改變、學習新飲食習慣和舒適愉快、可持續的長期飲食之間找到平衡
。
成為飲食的一部分，
這些食物能「抗癌」
不過話又說回來，
飲食模式是由你選擇吃什麼食物、吃多少、多久吃一次組成的
。美國癌症研究（AICR）基於現有的研究證據認為下面
這 26 種具體食物
如果成為健康飲食的組成部分，
有助於降低癌症風險
。
但別把它當成降低癌症風險的完整食物清單，推薦的食物當然都不錯，但也
不是必不可少的
，如果你因為過敏、口味、預算、文化傳統等原因不喜歡/接受某種食物，也完全沒有問題，彆強迫自己，
也別讓它限制住自己的日常飲食選擇
。
【解析說明】
1、富含
膳食纖維
食物
很可能
會降低
大腸癌
；
體重增加、超重和肥胖
*的發生風險。
【*強有力的證據表明，身體脂肪過多會增加至少
12 種
不同癌症的發病風險。】
2、
非澱粉類蔬菜和水果聯合
起來
很可能
會降低
呼
吸道&消化道癌症
（如口腔、咽、喉、肺、食道、胃、結直腸等部位的癌症）的發生風險。
3、咖啡
很可能
會降低
子宮內膜癌
和
肝癌
的發病風險。
4、
有限證據
表明：
水果降低肺癌（吸菸或曾經吸菸的人）和食道鱗狀細胞癌的發病風險。
柑橘類水果可以降低胃癌（僅賁門型）的發病風險。
非澱粉類蔬菜和水果聯合可降低膀胱癌的發病風險。
非澱粉類蔬菜可降低雌激素受體陰性（ER-）乳腺癌的發病風險。
含有維生素C的食物可以降低肺癌（吸菸的人）和結腸癌的發病風險。
含有類胡蘿蔔素的食物可能降低肺癌和雌激素受體陰性（ER-）乳腺癌的發病風險。
含有β-胡蘿蔔素的食物可能會降低肺癌的發病風險。
咖啡可能降低口腔癌、咽癌、喉癌和面板癌的發病風險，但需要更多研究來確定是否存在因果關係。
含有異黃酮的食物可能降低肺癌的發病風險。
含有大豆的食品可能會降低確診乳腺癌患者診斷後12個月或更長時間內因各種原因死亡的風險。
補充劑和食物不一樣
不過也要提示一下。雖然上面基於一些研究顯示富含某種營養素的食物有這樣的作用，但是
單獨把成分提取出來之後的效果可能並不盡如人意
。
比如含有β-胡蘿蔔素的食物，可能降低肺癌的發病風險，但是已有過硬的臨床試驗顯示，給吸菸的人吃 β-胡蘿蔔素的補充劑，反而增加了肺癌的風險。
所以
還是更鼓勵吃天然食物
。
圖片來自美國癌症研究（AICR）網站
這4類食物增加癌症風險，
要少吃！
前面的這些食物對身體的「抗癌」是正面影響，而下面要說的這4種食物卻是明確致癌，會增加多種癌症或整體的患癌風險。
所以，美國癌症研究所也建議，要
限制紅肉的攝入，儘可能地減少酒精、加工肉類
（香腸、火腿、培根、熱狗、臘腸）、
含糖飲料的攝入
。
參考健康飲食模式，
培養自己的飲食習慣
有些朋友會困惑於該怎麼改變、培養健康的飲食習慣，具體來說就是不知道該怎麼吃。
其實，直接參照既有的一些健康飲食模式，再根據自己的實際情況略做調整，是比較簡單的方法。
健康飲食模式有很多種，比如地中海飲食（Mediterranean Diet）、得舒飲食（DASH）、彈性素食（The Flexitarian Diet）、健腦飲食（MIND Diet）等都是比較健康的飲食模式，具體怎麼吃，可以點選閱讀了解。
這些食物中有你愛吃的嗎？
參考資料：
［1］ AICR‘s Foods that Fight Cancer and Foods to Steer Clear Of， Explained。 Retrieved March 25 ，2022， from https：//www。aicr。org/cancer-prevention/food-facts/？from=from_parent_mindnote
［2］ The Search for that Perfect Cancer-Fighting Superfood。 Retrieved March 25 ，2022， from https：//www。aicr。org/resources/blog/the-search-for-that-perfect-cancer-fighting-superfood/？from=from_parent_mindnote