體脂率從23%下降到15%左右，我也有這樣的經歷。而且基本上沒有靠運動，都是飲食調整為主。今天借這個機會，也跟大家分享一下。
當時體脂率23%的我，走路走多了就氣喘吁吁，有一點輕度的脂肪肝，感覺身上背了好幾十斤的重擔，不舒服，不僅僅影響工作，更加影響生活和健康。
這是減肥中途的我
為了降低體脂率，我主要從飲食上著手，加以合理的運動，慢慢地體脂率從23%下降到了15%，整個人也感覺非常舒服，下面跟大家分享一下我的經驗。
飲食結構的調整：
1、主食結構的改變。
我跟健身教練不同，因為我是營養師從事的營養行業，所以減肥，我一般是從飲食著手。一般人可能不會天天運動的，但肯定會天天吃飯，所以從飲食入手是最接地氣，最方便快捷的方法。
從主食結構上，我基本上已經斷絕了白米飯，白麵條等。因為白米飯這些精細主食，除開好吃，糖分含量比較高，其他的優點基本上沒有。
更別說現在的很多無良商家為了大米賣得更好，無所不用其極的，把白米飯磨得更細更白，口感更好。結果人吃多了就容易發胖。
我當時第1個月開始吃雜糧粥，也很不習慣，覺得太清淡了。所以那個時候我一般都會放一點點紅糖，用來調味。吃了一個月以後整個人就適應了，感覺雜糧粥很香，飽腹感很強。
當時使用的雜糧有黑米，黑豆，紅豆，花生，薏米，小麥，胚芽米，大麥，小麥，藜麥，燕麥，蕎麥，紅米，高粱米，大豆，綠豆，玉米粒，枸杞等等多種食物煮粥，雖然開始口感不好，但相對於白米飯來說，營養價值不知道高到哪裡去了。
而且飽腹感特別強，以前我都要吃兩碗白米飯才能吃飽，吃了雜糧粥以後，大半碗雜糧粥就會讓我很飽了。據統計，白米飯的熱量是雜糧粥的幾倍以上，但雜糧粥的飽腹感卻也是白米飯的幾倍。
2、加大優質蛋白的攝入
今天看到一個新聞，說一個男人吃雞胸肉吃得過多，導致腎臟受到損害。這種情況其實很少見，一般都是本身這個人生就不太好的原因。
因為在我們國家，大部分人面臨的不是蛋白質攝入過多，而是蛋白質攝入不足。很多人連每天每公斤1g的蛋白質標準都做不到。
打個很簡單的比喻，我體重60公斤，那我每天攝入蛋白質應該是60克左右。相當於300克左右的雞胸肉或者牛瘦肉。又或者400克左右的水產品。當然這些肉都是指新鮮的肉類，加工的不算。
大家可以自己換算一下，每天有沒又吃這麼多肉，攝入這麼多蛋白質。我相信10個人裡面有兩三個能做到就不錯了。
蛋白質攝入不足，對減肥來說最直接的後果就是肌肉減少，基礎代謝率下降，阻礙減肥的效果。
這也是很多人減肥屢次失敗的一個重要原因，蛋白質攝入嚴重不足。我們大家都知道減肥是要減掉脂肪，縮小脂肪細胞的體積。
但很多人不知道的是減肥除開要縮小脂肪細胞體積，更多的是要增加肌肉的含量，增加基礎代謝率。這樣一增一減的過程，我們才能在減肥的同時保證減掉的基本上都是脂肪，增加的都是肌肉，體重才不會反彈，體型越來越好，人越來越健康。
是那種脫水減肥，節食減肥等方法，減掉的其實都是水分和肌肉，表面看起來速度很快，一個月能減十幾二十斤，甚至說幾十斤，但後果也是難以承受的，因為基礎代謝率的降低，體重很快就會反彈回來，而且會比以前更胖。
減肥的是肉類可以吃一些：三文魚，野生魚類，石斑魚，飛魚，沙丁魚，貝殼類，軟體動物，螃蟹，蝦，牡蠣，然後牛羊肉，去皮雞鴨肉，豬瘦肉等等。
這裡值得一提的是豬瘦肉，豬瘦肉的體脂率一般是15%左右，比我們很多人的體脂率要低多了，所以以後不要說跟豬一樣胖，其實豬都不一定有你胖。
3、水果脂肪和蔬菜的攝入。
水果的話儘量還是吃一些低糖的水果，比如黃瓜，西紅柿，檸檬酸，橙，柚子等等。綠葉蔬菜基本上都是沒有問題的，然後其他的一些茄子葫蘆黃瓜，豆角其實都可以。當然蔬菜的做法儘量採用清蒸水煮小炒的（加點肉類）。
這裡值得一提的是脂肪，減肥的時候我們可以吃炒菜，當然儘量是清炒為主。如果偶爾想吃一些爆炒的，儘量用豬油來爆炒，因為豬油是飽和脂肪酸，性質很穩定，不容易氧化。
其他的一些亞麻油橄欖油等最好不要用來炒菜，把蔬菜弄熟，然後把亞麻油和橄欖油生淋到蔬菜上，口味更佳，而且營養價值也更高，大家可以試一下。
生活方式的調整
1、我在那段時間一般都是晚上10：30左右就睡覺了，因為熬夜會讓人體分泌皮質醇，去合成更多的脂肪，分解更多的肌肉。
2、吃飯順序也改變了，先吃肉類和蔬菜，然後再吃主食，細嚼慢嚥，儘量每口飯菜咀嚼30~40下。
3、每天吃完晚飯以後，過半個小時可以貼牆，站15~30分鐘，注意頭頂到腿部儘量成一條直線，要貼緊牆壁。這樣可以極大地消耗人體的能量，讓人覺得累，促進減肥效果。
4、晚上睡前可以泡泡腳，喝點溫熱的牛奶，促進睡眠，促進色氨酸的分泌，舒緩神經。
3、運動方式的調整
其實我也沒怎麼運動，就是每天貼牆站完以後會出去散步，40多分鐘到一個小時。
每天白一天有時間，抽空下蹲20~30個。做俯臥撐30~40個。有時候心情好點就多做一點，心情不好就少做一點。沒有每天固定做多少。
總結
這樣堅持了6個月左右，體脂率慢慢地從23下降到20，然後又從20下降到18，接著慢慢又下降到15。整個人感覺也不累，也能吃飽，非常舒服。
也感覺不到自己在減肥。這才是真正適合大家的減肥方式。減肥應該是一個很舒服的過程，還不會很累，很累地強迫自己的，其實不叫減肥，那是在虐待自己。
大家有什麼疑問可以在評論區留言，我會及時回覆大家，同時在減肥上有什麼問題也可以私信我。