如果你沒有充足的時間進行運動，而又想保持健康，你該怎麼辦？——走路。
早在1992年，世衛組織就指出“走路是世界上最佳運動之一”，簡單易行，且不受時間和地點的限制，不論男女老少，什麼時候都可以動起來。
但同樣是走路！有的人越走越長壽，有的人卻走出一身病！這其中，每天該走多少步眾說紛紜，有人說4000步，也有人說10000步。怎麼走也是各有“教程”，走路，成了一件正經事！
同樣是走路，有人越走越長壽，有人卻走廢了膝蓋！
著名心血管內科專家胡大一是健走的愛好者，他在電視上曾分享過自己的親身經歷：
17年前，胡大一教授髕骨上的軟骨已經磨損得很嚴重了。此外，還患有右後腳跟骨刺和椎間盤滑脫，骨科醫生看完片子後，建議直接置換掉膝關節。但胡大一沒有選擇置換膝關節，而是每天堅持利用碎片時間日行萬步。
17年後，胡大一膝關節很少有不適，右後腳跟骨刺引發的疼痛完也全消失，腰椎間盤問題沒有明顯加重的症狀。此外，重度脂肪肝走沒了。
其實原因也很好解釋，膝關節退變主要指軟骨的磨損，它是一種——年紀大了，都會得的病。
只是症狀輕重緩急不同而已。而走路運動起到營養和鍛鍊軟骨，防止膝關節退變的作用。
而且走路可以活絡筋骨，預防心腦血管疾病、防止靜脈曲張、提高抵抗力、緩解壓力等作用。
同時，也可以起到控制高血壓、糖尿病等基礎性疾病的作用！
而有的人卻走廢了膝蓋，不得不接受膝關節置換手術。
2019年4月據《瀋陽晚報》報道，64歲的路女士在10年前患上了糖尿病，愛妻情深的丈夫一直陪著妻子一起鍛鍊“減糖”，每天堅持走路鍛鍊10公里。沒想到10年後，血糖是正常了，但夫妻倆膝關節嚴重變形，出現疼痛、腫脹的情況，最後不得不雙雙接受膝關節置換手術。
這是過度鍛鍊可能造成腿部肌肉的疲勞，更容易造成膝關節的磨損。比如有些患者本身就有半月板損傷，或者韌帶斷裂，膝關節本來就不穩，那麼過度的運動就會加重病情。
當然還有一個重要的原因就是走路方式不對！
最新十年研究揭開：每天走多少步最好？
2020年3月，一項由美國國立衛生研究院（NIH）、美國國家癌症研究所（NCI）、美國國家老齡研究所（NIA）以及疾病控制與預防中心（CDC）主導的十年大型研究發表在世界知名醫學雜誌《JAMA》（美國醫學會雜誌）上。
在 2003~2006 年間，研究人員對 4840 名美國 40 歲以上的成年人代表性樣本進行了長達 10 年的追蹤。在長達 10 年的隨訪過程中，共有 1165 名參與者死亡，其中 406 例死於心血管疾病，283 例死於癌症。
圖自：JAMA
研究結果發現，每日步行步數更多，與更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌症死亡率之間，呈現出了非常顯著的數量相關性！
· 步行＜ 4000 步/天：655 名參與者，死亡率為每年 76。7/1000，10 年內共有 419 名參與者死亡。
· 步行4000~7999步/天：1727 名參與者，死亡率為每年 21。4/1000，10 年內共有 488 名參與者死亡。
· 步行 8000~11999 步/天：1539 名參與者，死亡率為每年 6。9/1000，10 年內共有 176 名參與者死亡。
· 步行＞12000 步/天：919 名參與者，死亡率每年僅 4。8/1000，10 年內共 82 人死亡。
最終，研究結果說明了兩大問題：
1. 久坐人群：每天只要稍加運動就有顯著益處
相比於每日步行 4000 的人，每日步行 8000 的人全因死亡風險降低了 51%，而每日步行 12000 步的參與者全因死亡風險降低了 65%。而走到14000步、16000步，全因死亡風險基本就不會降低了。
2. 慢病人群：心血管疾病和癌症死亡率都下降
與每天走4000步相比，每天走8000步的參與者心血管疾病和癌症死亡率顯著降低，大幅下降。
除了走路的步數，怎麼走，也有講究：很多人走路都走錯了！
1. 走路的地方不對：愛在馬路邊走
走路健身，在哪走，很重要！地點沒選好，可能對身體有害。
2017年12月5日，國際頂級醫學期刊《柳葉刀》刊登研究顯示，無論健康與否，
在公園散步的志願者肺功能改善、動脈血管軟化顯著
，而
沿街散步者肺功能改善微弱，動脈硬化狀況甚至惡化。
南京中西醫結合醫院運動保健諮詢門診李靖教授在2017年接受採訪時解釋，街道是空氣汙染比較嚴重的地方，來來往往的車輛會排放出很多一氧化碳、碳氫化合物、氮氧化合物、二氧化硫等有害氣體。
在運動時呼吸會加深、加快，如果運動時的環境是比較汙濁的，吸入後對身體肯定是有害的。
2. 走路姿勢不對：低頭含胸、彎腰駝背
如果走路時“彎腰駝背”，長此以往，不僅達不到好的鍛鍊效果，反而會導致軟組織的損傷。
西安交通大學第一附屬醫院康復中心腦病科主任鄧景元2008年在文章中解釋，昂首挺胸走路時，全身七經八脈都跟著一起活動，而含胸、彎腰的走路姿勢會讓經脈得不到很好的舒張，身體得不到應有的供氧。
脊柱彎曲還會反射到大腦，使人處於緊張狀態，造成大腦過勞，影響夜間睡眠。
3. 走路準備不對：健步走前不熱身
很多人覺得健走運動量不大，因此常常忽視了走之前的熱身活動。
北京中醫藥大學附屬東方醫院骨科主任醫師柏立群在2014年刊登文章表示，
很多人運動受傷，一個最常見的原因，就是沒有做好熱身運動等準備工作。
這樣身體突然快速進入運動狀態，就很容易吃不消。
此外，
不熱身的話，身體關節沒開啟，活動受限，鍛鍊效果也不好。
4. 走路的時間不對：天未亮就健步走
很多堅持
晨練
的人選擇太陽出來前去健步走，認為這個時間既不會被太陽曬，而且能呼吸到比較清新且多氧的空氣。
其實，這個時間鍛鍊不利於身體健康。
南方醫科大學第三附屬醫院康復醫學科劉剛在2013年發表的刊文中有解釋，因為植物葉綠素只有在陽光的參與下才能進行光合作用，日出前沒陽光照射到葉片上，一夜沒有進行光合作用的植物附近，非但沒有新鮮的氧氣，相反倒積存了大量二氧化碳，不利於身體健康。
5. 走路的時機不對：飯後立即就走
俗話說，飯後百步走，活到九十九。但是這句話可能傳遞了一個錯誤的概念，尤其是對於冠心病患者來說，飯後百步走可能還會導致危險。
武漢市中心醫院心血管內科副主任醫師楊飛燕在2017年的刊文中解釋，因為飽餐後，特別是高蛋白、高脂性飲食後，血液會更多的集中到胃腸部，加強消化功能，這時若從事劇烈運動會導致心肌供血不足，出現心肌缺血、心絞痛甚至心肌梗死。
因此提醒大家，
餐後應休息半小時至一小時再去運動
，有冠心病者尤應注意。
（LSY）