關於健身，我偏好選擇室外，因為室外空闊的環境會給我更多的動力，不會擔心空間的侷限性，所以學習深蹲的時候我看上了臺階，來看看我是怎麼練的吧！有不喜歡室外或者是時間等因素緊張的小夥伴可以選擇凳椅之類的來輔助。
No。1 折刀深蹲
這個動作你需要一個與膝同高、穩固的物體，如床鋪，沙發凳，臺階。
動作：1。雙腿分開伸直，站在地面上，與肩同寬，彎腰俯身，雙手展開，撐在臺階邊沿，身體前傾，使一部分體重落在手上；2。上半身儘量與地面平行，彎曲髖部和膝關節，直到大腿後側緊貼小腿；3。下降到最低點後腿部與手臂同時發力，將身體推回到起始姿勢。
要領：1。動作1中身體前傾是為了使部分體重落在雙手上；2。下蹲過程中彎曲雙臂；3。整個過程中腳跟不能脫離地面；4。雙腿承受大部分身體重量。
鍛鍊部位：雙臂、下身肌肉與肌腱，有效提高身體平衡能力和跟腱柔韌性。
折刀深蹲
No。2 支撐深蹲
這個動作你需要一個比大腿略高、穩固的物體，如高腳凳、書桌。
動作：1。直立，雙腳分開，與肩同寬，手臂向斜下方伸出，雙手放在高腳凳上；2。彎曲髖部與膝關節，緩慢放低身體，直到大腿後側緊貼小腿；3。腿部發力站起來，回到起始姿勢。
要領：1。下蹲過程中背部儘可能保持挺直；2。在最低點時，為了分擔雙腿的部分壓力，可以透過向下按壓高腳凳來借用手臂力量，手臂要儘量伸直；3。整個過程中腳跟始終不能抬離地面。
鍛鍊部位：膝蓋的肌腱、韌帶及軟組織，加強下肢的柔韌性。
No。3 半深蹲
這個動作你需要一個與膝同高、穩固的物體，如床鋪，凳子。
動作：1。直立在凳子前一步之遙，雙腳分開，與肩同寬，雙腳腳尖略微向外，雙臂隨意擺放；2。彎曲髖部和膝關節，直到臀部輕觸凳子；3。腿部發力，回到起始姿勢。
要領：1。背部始終挺直；2。腳跟始終不能抬離地面；3。膝蓋不能向內轉；4。雙膝不能超過腳尖。
鍛鍊部位：腿部、髖部、臀部、脊椎肌肉，強化膝關節。
半深蹲
No。4。 弓步後深蹲（保加利亞深蹲）
這個動作你需要一個與膝同高的物體，如凳子，臺階。
動作：1。直立在臺階前一步之遙，單腳站立，另一隻腳向後抬起，腳尖搭在臺階上，大腿和小腿成90度；2。前腿彎屈膝關節，緩慢放低身體，直到前腿大腿與地面平行，後腿膝蓋幾乎觸碰地面；3。腿部與臀部發力，回到起始姿勢；4。根據訓練情況調整至雙腿交換或交替訓練。
要領：1。背部始終挺直；2。前腳跟始終不能抬離地面；3。膝蓋不能向內轉；4。前膝不能超過腳尖。
鍛鍊部位：臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌肉，加強身體柔韌性和協調能力。
弓步後深蹲
No。5。 臺階側蹲起
這個動作你需要一個與膝同高、穩固的物體，如凳子，沙發凳，臺階。
動作：1。站在臺階側邊，單腿直立，另一條腿向臺階上抬起，彎曲至大腿和小腿成90度，這隻腳平放在臺階上；2。放在臺階上的腿發力，緩慢抬高身體，另一條腿離開地面，直到兩腿持平；3。腿部與臀部發力，回到起始姿勢；4。根據訓練情況調整至雙腿交換或交替訓練。
要領：1。背部始終挺直；2。臺階上的腳跟始終不能抬離臺階；3。膝蓋不能向內轉。
鍛鍊部位：臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌肉，加強身體柔韌性和協調能力 。
臺階側蹲起
此動作還可以改變方向，面向臺階做動作。
深蹲是最靠譜的腿部訓練方式，但是訓練過程中千萬要注意動作的規範性，還要注意對膝蓋和腳踝的保護。練好了我們會有所收穫，練不好是會出事的哦！
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