大家晚上好，今天是跟卡路里槓上的 K醬。
最近天氣回暖，我又開始胸有成竹把減肥計劃提上了日程，首先下定決心不點外賣，每天堅持做 500 大卡健身餐。頭幾天必然是一頓操作猛如虎，誰能想到最後敗在了
計算食物卡路里
這事兒。吃個飯害得先做一遍數學題，真是太太太太麻煩了。
當然有這個困擾的不止 K醬 ，後臺小夥伴們發來同款困擾：所以我一頓到底可以吃多少卡路里？什麼食物的卡路里低呀？跑一小時還不抵我吃塊炸雞咋辦啊？求不計算卡路里也能減脂的方法呀！！！
為此，K醬 專門去請教了我們專業的健身達人，最後得出的結論竟是：
卡路里攝入代謝差，並不等於一定會瘦，健康的飲食結構更為重要！
可去你的吧，卡路里！
別誤解，說你呢，先放下你手裡的！事實上，一磅脂肪約含 3500 大卡熱量，人們總是誤以為每天少攝入 500 大卡，一週後便能減一磅脂肪下來。
首先你要記住：100 卡路里的糖和 100 卡路里的雞胸肉，為我們帶來的最終效果是完全不一樣的。其次，當身體每天攝入的熱量不足，身體還會啟動「
要過苦日子了
」預警模式，開始保留脂肪、分解肌肉，你辛辛苦苦控制卡路里，結果看起來更胖了？
換句話說，
我們不應該過度關注卡路里的數字，熱量高不等於拒絕不吃，熱量低也不等於可以隨便吃。
小朋友你是否有很多問號？K醬 決定開一個
“不用計算卡路里，也能知道怎麼吃”
的主題系列，幫助大家搭建一個健康的飲食結構，既要吃好也要吃飽！
今天，先來談談我們都離不開的
主食
吧。
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可不可以不吃主食？不吃主食會有什麼後果？
A：首先，絕對不可以長期不吃主食。主食裡含有豐富的碳水化合物，是提供人體所需能量的主要來源，也是 B族 維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源，蔬菜水果無法進行替代。如果人體長期不食用主食，不僅會造成血糖水平降低，產生頭暈、記憶力下降、無精打采等症狀，面板還會變得粗糙、黯淡、鬆弛，甚至現在年輕人們最關注的脫髮問題也會變得更加嚴重，K醬 勸你最好不要在禿頭的邊緣試探
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減脂期間，土豆能夠當主食嗎？主食應該如何進行選擇？
A：很多人都超喜歡吃的土豆絲，沒想到可以拿來當主食吧。土豆中也含有相對豐富的澱粉、膳食纖維以及維生素，所以是替代主食的絕佳選擇。哈尼，薯條、薯片≠土豆，其實土豆的熱量是很低的，並且飽腹感又強，減脂期的你們千萬不可錯過。
而我們在選擇主食時也應該儘量選擇全穀物（未經過精細加工的穀物，即粗糧），類似於燕麥、蕎麥、藜麥等。
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全麥麵包、雜糧薯類、糙米取代精米對於減脂真的有用嗎？
A：全麥麵包、雜糧薯類、糙米都屬於我們的全穀物食品，它們相對於精細穀物而言，不僅保留了大量的營養素、B族 維生素以及礦物質，並且飽腹感更強，GI 值低，經餓，精細穀物（白米飯）則相反。
但一定記住，全穀物的作用不是說吃了以後就能瘦，而是吃了以後比起精細穀物沒那麼容易胖，任何攝入都應適量。
- 燕麥 -
燕麥具有
高蛋白、低碳水化合物
的特點，其中含有高粘稠度的可溶性纖維，這有利於延緩胃的排空，增加飽腹感，控制食慾。
- 意麵/蕎麥麵 -
意麵是由硬質小麥製成，具有低 GI，高蛋白的特點，飽腹感很強。很多人覺得吃意麵會胖，其實不是意麵胖，是醬料胖，所以
最好是自己製作醬料，並且少放油多放蔬菜
。
蕎麥麵也是很好的粗糧食物，它不僅
含有較多的錳、鋅等微量元素
，膳食纖維也遠高於普通麵條。
- 紅薯/紫薯 -
據測定，
每 100 克紅薯熱量為 99 大卡
，而白米飯的熱量是 115 大卡，其次紅薯中含有均衡的營養成份，如維生素 A、B、C，纖維素以及鉀、鐵、銅等 10 餘種微量元素，
其中纖維素對腸道蠕動起良好的刺激作用，促進排洩暢通。
薯類中出名的還有紫薯，在食用過後不僅會有很強的飽腹感，紫薯中含有的豐富的營養對我們身體也很有利。只是注意不宜常吃，紫薯易造成胃脹氣。
- 鷹嘴豆 -
鷹嘴豆含有大量的植物蛋白，100g 鷹嘴豆中就含有蛋白質 8。9g，食用鷹嘴豆還可補充大量氨基酸，促進蛋白合成，
利於我們強身健體，增強免疫力
，另外鷹嘴豆還能補血、補鈣，也是糖尿病、高血壓患者的最佳食品。
- 玉米 -
玉米是粗糧中的保健佳品，被人們稱之為減肥食物。每 100 克玉米當中包含了粗纖維 1。2 克，蛋白質 3。8 克，脂肪 2。3 克，碳水化合物 40。2 克。
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南瓜燕麥豆腐奶昔
圖片來源於 Keeper：佳-南
食材
Ingredients
南瓜 100g；豆腐一小塊；牛奶一袋；燕麥適量
做法
Directions
1。南瓜 100g 蒸熟，豆腐煮熟，加少量水或牛奶在料理機中打成奶昔
2。奶昔完成以後，撒上自己麥片、水果等
P。S。喜歡甜味的可以加上少量蜂蜜
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菠菜口蘑意麵
圖片來源於 Keeper：夏日的我
食材
Ingredients
意麵一小把；菠菜葉適量；牛奶適量；橄欖油一勺；口蘑、蒜末少許
做法
Directions
1。菠菜葉洗淨放開水中焯一下，再放料理機中加入牛奶攪拌成醬狀
2。意麵開水煮熟，撈出備用
3。鍋內放一勺橄欖油，炒蒜末口蘑，倒入牛奶煮開以後加菠菜糊攪勻，最後拌入意麵
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網紅番茄雜蔬燜飯
圖片來源於 Keeper：青春行走在路上
食材
Ingredients
糙米、大米適量；西紅柿一個；香腸少許；玉米粒、豌豆粒、胡蘿蔔適量；生抽少許；橄欖油少許
做法
Directions
1。香腸、胡蘿蔔切丁，西紅柿洗淨後劃一個十字花
2。將米進行淘洗放入電飯煲中，再加入適量水，按照個人吃飯的口感，我的糙米大米比例是 3：1
3。把玉米粒、豌豆粒、香腸、胡蘿蔔、西紅柿倒入電飯煲中，加入少許生抽
4。蓋上鍋蓋選擇按鍵標準煮，大概需要 30-40 分鐘
5。煮好的飯不要直接開啟，斷電後再燜 5 分鐘左右開蓋，攪拌一下便可以食用
吃飯是一件快樂的事，就算是健身減脂餐，也能做出令人愉悅的口味。
也在設想，夏天到來的時候要幹些什麼？是衝出去吃一頓重辣的火鍋，還是盡情地擼串喝酒。
最後我們的日常——還是決定少下館子，把這段時間朋友圈裡做飯好吃的朋友家互相地走一遍。
愛就是在一起，吃好多好多頓飯。
只要還能好好吃飯，一切就會篤定下來。
作者：K醬
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