中醫書友會第2965期
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導讀
：今年是”雙“拉尼娜”（是西班牙語“La Ni a”——“小女孩，聖女”的意思。拉尼娜事件是指赤道中、東太平洋海表溫度異常出現大範圍偏冷、且強度和持續時間達到一定條件的冷水現象）年，所以今年的冬天可能是格外冷。保護好自己和家人，今年冬天養好“藏”。（編輯/王超）
立冬重視養藏，藏陽氣貴養腎氣
作者/書立方·養生館編委會
【黃帝內經立冬養生經】
每年公曆的11月7—8日為立冬。立冬時節，北方會因颳風而出現降溫，南方也會有陰雨天氣，但氣候整體仍屬偏暖。地球與太陽之間的位置關係決定了人的陽氣到了藏的季節，可氣候溫而不藏，會使得陽氣受到損傷。在此期間可適當補氣。
立冬是個大節氣，標誌著天地間生物的陽氣到了藏的階段，人的飲食、起居乃至行為方式，都應考慮“藏”的因素，這樣才能進入人與自然和諧的狀態。
冬季是飲食進補的最好季節，民間有“冬天進補，開春打虎”的諺語。飲食偏溫補，以不上火為宜。在飲食調養上，要加強營養，增加熱量。
根據“秋冬養陰”、“冬季養腎”的原則，冬季可適量多吃點鹹味食品，如海帶、紫菜和海蜇等。
此外，還應多吃溫熱護陽之品以抵禦寒冷，如羊肉等。初冬時節是心血管病的高發期，這個時候要多吃清潤甘酸的食物，不宜多吃麻辣類的火鍋。
比如飲食中適當多吃些醋，能起到軟化血管、預防心血管病發生的作用。
冬季的起居作息要注意不可擾動陽氣，應當早睡晚起，保證足夠的睡眠。睡覺可養人體陽氣，保持溫熱身體，遲起能養人體陰氣。冬季鍛鍊不可少，適量的運動可增強身體抵抗力。
立冬後，中老年人應儘量減少外出晨練，且不宜晚上鍛鍊；在有陽光的天氣裡，可外出或隔窗曬太陽，以吸收陽氣。
【立冬節氣的氣候變化】
萬物開始潛藏：立冬作為冬季的第一個節氣，太陽到達黃經225°時開始。立冬這一節氣到來，陽氣潛藏，陰氣盛極，草木凋零，蟄蟲伏藏，萬物活動趨向休止，進入冬眠狀態。
氣溫還不太低：雖然此時節北半球獲得的太陽照射量越來越少，但由於此時地表夏秋儲存的熱量還有一定的剩餘，所以一般還不太冷。晴朗無風之時，常有溫暖舒適的“小陽春”天氣。但是，這時北方冷空氣已具有較強的勢力，常頻頻南侵，有時形成大風、降溫並伴有雨雪的寒潮天氣。
【立冬節氣的人體反應】
身體僵硬難舒展：立冬之後，氣候逐漸寒冷，人體各器官系統的保護性也逐漸減弱，肌肉、肌腱、韌帶的彈力和伸展性都有所降低，同時由於空氣中的溼度較小，易使人身體發僵，不易舒展。
代謝減慢：人體新陳代謝處於相對緩慢的水平，冬季的低氣溫環境容易誘發冠心病、高血壓、慢性阻塞性肺病，以及關節炎的發作。
【立冬節氣的養生原則】
潛藏陽氣：冬天天寒地坼，萬木凋零，生機潛伏閉藏的季節，人體的陽氣也隨著自然界的轉化而潛藏於內。因此，冬季養生應順應自然界閉藏之規律以斂陰護陽為根本。在精神調養上力求其靜，控制情志活動，保持精神情緒的安寧，避免煩擾，使體內陽氣得以潛藏。
驅寒就溫：入冬以後氣候寒冷，宜驅寒就溫，衣著應以溫暖舒適、利於適氣為原則，保暖的衣服有如養生之妙藥，但也不可穿太厚。冬季進補僅適於陽虛或有寒邪、溼邪等人群，不適宜陰虛火旺及實熱證人群。若出現大熱、大渴、便秘、心煩等實熱症狀，或患有急性疾病，應暫停進補。
立冬後補腎為先：立冬後天氣漸漸轉寒，人身陽氣根源於腎，所以寒邪最易中傷腎陽。可見，數九寒冬若欲禦寒，首當養腎。腎陰虛者，應選用海參、枸杞子、甲魚、銀耳等進行滋補，也可服知柏地黃口服液。腎陽虛者，應多吃羊肉、鹿茸、補骨脂、肉蓯蓉、肉桂、益智仁等，也可用腎氣丸。
腎陰陽兩虛者，則應選用補腎益氣膠囊為佳。
保持心態平和：在冬季，人體的新陳代謝處於相對緩慢的時期，因此，冬季養生要注重於“藏”。
“藏”的意思是人在冬季要保持精神安靜，要學會調控不良情緒，對於心中的不良情緒，可透過適當的方式發洩出來，以保持心態平和。
【進補有方，宜養腎防感冒】
不可盲目進補：冬季應有的放矢地食用一些滋陰潛陽，熱量較高的膳食為宜，如牛肉、羊肉、烏雞、鯽魚、豆漿、牛奶，同時也要多吃新鮮蔬菜及豆製品以避免維生素的缺乏，如蘿蔔、青菜、豆腐等。冬季的西北地區天氣寒冷，進補宜大溫大熱之品。而長江以南地區進補應以清補甘溫為主。冬令進補應根據實際情況有針對性地選擇清補、溫補、小補、大補，切不可盲目進補。
多吃養腎食物：立冬食補宜吃板栗、花生、黑木耳。立冬時，心肺氣弱，腎氣強盛，飲食宜減辛苦，以養腎氣。核桃、板栗、花生、黑木耳都是很好的養腎食物。此時飲食宜少吃生冷或燥熱的食物，適合清補甘溫的食物，如雞、鴨、魚、芝麻等，同時配以甘潤生津的水果，如梨、冬棗、柑橘等。
冬季飲食防感冒：立冬之日，氣溫驟降、多風，很容易感冒，平時可注意飲食調養以防流感的發生。民間一直流傳一首防感冒的“神仙粥”歌，“一把糯米煮成湯，七個蔥頭七片姜，熬熟對入半杯醋，傷風感冒保安康”。
推薦立冬養生菜
山藥羊肉湯：取羊肉500克，山藥片150克，姜、蔥、胡椒、料酒、鹽各適量。羊肉洗淨切塊，入沸水鍋內，焯去血水；姜、蔥洗淨，用刀拍碎備用。山藥片用清水浸透，與羊肉塊一起置於鍋中，加入適量清水，將其他配料一同投入鍋中，大火煮沸後改用小火燉至熟爛即可。此湯具有補脾胃、益肺腎的功效。
芝麻白糖粥：取芝麻300克、白糖適量。將芝麻揀淨，放入鍋內用小火炒香後涼涼，搗碎，裝入瓦罐內備用。食用時，每次2湯匙，放入碗中，再加白糖適量，用開水沖服。此粥可補陰血、養肝腎、烏鬚髮，適用於平時調補，以抗早衰。
【藥補以補虛為主】
立冬常用的補益中藥有補氣類的，如人參、黃芪、黨參、白朮等，適用於氣虛不足，面色白，氣短乏力，脾虛洩瀉之人；養陰補血類的，如生地、阿膠、當歸、枸杞子等，適用於面白無華，頭暈心悸，口唇蒼白，血紅蛋白偏低，婦女月經量少等症狀之人。
鱔魚歸參湯：取鱔魚500克，當歸、黨參各15克，料酒、蔥、生薑、蒜、雞精、鹽各適量。
將鱔魚剖背脊後，去骨、內臟、頭、尾，切絲備用；當歸、黨參裝入紗布袋內扎口。將鱔魚置鍋內，放入藥袋，再加入料酒、蔥、生薑、蒜、鹽，加水適量；將鍋置爐上，先用大火燒沸，撇去浮沫，再用小火煎熬1小時，撈出藥袋不用，加入雞精即可。此湯具有補益氣血的功效。
枸杞雞肉湯：取雞1/2只，枸杞子、生薑片各15克，懷山藥30克，鹽適量。將雞肉洗淨切塊，倒入沸水鍋中燙一下取出，以去除腥味，然後把雞塊放入沙鍋中，加入懷山藥、枸杞子、生薑片及適量水，用小火煮至肉爛湯香，調入鹽，再煮一沸即可。此湯具有補肝益腎、溫中益氣的功效。
【養精潛陽看睡眠和運動】
保證睡眠：冬季起居調養強調“勿擾乎陽，早臥晚起，必待日光”。也就是說，在寒冷的冬季，不要因擾動陽氣而破壞人體陰陽轉換的生理功能。
正如“冬時天地氣閉，血氣伏藏，人不可作勞汗出，發洩陽氣”。因此，早睡晚起，保證充足的睡眠，有利於陽氣潛藏，陰精蓄積。
運動補陽：養生專家認為，在冬季更要堅持體育鍛煉，以取得養肝補腎，舒筋活絡，暢通氣脈，增強自身抵抗力之功效。比如散步、打球、做操、慢跑、練拳、舞劍等，都是適合冬季鍛鍊的專案。
【按摩足部、腰部可強腎】
按摩療法分兩種：一是搓擦腰眼，兩手搓熱後緊按腰部，用力搓30次。所謂“腰為腎之府”，搓擦腰眼可疏通筋脈，增強腎臟功能；二是揉按丹田，兩手搓熱，在腹部丹田按摩30—50次。
常用這種方法，可增強人體的免疫功能，起到強腎固本、延年益壽的作用。另外，腎之經脈起於足部，足心湧泉穴為其主穴，冬夜睡前最好用溫水泡腳，並按揉腳心。
【立冬時易患感冒，薑糖蘇葉飲療效佳】
立冬季節，地表還存有一定熱量，人體還不會感覺太冷，但冷空氣已具有較強的勢力，有時就會形成大風降溫，並伴有雨雪的寒潮天氣。寒潮天氣是誘發流行性感冒的重要因素。因為人體上呼吸道突然遇上乾冷空氣的刺激，能引起血管收縮，導致黏膜分泌的免疫球蛋白減少，為感冒病毒入侵機體及繁衍提供合適的條件。另外，寒潮發生前後，氣溫突降，人體的體溫調節系統一時難以適應，若不及時新增衣服，禦寒保暖，就極易受涼，造成人體抵抗力下降，給形形色色的感冒病毒以可乘之機。正如《內經·素問》中指出，“氣之不襲，是謂非常，非常則變，變則至病”。
風寒感冒時可喝薑糖蘇葉飲。取紫蘇葉3—6克，生薑3克，紅糖15克。將生薑洗淨切絲，紫蘇葉洗去塵垢後一同裝入茶杯內衝沸水200—300毫升，加蓋泡5—10分鐘，再加入紅糖趁熱飲用。