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斷食的好處，有很多。
可以瘦身、提高胰島素敏感度、提高生長激素水平、幫助抗衰老、緩解慢性病風險。
間歇性輕斷食，是2019年穀歌搜尋排行第一的飲食方式，現在很多明星也開始輕斷食了。
最近，一個朋友給我反饋，她嘗試生酮+斷食，結果體驗並不好，又餓身體又虛，而且效果也不太好。
我們的往期文章裡介紹過，
斷食和節食的區別，
餓和虛的狀態完全不一樣。
有些人斷食3天，
越餓越清醒，越餓越精神
，有些人一頓不吃就發抖，受不了。
今天這篇文章，我們來了解一下斷食的5個階段，看完你就瞭解了，什麼時候開始出效果？
斷食的5個階段
哈佛醫學院的醫學教授喬治卡希爾，目前醫學界的教科書依然在沿用他的理論，在六十到九十年代間，他提出並完成了斷食的5個階段的理論。
他認為，按照身體獲取葡萄糖的途徑，斷食可以被劃分成5個階段，分別是
攝入、吸收、糖異生、生酮狀態，和蛋白質保護
。
人體獲取葡萄糖的途徑
能量有兩種主要來源：碳水化合物提供的
葡萄糖
（葡萄糖供能）和脂肪提供的
甘油三酯分子
（甘油三酯供能）。
大多數細胞都可以同時使用這兩種供能方式，除了大腦，但其他器官和組織如肝臟、肌肉、心臟和腎等都可以。
反過來，細胞也可以既儲存葡萄糖又儲存脂肪，有點像混合動力汽車，既可以使用汽油又，可以使用電能。
葡萄糖主要是以糖原儲存在肝臟和肌肉中，糖原是長鏈葡萄糖分子，非常易於被分解為小分子葡萄糖，也易於葡萄糖被重新儲存。
當身體內葡萄糖水平不足，才開始消耗脂肪細胞中的脂肪。在肝臟中脂肪被分解為三個脂肪酸鏈、甘油和甘油三酯。
此時可以被大多數細胞直接利用。
1、攝入階段
第一階段，卡希爾博士稱之為攝入階段，通常是一頓飯後的
0到4小時
。
0-4小時第一階段
這個階段人體內不缺葡萄糖，有大量的
葡萄糖
供給所有細胞使用，這也是
主要的供能方式
。
有兩個主要的營養感測器——
胰島素和mtor分子
，當身體攝入大量碳水和蛋白質攝入，胰島素分泌增多，人體開始儲存能量以供後續使用。
所以，這個階段主要是儲存，肝臟儲存糖原，脂肪細胞也會儲存甘油三酯。
2、吸收階段，開始消耗糖原
飯後
4-16小時，
進入吸收階段，此時身體才開始真正消化能量。
4-16小時第二階段
此時，
胰島素
和mtor水平開始
下降
，雖然大部分細胞仍在使用葡萄糖但不一定來自食物，而是從
肝糖原
將其分解回葡萄糖。
當然，這也取決於你吃什麼，如果飲食中碳水非常少，如生酮飲食，那麼體內根本就沒有葡萄糖可用，所以身體會使用
酮供能
。
3、糖異生階段，開始分解蛋白質
糖異生就是將蛋白質，脂肪等轉化為糖的過程。
從
16到30小時
身體進入糖異生階段，人體將分解
乳酸、甘油、蛋白質
轉換為葡萄糖。
因為16小時後，肝糖原已經用完了，但是身體還沒有完全轉換進入脂肪代謝階段，糖異生階段是糖原代謝和脂肪代謝的中間階段。
另外，研究表明肝臟糖異生是可以一直產生的，但是當體內胰島素水平較高時，
胰島素
對糖異生有
抑制作用
。
對於超重和努力減肥的人來說，需要減掉的不只是脂肪，身體需要更多的蛋白質，大約在
20% 到 50%
之間。
4、生酮階段，開始燃燒脂肪
斷食第4階段，被稱為生酮階段，此時開始大量燃燒脂肪，大腦使用
酮體供能
，進入越餓越清醒的狀態。
斷食
兩天多
後，身體已經沒有足夠的葡萄糖或蛋白質，所以肝臟分解身體脂肪產生酮體，酮體穿過血腦屏障並供給大腦，能夠提供大腦需要能量的
70%
。
事實上，有些人認為
大腦代謝酮類更好
，因為酮體供能使
精力更充沛，記憶力也更集中
，總體上大腦的表現更好一些。
5、蛋白質保護階段
蛋白質保護狀態，大約發生在斷食的第
6-7天
。
在這個階段，人體需要的幾乎所有能量都靠儲存的
體脂提供
，而只有
很少的部分
是透過糖異生消耗蛋白質。
同時，這個階段
飢餓感
開始
消失
，當測量激素時，也發現飢餓激素確實
很低
了。
有些人斷食30天甚至以上，我們往往會疑惑，難道這些斷食的人不會飢餓難忍嗎？
papi醬影片截圖
事實上，他們已經進入了蛋白質保護階段，也就不會感到飢餓了，很多長時間斷食的人發現，可能
不吃東西更舒服了。
如何利用這5個階段
在斷食的這5個階段裡，人體產生一些生理變化，對我們健康有不同的影響。
胰島素和mtor水平下降
有很多疾病是與
高胰島素
水平有關的，比如
心臟病、中風、老年痴呆症、癌症、2型糖尿病、高血壓、高膽固醇和痛風
等。
所以，在吸收階段，胰島素水平降低對人體好處多多，如果身體日常維持在這個階段，基本不用擔心這些疾病了。
高胰島素水平的另一個壞處，容易造成
鹽分和水分
滯留在腎臟，所以在吸收階段，因為胰島素水平降低，能夠及時
排出體內鹽分
。
這意味著會改善
腹脹、水腫
等問題，同時也會
降低血壓
，避免高血壓的風險。
胰島素降低，還會導致其他激素的水平升高，例如反調節激素
皮質醇
，交感神經系統
去甲腎上腺素和生長激素
，這些激素讓身體消耗儲存的能量。
細胞自噬
2016年，大隅良典博士憑藉細胞自噬研究，獲得諾貝爾獎。
斷食會讓身體自噬，有兩種好處：
一、身體
排除
那些老化、“執行不良”的細胞器；
二、可以重新利用氨基酸
合成
蛋白質。
在斷食的糖異生階段，在細胞自噬機制作用下，像多餘的
面板、結締組織和血管
之類的就會被“清理”掉，反應到體表，就會看起來更
年輕
。
自噬的主要調節因子是mtor，對
氨基酸
非常敏感，所以如果你想激發細胞自噬，使身體更健康或者看上去更年輕，最好是堅持“乾淨”的斷食。
關鍵的瘦龍說
看完這篇，你應該知道，為什麼有些人說，我
一日一餐也不瘦了吧
。
輕斷食一開始變瘦，可能和身體的
激素變化
有關係，如果平臺了，你可能需要更加長時間的斷食。
但是，長時間斷食有它的風險，建議在專業人士的指導下進行。
這就是斷食的五個階段，可以看出來，對身體最有好處的階段就是
胰島素降低
和激發
細胞自噬
階段。
對於想要斷食的你來說，可以先仔細判斷哪一個階段適合自己，適合你的目標。
可以根據自己的目標，制定對應的斷食方案，或者也可以嘗試不同的斷食方案看看結果。
按照斷食的5個階段和人體的生理機制，科學合理地斷食，不僅能夠減肥，更重要的是讓我們變得更健康。