1。坐位抗阻
伸膝增強股四頭肌肌力，增加伸膝範圍和力量，提高膝關節穩定性。動作要點：坐位，雙足平放於地上，然後逐漸將一側膝伸直，並保持伸直姿勢1-2秒，再慢慢放下，接著換另外一側。重複4-6次。
2。站位後屈腿
增強膕繩肌肌力，增加屈膝範圍和力量，提高膝關節穩定性。動作要點：站立位，左腳踩住彈力帶，另一端系右腳踝；保持身體直立，右腿慢慢後屈，直至踝關節與膝關節同高；保持1-2秒，慢慢降低腿回到起始位置，接著換另外一側。重複4-6次。
3。靠牆靜蹲
增強股四頭肌肌力，增加股四頭肌肌耐力，提高膝關節穩定性，緩解對膝關節的衝擊力，減輕膝蓋疼痛。
動作要點：站立位，背靠牆，兩腿分開，與肩同寬腳尖朝前，別內、外八字。緩慢下蹲，膝蓋不要超過腳尖，一般小於90度即可。因為蹲得太深，會增加髕股關節的壓力。保持靜蹲姿勢到雙膝酸脹、明顯顫抖，休息1-2分鐘，重複4-6次。
4。膝關節運動控制
加強膝關節的運動控制，實現對膝關節的重新支配與控制。
動作要點：仰臥位，屈髖屈膝，踩一小球於腳下。緩慢流暢的完成膝關節的屈曲與伸展。8個一組，重複4-6次。
5。單腿支撐拋接球
增加骨關節肌肉平衡穩定記憶，加強本體感覺刺激，提高膝關節穩定性。
動作要點：站立位，單腿支撐，保證髖膝踝在同一直線，完成拋接球練習。兩側交替，練習3-5分鐘。
