本文涉及專業知識，僅供醫學專業人士閱讀參考
醫速遞大眾版
一個尋醫+問藥的健康交流平臺
哺乳期乾飯有講究~
乾飯人，乾飯魂，哺乳期乾飯有獨特的靈魂！哺乳期如何科學乾飯？
有些長輩們認為：“大魚大肉全部上，高檔補品全掃蕩！”
部分新手媽媽覺得：“大葷硬菜易發胖，吃素身材不走樣！”
實際上，哺乳期飲食也有科學方法！
合理的哺乳期飲食
對媽媽好，對寶寶也好
■
合理乾飯，恢復滿滿元氣
媽媽們剛剛結束十月懷胎的艱辛和分娩的痛苦，合理的飲食有利於媽媽們補充自身所需要的能量和營養元素，促進各器官系統的恢復。
圖片來源：《老友記》
■
乾飯若不合理，影響寶寶身體
哺乳的媽媽擔負著為寶寶提供營養物質的重要任務。
合理乾飯能保證充足的乳汁供應，為寶寶的營養來源和生長髮育提供保障。
例如，媽媽們所吃的魚類等海產品會提高乳汁中的DHA含量，進而能對寶寶們的認知和語言發育產生影響。
再比如，哺乳期媽媽的飲食結構會影響乳汁中的低聚糖組成和微生物組，進而會對寶寶的腸道微生物產生影響。
圖片來源 研究
小知識
1
什麼是低聚糖？
低聚糖是低分子量的碳水化合物，是人乳特有的成分。對於嬰兒來說，人乳低聚糖難以被消化吸收，但卻有利於嬰兒健康，是腸道菌群的好夥伴。
2
母乳中也有微生物？
當然！母乳中有多種菌群，比如我們耳熟能詳的雙歧桿菌。已有多項研究認為母乳中的菌群會透過哺乳的方式傳遞給寶寶。
那麼，不合理的飲食會產生什麼影響？
哺乳期媽媽最常見的一種不合理乾飯食譜，便是頓頓大魚大肉，左手一隻雞，右手一隻鴨，吃到滿嘴流油。這樣高脂的飲食不僅容易引起媽媽們的肥胖，還會導致寶寶們吃的不是“奶”，吃的是“奶油”。脂肪含量偏高的母乳會增加寶寶們日後出現代謝和胃腸功能異常的風險，例如高血壓、高胰島素血癥和肥胖。
哺乳期媽媽應該如何科學飲食？
根據中國營養協會的膳食指南及美國飲食指南諮詢委員會（Dietary Guidelines Advisory Committee）2020年最新報告的建議，哺乳期媽媽的飲食在一般人群膳食指南的基礎上，需要注意以下幾點：
葷菜海鮮不可少
哺乳期飲食要比孕前多攝入魚、禽、蛋、瘦肉來增加優質蛋白質。
海帶、紫菜、魚、貝類等富含碘或DHA的海產品每週攝入1次。每週還可以吃1~2次富含維生素A的動物肝臟。
牛奶飲用要堅持
在每天堅持飲用牛奶的基礎上，還要記得補充維生素D或進行戶外活動來促進鈣的吸收哦。
忌口貪多皆不宜
坐月子期間如果過量攝入動物性食物，會導致營養過剩；如果有太多忌口，缺乏蔬菜水果的攝入，會導致微量營養素缺乏。
所以，哺乳期媽媽們應該注意飲食的多樣化，並且每一款食物都不要過多攝入。
此外，哺乳期並沒有特殊食物禁忌。除非哺乳期媽媽本身有過敏的食物，並不建議限制哺乳期飲食中的可能致敏原。
葉酸補充要注意
哺乳期媽媽可以食用富含葉酸的強化食品、綠葉蔬菜和豆類。但是最好不要繼續使用產前服用的富含較多葉酸和鐵的營養補劑。
湯湯水水實在妙
適當多飲湯水可以增加乳汁分泌量，並且喝湯的同時不要忘記吃掉湯裡的肉哦。但需要注意的是，不要在飯前喝太多湯，以免降低食慾。並且不宜喝脂肪含量太多的湯。
酒茶咖啡要謹慎
哺乳期忌飲酒，而且最好避免飲用濃茶和大量咖啡。
最後，也是最重要的一點，愉悅的心情、充足的睡眠、適度的運動，對於哺乳、對於寶寶、對於新手媽媽們都是非常重要的！
希望全天下的新手媽媽們都能吃得開心，吃得健康，美美地度過哺乳期！
參考資料：
1。Maxim D。Seferovic，et al。Maternal diet alters human milk oligosaccharide composition with implications for the milk metagenome。Scientific Reports。2020。
2。中國營養學會膳食指南修訂專家委員會婦幼人群膳食指南修訂專家工作組。哺乳期婦女膳食指南。中華圍產醫學雜誌。2016。
3。Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee。https：//www。dietaryguidelines。gov/2020-advisory-committee-report
●每次啪啪啪怎麼會發出這種聲音？讓人羞羞的陰吹
●一個女人，切了子宮會變成什麼樣？
●科普 | 子宮多大算正常？
●“啪啪啪時，我被老公懟進醫院了……”