儘管很多人減肥都會選擇跑步，但從本質上來說，跑步是純粹的有氧運動。
那麼純粹的有氧運動，對於減肥來說，就有幾個弊端。
首先是燃脂消耗比較低，而且沒有過量氧耗反應，也就是隻在你跑的時候，具有燃脂效果。
其次是不具備塑形作用，最後能瘦，但是身材變化不明顯。
今天就來介紹幾個非常適合減肥的訓練動作，由於過量氧耗的參與，你白天練這幾個動作，晚上睡覺都能燃脂。
而且還有一個好處就是，具備比較好的塑形效果。
快速高抬腿
30次*4組
練快速高抬腿這個動作，首先第一個作用就是，你的節奏非常快，所以你的心率能很快打上去。
那有些人清楚，一般你的心率越高，那麼燃脂效果就會越好。
而且還有一個好處就是，快速高抬腿這個動作，具備腹部塑形效果，能很快讓你的肚子變得平坦。
那快速高抬腿講究一個快字，所以在執行快速高抬腿的時候，雙腿切換一定要又快又穩當。
身體站直、挺胸抬頭，眼睛平視前方。
腳尖踮起來，腳後跟不要落地。
雙腿快速切換，抬腿到大腿靠近腹部。
如果感覺站不穩，其實可以雙手支撐牆面來做登山抬腿。
波比跳
12次*4組
波比跳我覺得大家應該很熟悉，這個動作被稱為減脂王牌動作，也就是說這個動作的心率提升是最快的。
一般來說，做10次波比跳，你的心率就可以打到最佳燃脂心率。
此外，這個動作綜合了無氧特性，是深蹲跳和俯臥撐的結合體，那麼就具備過量氧耗的效應。
同時，還具有腹部塑形和臀腿塑形的效果，比起跑步來說，這點更為突出。
雙手雙腳支撐地面，從俯臥撐姿勢啟動。
全身肌肉繃緊，既能增加減肥效果，還能預防受傷。
做好爆發力準備，俯臥撐推起來的時候爆發、蹲跳也需要爆發。
如果做不到俯臥撐的話，那麼可以省略或者上斜來做。
平板支撐開合跳
15次*4組
平板支撐開合跳，是一個接近於核心訓練的動作，往往核心訓練，會具備更強的燃脂效果，因為涉及的肌肉比較多。
除了能很好的加速脂肪燃燒以外，這個動作的好處還在於核心塑形。
比如背部肌肉、腰腹肌肉、臀腿肌肉，都會因為這個動作而變得更加緊緻。
當然這個動作具有一定的難度，在做的時候，儘量保持全身張力繃緊。
用手肘或者手掌支撐地面，身體保持筆直。
抬臀發力，等臀部抬起時，再抬起雙腳。
雙腳重複開合動作，保持腿部肌肉繃緊。
背部要拱起來，用肩部使勁推地。
深蹲
20次*4組
深蹲是減脂動作嗎？有些人可能抱有這樣的疑問，但事實上，深蹲可能是綜合減脂效果最好的動作。
首先是從心率提升方面來說，深蹲動作幅度更大、動作回程更長，所以心率也更容易提升，減脂效果更好。
其次從過量氧耗方面來講，深蹲針對佔據身體一般肌肉量的臀腿肌肉，自然過量氧耗效應也最好。
最後是塑形效果來看，深蹲可以提臀瘦腿，能讓你的身材變化更加明顯。
雙腿分開站直，全程保持腰背挺直。
臀部往後坐、讓大腿靠近腹部。
屈髖屈膝同步進行，下蹲到大腿與地面平行即可。
起身時用腳後跟發力，避免身體重心前傾。
在訓練的時候，我們一般採用hiit節奏來做這些動作，也就是你負重不要太大，同時組間休息控制在20秒左右。
一般來說，我們前期選擇一個動作練4組，之後換下一個動作，等到熟悉了這些動作之後，再來做一組一個動作的迴圈方式。
