營養師顧中一
太長不看
雞蛋、牛奶和奶製品、魚肉、蝦肉、雞肉、瘦牛肉、大豆都是優質蛋白的好來源，透過
食物多樣化
也可以
「搭配」出優質蛋白
。
如果問大傢什麼是蛋白質，估計每個人都知道，可要問什麼是
「優質蛋白」
，不少人可能處於「知道，但不完全知道」的狀態。今天就來解釋一下什麼是優質蛋白，哪些食物有優質蛋白吧~
蛋白質由氨基酸組成
首先說一下，蛋白質它的基礎組成單位是氨基酸。
蛋白質多種多樣，每樣食物也不是隻含一種，比如牛奶裡既有酪蛋白，也有乳清蛋白。
蛋白質結構示意圖
優質蛋白食物，怎麼選出來的？
大部分食物都或多或少含點蛋白質，但為什麼只有一部分食物能被稱為
「優質蛋白來源」
呢？
營養學上去評價，主要考慮三個方面：
① 蛋白質含量
首先還是要考慮一下
蛋白質含量
的，如果蛋白質含量太低，即使質量好，它的營養價值也是太有限了，所以有一些植物食材裡面的蛋白質可能質量也不算差，但沒有被歸入優質蛋白食物。
② 消化吸收好不好
不同的蛋白質被我們消化吸收的程度是有差別的，一般來講
動物性食物
的
消化率高於植物性食物
，比如雞蛋、牛奶、魚蝦、肉類的蛋白質都屬於好消化吸收的，而小麥、玉米、燕麥之類的就差一些。
另外，
不同的加工方式
其實也影響蛋白質的消化吸收程度，比如干大豆的消化率不高，但加工成豆腐等
豆製品
之後消化率就
顯著提高
了。
③ 利用率高不高
蛋白質我們吸收之後，還得看有多少真的能被
利用起來
，有多少會因為沒用上而被浪費掉了。
而這一點主要取決於蛋白質的
氨基酸組成和含量
。
大家知道我們的身體成分裡面有很多是蛋白質，而這些蛋白質需要不斷更新，更新的原料很大部分來源於飲食。簡單來說，我們吃的食物裡面蛋白質的氨基酸組成和含量
與人體蛋白質越接近
，
利用率越高
。
丨必需氨基酸
其中最重要的是
必需氨基酸
。
人體蛋白質的氨基酸共有20多種，其中有
8
種是
我們
沒法自己合成
、
必須從食物中獲得
的，它們就叫作「必需氨基酸」
這8種是賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸，還有一種組氨酸對於嬰兒來說是必需氨基酸。
必需氨基酸全不全，含量比例合不合適，對於蛋白質利用率來說非常重要。含量和人體需求差距最大的那種必需氨基酸，就像是
木桶的短板
一樣，會造成其餘必需氨基酸在體內不能被完全利用而
浪費
。
具體評價指標
評價蛋白質質量，常用的是美國食品藥品管理局（FDA）推薦的指標，叫「蛋白質消化率校正氨基酸評分」（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score，
PDCAAS
），名字很長，你只要理解這個指標是綜合考慮了上面說的
消化率
和
利用率
就行。
PDCAAS的最高分被定為
1.0
分。某種蛋白質得1。0分意味著它
能提供完全滿足人體需要的必需氨基酸
（種類全，配比合理）。
常見食物的PDCAAS分值見表：
［1-3］
比如雞蛋蛋白、大豆蛋白還有牛奶中的酪蛋白、乳清蛋白這些都屬於評分是1的優質蛋白。
優質蛋白來源
7大食物
雞蛋
雞蛋蛋白質含量在
13%
左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，利用率高，優秀到被作為
氨基酸評價的參考蛋白
。
雞蛋
物美價廉
，除了蛋白質其他營養物質也不錯，尤其蛋黃能提供
維生素
A、D、K以及鈣、鐵、鋅等
礦物質
，還有對眼睛健康很重要的
葉黃素
。
牛奶和奶製品
牛奶蛋白質的必需氨基酸比例符合人體需要，也是最好的優質蛋白質來源之一。
雖然牛奶主要是水，蛋白質的含量不算高（
3.5%
），但方便飲用，很容易喝到幾百毫升。
同時牛奶還是一個非常好的
補鈣食物
，做成各種奶製品之後也同樣是優質蛋白和鈣的好來源。
魚肉
魚類蛋白質含量約為
15%-22%
，尤其富含亮氨酸和賴氨酸。魚肉肌纖維細短，比畜、禽肉更
好消化
。魚類還能給大家補充一些有益健康的
n-3系多不飽和脂肪酸
（
DHA和EPA
）。
蝦肉
蝦的其蛋白質含量約為
16%-23%
，是優質蛋白好來源，
脂肪含量較
低且多為
不飽和脂肪酸
，跟魚一樣能提供
n-3系多不飽和脂肪酸
。
雞肉
雞肉蛋白質含量為
16%-20%
左右，和畜肉相比，優點是飽和脂肪酸較少，而
不飽和脂肪酸較多
。尤其雞胸肉含脂量極低，許多健身、減肥人群拿它來補充蛋白是很合適的。
瘦牛肉
瘦的牛肉蛋白質含量在
20%
左右，除了蛋白質以外還能提供吸收率高的
血紅素鐵
，對於預防缺鐵性貧血很有意義，同時富含
維生素
B1、B2。
大豆
大豆蛋白質含量很豐富（幹大豆蛋白質含量
35%
左右），做成豆製品後能去除其中大量抗營養物質，提高吸收率。大豆蛋白富含穀類所缺乏的賴氨酸、色氨酸，
和穀類互補的效果很好
。
關於優質蛋白
你還需要知道的2件事：
食物混搭也能搭出優質蛋白
有的食物蛋白可能缺某幾種必需氨基酸，或者有幾種含量特別低，導致蛋白質質量不高，但這種情況可以跟別的食物去互補，兩者一起吃，就能
搭配出優質蛋白
。比如上面舉的豆類＋穀物的例子是最經典的。
這是
飲食多樣化
的又一個好處，吃得種類多些、雜些，有助於提高所攝入蛋白質的利用率。
價高可不一定質優
比如昂貴的
燕窩
、
海參
中富含的
「膠原蛋白」
，
缺少
必需氨基酸中的
色氨酸
，肯定算不上優質蛋白，質量比不上很多廉價的食材。
最後提醒，蛋白質也要適量，攝入過多對人體也有傷害。
圖文來源：
營養師顧中一