最近每天的熱搜都讓人目不暇接，在眾多熱搜裡，有一條，悄咪咪的衝到了頂端，那就是：據研究，越胖，運動減肥越難。看到這條不知道有多少人被扎心了，其實想要減肥，運動只是一小部分。
相信你有很多曾經減肥或者正在減肥的人聽說過一句話：三分練，七分吃。鍛鍊很重要，但是會吃更重要，怎麼吃？吃什麼？多少少？什麼時候吃？都有講究，你會吃了，就裡減肥成功不遠啦~今天咱們就來說說，減肥，到底應該怎麼吃。
是否需要減肥的自我判斷
一直保持完美的身材確實太難，特別是生過孩子的寶媽們。在這個大多以瘦為美標準界定女性其實對於身材我們可以從兩個角度來看：
（1）自我評價：不必一味看重外在評價，找到適合自己的生活方式，健康、快樂的生活不是更重要嗎？
（2）但如果體重已經過高，影響到健康，那減肥還是有必要的。
《新英格蘭醫學雜誌》刊登的一項研究顯示，中、日、韓等東亞人的體質指數，即體重（公斤）除以身高（米）的平方後得出的數值，在22。6~27。4死亡風險最低，高於或低於這一範圍的人，死於癌症、心血管病和其他疾病的風險都將增加。
對照18。5~24的正常體質指數範圍，微胖的人更健康。在當代時代，我們對於身材的評判或許會成為一種自我阻礙。
瞭解攝入和消耗
每天需要的能量會因為身高、體重、健康情況的不同有不同的差異。
下列表格根據中國營養學會估計中等身材中國人每天需要的能量。
所以關注是否長胖的點就在於攝入的能量和消耗的能量有多少，攝入多餘消耗，那就會胖，小於消耗，就會瘦。
直觀感受100Kcal有多少
下面列舉幾個常見的食物，可以直觀的看出100kcal有多少，這樣可以族一個類比，大概每天吃多少，心理就有數啦~
營養師自己是怎麼減肥的？
下面是三種常見的減肥方式，可能寫的比較專業，其實就是對每天攝入的能量，蛋白質，碳水等做一個合理的規劃
大概吃多少，怎麼吃，吃完對身體有哪些好處，下面我們分別來看下。
能量：
計算：標準體重*身體活動強度
舉例：
25歲女性，身高160cm，體重65kg，上班族，對電腦工作為主，希望減肥
1。BMI=65/1。60/1。60=25。4（超重）
2。標準體重=（160-100）*0。9-2。5=51。5kg
3。能量=51。5*（20-25）=1030-1288kcal，可取整數如1200kcal
蛋白質：
高蛋白膳食中，蛋白質的供給量一般為佔供熱比的20%-30%，或至少在1。5 g/kg體重以上。
舉例：
能量前文1200kcal，那麼脂肪=1200kcal*30%／9=40g
碳水化合物：
碳水化合物比例為40%-50%，
根據蛋白質、脂肪的攝入量來確定碳水化合物的供給量（40%~50%）。過高或過低都將導致膳食模式不平衡。
碳水化合物的來源應參照《中國居民膳食指南》，以澱粉類複雜碳水化合物為主，保證膳食纖維的攝入量 25~30 g/d。 嚴格限制簡單糖（單糖、雙糖）食物或飲料的攝入。
舉例：
能量前文1200kcal，那麼碳水化合物=1200kcal*40%／4=120g
食譜推薦
豆腐布朗尼
材料：
內酯豆腐800g，雞蛋220g，木糖醇100g，黑巧克力100g，低筋麵粉80g，燕麥奶60g，可可粉60g，堅果30g，杏仁粉40g
步驟：
1，將內酯豆腐放入碗中，攪打至順滑，加入杏仁粉、雞蛋和木糖醇繼續攪打均勻
2，將巧克力隔水融化後加入可可粉和燕麥奶攪拌均勻，將攪拌好的液體倒入豆腐中攪拌均勻
3，在混合液中篩入低筋麵粉，攪拌均勻後倒入鋪好油紙的容器中
4，震出氣泡後將喜歡吃的堅果撒在上面
5，烤箱180度預熱後放入蛋糕液，烘烤35分鐘即可
減脂雞胸肉
材料：
雞胸肉，蒜末，蜂蜜，生抽，老抽，料酒，蠔油，黑胡椒，食用油適量
步驟：
1，將準備好的雞胸肉洗淨後剌成花刀備用
2，將蒜切成蒜末備用
3，將準備好的蒜末和調料，都放入切好的雞胸肉中，揉抓均勻後醃製三十分鐘左右
4，平底鍋中倒入適量食用油，放入醃製好的雞胸肉，中小火煎至一面金黃定型後翻面，兩面煎至金黃成熟後盛出即可
歸根結底，減肥還是一個攝入和消耗的問題，想要自己不受罪，那就多吃一些蛋白質和果蔬，少吃一些碳水，或者在碳水中加入一些粗糧，既能飽腹還能延緩升糖速度，讓身體更加健康~
三分練，七分吃其實不無道理，減肥除了有氧和無氧的運動結合，更重要的是均衡飲食，營養素攝入科學，這樣再搭配上合理的運動，就能事半功倍啦~
參考文獻：
［1］ 《#研究發現越胖運動減肥越難#》藍鯨財經記者工作平臺
［2］ 《有營食譜》衛生署星級有營食肆運動
［3］ 《中國居民膳食指南》中國營養學會
［4］ 《卡路里與能量》香港特別行政區衛生署
［5］ 《15排行榜丨NO。4 我來告訴你100卡路里究竟長啥樣？》臨床營養網
個人介紹：營養師Vivi（朱雨薇），中國首批註冊營養師，海歸營養學碩士，國家一級公共營養師，嬰幼兒輔食專業委員會副主任委員，中國科普作家協會母嬰學組成員，全網粉絲一百萬+，專注傳播國際主流的母嬰育兒、營養食育等科普知識。歡迎在企鵝號和各個平臺關注我呀～