太極拳是中華民族的瑰寶，隨著我國老齡化人口的增多，已有越來越多的人加入到太極健身的行列中，太極拳對人體的積極影響在長期的運動實踐中已經得到了許多證實。
作為一種輕靈、緩慢的運動，這項運動很適合中老年人練習，經常打太極拳能夠很好的鍛鍊人體的平衡能力，加強身體對於肌肉的控制。
但由於練拳者各自的體育基礎和運動能力不盡相同，練習不當會出現一些負面影響，其中膝關節疼痛是練習太極拳時常會出現的現象。
一、練習太極拳為什麼膝關節會疼痛？
1、自身膝關節情況
作為人體主要承重關節，膝關節靠韌帶、肌肉與關節軟骨來保持膝關節的穩定性。
隨著年齡的增長，人的各器官功能的逐漸減退，骨密度降低，膝關節腔黏液分泌會逐漸減少，導致關節軟骨幹燥，逐漸磨損、變薄，甚至產生骨質增生和骨刺。
膝關節周圍的肌肉也會隨年齡的增長產生不同程度的生理性萎縮，韌帶彈性降低，膝關節的承重能力下降，穩定性減弱，增加了人體在進行彎曲、迴旋或反覆磨損時膝關節損傷的機率。
體重隨著年齡的增長也有增加的趨勢。據資料報道，每增加5公斤體重就會使膝關節增加14公斤的壓力；而如果減去23公斤體重，膝關節就會減少68公斤壓力，過大的體重造成的負荷容易使膝關節正常結構改變，造成膝關節疼痛損傷。
過度肥胖加重膝關節負重
2、打太極拳的動作、姿勢不正確
初學者在練習初期，沒有根據自己的實際身體情況，急於模仿老師，展示太極的美態，將身體重心壓得過低，而自身腿部力量又不夠，長期將人體的全部重量集中在雙膝上，加大膝關節的壓力使髕韌帶負重過量而致傷。
髕骨、髕韌帶、脛骨
例如跪膝（膝關節超過腳尖過多）整個身體的重量都壓到膝關節上，膝關節承重太大，易造成膝關節疼痛。太極拳名家陳鑫曾說過，“骨節要對，不對則無力”。
腿部承重的虛實轉換時動作幅度過大，腿和腰的動作配合不協調，硬擰實腿，造成上體的不穩定，下肢肌肉、韌帶、關節的高度緊張加大關節的負重。
尤其是對膝關節起主要穩定作用的股四頭肌、髕骨和髕韌帶都必須付出更強的收縮力和更大的牽拉張力才能維持上體傾倒的趨勢，無形中增加了膝關節的承重。久之就易造成關節損傷。
股四頭肌示意圖
另外，太極拳強調全身肌肉放鬆，關節鬆開，但這種放鬆必須建立在保持各關節的正常功能和正確位置的基礎上，在肌肉放鬆的同時，一定要立身中正，進而貫徹頂頭懸、含胸拔背、松腰斂臀等練拳要求。
如果打拳時兩腿總處於緊繃狀態，膝關節得不到休息，就可能會引起肌肉、關節和韌帶的反覆微細損傷而發生髕骨和髕韌帶勞損。
3、運動量過大
運動量是由動作難度和練習的時間次陣列成。有些人在迷上太極拳以後，為了儘快提高技能，不顧自身的體力狀況，一天練兩三個小時，在這種疲勞的狀態下，很可能因為一個並不急速的起蹲動作，疼痛腫脹現象就發生了。
太極拳的標誌動作是馬步蹲檔，有資料顯示，人體屈膝30度，膝關節承受壓力和體重相等；屈膝60度，膝關節壓力為體重的4倍；屈膝90度，所承受的壓力是體重的6倍。
部分太極拳套路中包含跳、蹲、擺等高難度動作，隨著練習時間和強度過大，膝關節長期處於緊張和負重狀態就容易加速關節軟骨的磨損，引起膝關節疼痛。
本身膝關節是不太好的，有半月板或者骨性關節炎，或者說軟骨損傷這種情況，也會加重損傷。
4、運動前準備活動不充分，運動後整理放鬆不夠。
開始時不熱身就練拳，此時膝關節周圍肌肉韌帶還比較僵硬，沒能使膝關節部位從相對安靜狀態過渡到運動狀態，做動作時易造成膝關節扭傷。
就像武術拳諺中說的“打拳不遛腿，必是冒失鬼”。
活動前先熱身
由於太極拳是在松胯屈膝的情況下進行鍛鍊的，對腿部力量的要求較高，透過較長時間的練習，腿部肌肉由於疲勞就會比較緊張。
這時在停止練習後，也應配合做一些放鬆活動，以緩解太極拳那種靜力的疲勞。就像參加百米衝刺的運動員跑完後不能馬上停下來，而是還要進行一段距離的慢跑使身體有一個恢復的過程。
二、如何預防膝關節疼痛？
1、科學練拳，向專業老師請教。
生活中一些人看到別人打太極拳，自己就跟在後面溜，對前面所帶領人的水平了解甚少，有的人則網上影片來進行學習。
一些錯誤動作在沒有得到教師指導的情況下，反覆練習，就會在不知不覺中造成膝關節的慢性勞損。
向專業老師請教很重要
所以向專業老師請教很重要，專業的老師可以使練習者學習過程中少走彎路，對練習中出現的一些問題及時反饋，也可以減少錯誤動作的出現，預防運動損傷。從而正確、系統、科學地練習太極拳。
2、活動前熱身，活動後放松拉伸
準備活動可以加快人體的血液迴圈，使各關節靈活，為身體進行運動做好充分的準備，避免損傷的出現。
例如慢跑或原地跑為身體預熱，膝關節的繞環，下蹲等練習，再進行踢腿，壓腿，切忌採用硬拉、猛下、強踢等方式。
活動前後及時拉伸運動
打完拳採取積極性的放鬆練習，如慢跑、抖動、對背及按摩等。出現過度疲勞則可減量，增加休息時間，加強營養調配（多吃新鮮蔬菜和水果），保證充足的睡眠和休息。
已經受傷或出現膝部不適情況的，應根據具體情況注意休息，必要時暫停練拳及時就醫。
3、遵循拳理，動作規範，科學練拳。
練習太極拳造成膝關節疼痛的主要原因在於膝關節的錯誤動作使股骨、脛骨常處於不正常的解剖位置，從而產生髕骨勞損。
練好太極拳首先要遵循拳理，虛實的轉換要求動作規範，如弓步、馬步時膝關節都不能超過同腿的腳尖，實腳的脛骨應相對垂直，不可使小腿傾斜過度，轉身時不應轉動實腳的腳尖。
不能一味地練習難度較大的動作，架式不能壓得過低，否則會使區域性負擔過重而造成膝關節損傷。做到以腰動帶動手腳轉動，注意腳尖和膝蓋的方向儘量保持一致，動作應符合人體關節的運動規律。
不要把“功到自然成”誤解為只求數量的盲目練習，而應是要按照嚴格的要求，循序漸進，科學練習。
4、加強下肢力量的訓練
生活中，我們常常看到有一些常年練習太極拳高手，其下盤動作輕靈、重心過渡平穩，這與他們下肢肌力的增加有著密不可分的關係。
所以平時鍛鍊要增強股四頭肌、股後肌群、小腿周圍、髖關節周圍肌肉力量。
平時加強下肢力量練習
三、最後總結
在練習太極拳時，自身膝關節情況，動作姿勢不正確，運動量過大，缺少熱身準備運動完放鬆是造成其膝關節疼痛的主要原因。
只有練法科學、動作規範、循序漸進、量力而行，增強運動時的自我保護意識，制定合理的預防措施，才能避免損傷的出現。
本文作者：掰腿老黃，原北京大學第三醫院運動醫學科物理治療師