每天，我們都面臨著三大靈魂拷問：早上吃什麼？中午吃什麼？晚上吃什麼？
看起來，大家在吃這件事上選擇越來越多，每一頓飯都很豐盛。但實際上，很多人雖然吃好了、變胖了，卻還是「營養不良」。
據統計，目前大多數的中國居民，維生素 B1 和維生素 B2 攝入不足，另外還普遍缺乏維生素 A 與維生素 D。
到底該怎麼把這些人體必需的營養補回來？
瞭解到維生素的重要性後
那缺乏維生素的症狀是怎樣的呢
我們還需要知道怎麼補充缺乏的維生素
接著往下看吧！
維生素A
常住地
一類是富含維生素A的食物，如動物肝臟，奶類及其製品和蛋類；
另一類是富含維生素A原類的物質，如深色蔬菜中的菠菜、胡蘿蔔、青椒、莧菜等。
缺乏症
比較典型的維生素A缺乏常見於嬰幼兒，並與營養不良及其他維生素缺乏同時發生，主要有以下表現：
眼部表現：幼兒黃昏時安靜不動或不能準確取物，嚴重後會表現為眼睛乾燥不適，經常眨眼等；
面板表現：類似“雞皮”，觸控有粗糙感，嚴重者伴有毛髮乾枯、易脫落，指或趾甲脆薄，易折斷等；
生長髮育障礙：身高發育落後，牙釉質易剝落；容易發生感染性疾病和貧血症。
建議
避免嬰幼兒一次大量進食如比目魚、鱈魚等深海魚的肝臟等，嚴重缺乏維生素A時，可選魚肝油製劑，但不要長期大劑量服用，以防中毒。
維生素B
常住地
維生素B1（硫胺酸）最為豐富的食物來源是小麥胚芽、葵花籽仁、瘦豬肉，其次為粗糧；
維生素B2（核黃素）主要存在於豬肝、豬腰、牛奶、杏仁、小麥胚芽、粗糧；
維生素B3（煙酸，也叫維生素PP）主要存在於動物性肝臟以及酵母、魚等食物中；
維生素B5（泛酸）在動物肝臟、酵母、蛋黃、豆類中含量最為豐富；
維生素B6（吡哆醇）主要存在於肉類、肝、蛋黃、全穀類食物、蔬菜和堅果中；
維生素B7（生物素）在乾酪、肝、大豆粉中含量最為豐富，其次是蛋類，再次是粗糧；
維生素B9（葉酸）廣泛存在於各種動植物性食品中，但加熱和加酸會使其損失率很高，可透過膳食補充劑補葉酸；
維生素B12（鈷胺素）主要存在於動物性食物中，特別是肉蛋類和乳製品。
缺乏症
B族維生素是一個大家族，每個成員都“身懷絕技”：
缺乏維生素B1，胃腸蠕動緩慢、腺體分泌減少，食慾降低；
丟失維生素B2，易引起疲乏無力；
缺乏維生素B3，引發糙皮病，以皮炎、舌炎、腸炎等為主要症狀；
缺乏維生素B5，可能會引起消化功能障礙、疲勞、軟弱、運動功能失調等；
維生素B6不足，影響神經鎮定，從而易引起焦躁失眠；
維生素B7和維生素B9缺乏，不僅引起疲乏無力，還會導致食慾下降；
缺乏維生素B12，容易引起巨幼紅細胞貧血、神經系統損害等問題。
建議
B族維生素怕鹼怕熱，所以熬粥時不要加鹼，各種主食和菜儘量不要煎炸。此外，維生素B2怕紫外線，如果家裡訂了透明玻璃瓶裝的奶，一定要儘快飲用。實在不行，也可服用B族維生素補充劑。
維生素C
常住地
維生素C主要來源是新鮮的蔬菜與水果，如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、山楂、獼猴桃、鮮棗。
野生的蔬果，如苜蓿、莧菜、刺梨、沙棘、酸棗等維生素C含量尤其豐富。
缺乏症
輕度疲勞是維生素C缺乏的早期症狀，進而出現全身乏力、倦怠、面板出現瘀點、齒齦疼痛或發炎等。維生素C缺乏的特異性體徵是毛囊過度角化並帶有出血性暈輪。
長期缺乏維生素C可能導致壞血病，表現為出血、牙齦炎、骨骼病變與骨質疏鬆。
建議
挑選新鮮、顏色鮮亮的蔬果，製作過程中要先洗後切，急火快炒，開湯下菜，炒好即食。如果每天能保證攝入充足的蔬菜水果，則不推薦服用維生素C補充劑。
維生素D
常住地
人體有兩種主要途徑獲得維生素D：陽光（紫外線）照射面板和從食物中獲得。
已知的維生素D至少有10種，但最重要的是維生素D2和D3。
維生素D3除了自身可合成之外，還可來自於動物性食物，如肝類，尤其是由海產類的魚肝中提煉的魚肝油。
在一般情況下，單靠從食物中很難獲得足夠的維生素D3。所以“日光浴”是人體合成維生素D3的一個很重要的途徑。
缺乏症
維生素D不僅是維生素也是激素，鈣的吸收、骨的代謝和成熟都離不開維生素D。
兒童時期
缺乏
維生素D，常常導致佝僂病
，此病多見於6個月至2歲的嬰幼兒，輕者可表現出多汗、枕禿、睡眠不安等症狀，也可出現骨礦化不良的現象：方顱、手（腳）鐲徵、串珠肋，嚴重時出現雞胸、O型或X型腿，且孩子生長髮育緩慢。
成年後出現骨軟化症。
骨軟化症早期症狀不明顯，逐漸出現乏力、骨痛、行走困難，嚴重者出現四肢、肋骨、骨盆和脊柱等骨折。
建議
增加日照時間和富含維生素D食物的攝入量是預防維生素D缺乏最有效的方法。
通常在春夏秋季，可以選擇在11：00~15：00，將面部和雙上臂暴露於陽光下5~30分鐘，每週3次即可達到預防目的。必要時可加用口服的維生素D補充劑。
維生素E
常住地
純天然維生素E存在於植物油、麥芽、杏仁、花生或葵花籽中，相對於合成維生素E，具有更好生物活性。
缺乏症
人體缺乏維生素E容易引起肌肉萎縮、頭皮發乾、頭髮分叉。而且，還有研究表明，維生素E缺乏時，容易導致不易受精或引起習慣性流產。
建議
維生素E不能長期大量服用，超量服用（每日量大於800mg），個別人會發生凝血時間延長，內分泌代謝紊亂和免疫機制的改變，婦女可引起月經過多、閉經、性功能紊亂等問題。
李增寧
河北醫科大學第一醫院臨床營養科主任醫師
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