在這個內卷盛行的時代,“腦子不夠用”真是又一大焦慮。
父母會在考前想著如何給孩子補補腦,我們會在趕due的時候丟三落四擔心這自己是不是要痴呆了。
大家的擔心倒也不是杞人憂天。有報道說,
在中國,患痴呆症的人群中,41-60歲的中年人佔了12.51%。
圖源:綜藝節目《忘不了餐廳》
大腦是人體的重要器官,除了讓我們思考,大腦還影響著心跳、呼吸,影響著身體系統的正常運作。
所以,到底有沒有什麼食物能“補腦”呢?
首先要說明的是,
沒有哪種食物能像靈丹妙藥一樣,讓你一吃就變聰明
;但的確有某種吃法,能改善大腦健康。
任何飲食方案都包含兩部分:建議多吃的和建議少吃的食物型別。
很多飲品和甜食中含有
高果糖玉米糖漿
。
攝入過多果糖會導致肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病和血管健康問題,這些代謝疾病會引起痴呆;高糖還會引起腦中海馬體的炎症,進而影響記憶功能。
下次丟三落四的時候,先反思一下自己的飲食:是不是有太多奶茶甜食?如果喜歡喝奶茶,建議換成無糖冰茶和鮮牛奶。
別人請的等於沒吃。你是不是經常選擇性失憶,忘了自己不僅吃了蛋糕還喝了奶茶?
GI是
血糖生成指數
,高GI食物在腸道停留時間短,消化吸收率高,引起血糖上升的速度快;實驗證明,
高GI的一餐就能影響記憶能力
。
常見的高GI食物有:白米白麵、白麵包、法棍麵包、土豆、油條、烙餅、西瓜、果醬、蜂蜜,很多的甜食、糕點、膨化穀物早餐也是高GI食物。
如果下午有考試或頭腦風暴工作,中午最好少吃這些高GI食物了。
點選圖片檢視230餘種主食的GI值
《中國居民膳食指南》建議成年人每天食用
250克-400克(乾重)
的穀類、薯類食物。100 克生米大約可以煮成200米飯。
所以,成年人一天大約要吃
2
~3 拳頭大小
的熟米飯,吃飯時要注意飯量。
同時
注意配優質的蛋白質食物和富含膳食纖維的蔬
菜
一起吃,可以幫助穩定血糖,控制影響。
這兩種脂肪都會傷害記憶力和認知力。
飽和脂肪和反式脂肪都天然存在於很多動物產品中,比如紅肉、奶製品;
它們也存在於很多加工食品中,比如
油炸食品
、
膨化食品
,以及
辣條
、
麵筋、魔芋爽
等諸多小零食中;
有這些配料——
起酥油
、
人造奶油
、
糖霜
的零食也少囤點,多吃真的對腦子不好呢。
這類食品通常熱量高,但是營養價值低。吃太多高度加工食品會導致肥胖和代謝問題,這些都會影響腦力健康,影響我們的學習能力和記憶力。
高度加工食品中的糖、飽和脂肪、反式脂肪酸和鹽的含量都高。一項動物實驗發現,
喂高脂高糖飲食的實驗鼠,
學習能力和大腦的可塑性遭到了破壞
;
在另一項實驗中,
餵食高熱量食物的實驗鼠
,
血腦屏障遭到了破壞
。
血腦屏障是大腦和身體其他部位血液供應之間的膜,它能防止其他物質進入,幫助保護大腦不受損傷。大腦保護膜受到破壞,腦子自然就不好用了。
吃太多高強度加工食品,還會影響
腦源性神經營養因子 (BDNF)
的產生。海馬體中BDNF產量不足,會影響長期記憶能力和學習能力。
所以,比起期末考抱佛腳,不如日常飲食中注意少吃這些食品了。
常見的高度加工食品有:泡麵、薯片、甜食、微波爐爆米花、沙拉醬和快餐,都是一些
即食的方便食品。
常見的高度加工食品。By Eman 3tef
大腦60%是油脂,其中一半是n-3多不飽和脂肪酸。大腦需要n-3來構建神經細胞和灰質,這直接影響我們的的記憶力、學習能力、決策力和情緒管理。
n-3還可以幫助防止認知能力下降。因為n-3可以增加大腦中抗炎化合物的分泌。
飲食中可以多新增一些
多
脂魚肉
來補充,比如三文魚、秋刀魚、鱸魚等;如果你不吃魚,那可以吃些核桃、亞麻籽、奇亞籽等食物來幫助補充。
漿果富含花青素,具有抗炎症和抗氧化的能力。抗氧化劑還能增加腦細胞之間的交流,也就是讓腦子更靈光更好用。
購買水果時,可以有意識地挑選一些漿果,比如如
葡萄、獼猴桃、草莓、樹莓、石榴、番石榴、藍莓
等。
堅果大多富含
維生素E。
維生素E具有抗氧化性,可以讓大腦細胞免受自由基引起的氧化應激傷害。
所以人們常說的“吃核桃補腦”是有一定道理的,而且核桃也是少數幾種能提供n-3脂肪酸補充來源的堅果。
核桃富含α-亞麻酸(ALA,n-3脂肪酸的起源化合物),含量大約在10%左右;其他富含ALA的堅果/種子還有亞麻籽,含量在20%以上。
相比精製穀物,全穀物能提供更多維生素E、B族維生素、膳食纖維,它們能最佳化新陳代謝功能,降低代謝疾病的風險,提高整體健康。
綠葉蔬菜是低卡食物,富含膳食纖維,有利於體重控制和代謝。
綠葉蔬菜富含維生素C和類黃酮,這些抗氧化劑能促進大腦健康。
西蘭花、捲心菜等
十字花科蔬菜
還能提供
硫代葡萄糖苷
。硫代葡萄糖苷會生成異硫氰酸鹽,它可以降低氧化應激,降低神經衰退的風險。
十字花科家族的部分成員
特別是大豆,含有抗氧化劑多酚。多酚可以降低痴呆症的風險,能提高大腦認知能力。
大豆中含有異黃酮,也可以抵抗氧化應激,為大腦健康保駕護航。
這些傷腦食物和健腦食物,正好也是
一種被證實能預防痴呆的飲食方法
——“MIND飲食”中建議少吃和多吃的食物。
MIND是Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay的首字母縮寫,看名字就知道了,它是以地中海飲食(Mediterranean Diet)和得舒飲食(DASH diet)兩種飲食為基礎衍生出來的一種飲食方法。
地中海飲食和得舒飲食都對血管健康有益,所以當然也可以幫助
預防血管性痴呆
。
但不同於這兩者的是,MIND更加強調特定食物的選擇和食用頻率。
比如,三者都推薦吃水果蔬菜,但MIND飲食水果只推薦漿果,還強調綠葉蔬菜和其他蔬菜要每天均衡的攝入。
沒有研究證明吃水果可以防止認知能力下降,不過
漿果是被證明可以減少神經元丟失並能提高記憶力的
;蔬菜可以減少認知能力下降,
而綠葉蔬菜對於腦力健康有特別的保護作用。
研究發現,對MIND飲食依從性越高,對神經健康的影響越好。但是,
只要是吃MIND飲食的推薦食物,都對大腦健康有幫助。
趕緊吃起來吧
其實MIND飲食很容易做到。
禽肉大多數人能做到每週吃2次;天冷了,可以每週喝一次魚湯吃一次魚;綠葉菜是買菜必買的,每天吃綠葉菜的同時再搭配一些其他蔬菜,比如豆芽、菌菇。
堅果可以當零食。辦公室裡備一些堅果,還能避免飢不擇食吃不健康的零食。
漿果可以選擇新鮮的或是冷凍的,營養價值是相似的。
漿果可以單獨吃,可以拌在酸奶中、做果汁。
溫馨提醒
:漿果類水果吃前再洗,避免水果腐敗。
物美價廉的綠葉菜,補鈣又補腦
相對較難做到的,可能是三餐都吃全穀物主食。其實,好吃又方便的全穀物食品還是很多的。
比如,早餐很容易做到的全麥麵包/饅頭/煎餅、燕麥粥,莜麵、蕎麥麵這兩種全穀物主食在很多餐館也能吃到,晚上在家吃,就可以煮糙米飯。
不過,一下子切換到三餐都吃全穀物,可能有點為難你那吃慣了白米白麵的腸胃。
沒關係,慢慢來,循序漸進。
這份食譜,供大家參考。
這些要求並沒有你想的那麼嚴苛,也不是吃一次甜點就讓你的功虧一簣。MIND的魅力在於,你做到多少就能收穫一定的好處,所以只要跟著吃,就會有收穫。
健康的飲食方案是幫助我們培養新的飲食習慣,是行為的改變。它不是短期的快速藥,而是要把它看做永久性的生活方式。
今天就是重陽節了
給自己買買買的同時
也給家裡的老人們買一份吧~
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編輯 | 山楂
設計 | 柚子